素食妈咪月子进补要点 青青绿绿吃出健康

　　鸡蛋牛奶很重要 切勿全素食

　　由于饮食习惯，茹素女性限制了来自肉类、鱼类的营养来源，因此必须更均衡地摄取各种食物，才可以获得各种不同的营养素。魏宾慧营养师提醒，孕产妇最好

　　选择“奶蛋素”，透过牛乳或鸡蛋，以从中获得一些重要的营养素。

　　a.锌

　　评估素食者最可能缺乏的营养素，包括维生素B12、维生素D、锌和铁几项。以锌来说，植物性食物含锌量较动物性食品少，且与蔬菜结合后，纤维、植酸及草酸都会使锌的生物利用率降低。素食者应透过小麦胚芽、坚果(如花生、腰果)、豌豆、葵花子、芝麻等补充这项微量元素，以避免可能发生的疾病。

　　b.维生素B12&铁质

　　维生素B12通常来自于动物性食品，素食者只要补充鸡蛋和牛奶就没问题。在铁质部分，动物性铁质虽比植物性铁质较易被人体吸收，但素食孕产妇仍可透过深色蔬菜、黑芝麻、樱桃、葡萄、黑枣、全谷全麦食品等天然补血圣品，为自己打造健康的产后体质;此外，产后还可多吃一些富含维生素C的水果，如奇异果、柳丁、芭乐、木瓜、小蕃茄等，便可让铁质吸收率增加6倍。此外，月子期间素食者还可将白米换成五榖米、十谷米、红豆饭和紫米等，以增加菜色的丰富度，同时增加食物来源。况且这些谷类的维生素、矿物质含量都比白米高，也比白米饭更不容易发胖。

　　c.维生素D

　　维生素D的大量来源来自海鱼、蛋黄、鱼肝油、强化牛奶、活化固醇还有晒太阳，而皮肤本身就有一些维生素D，晒太阳可以帮助身体做一些活性维生素D的转换，大概在下午4、5点左右，出门晒十五分钟的太阳，体内就可以得到足够的维生素D。

　　素食宝宝怎么吃?

　　宝宝跟著妈妈吃素，该怎么吃才不会发育不良呢?婴幼儿六个月起开始接受副食品，但无论母乳或配方奶通常仍会继续哺喂，因此没有太大的问题，但如果在一岁以后开始吃素，则可能因为蛋白质食物来源变少，影响孩子的发育。

　　此外，父母们不可不知的是，大多数的植物性食品都含有淀粉，宝宝只需摄取足够油脂，体重就会增加，身材便会“横向发展”，因此体重的增加往往不是太大的问题;但若想抽高身高，则需要摄取含有丰富蛋白质跟钙质的食物，其中钙质对幼儿的骨头发育很重要，成长中儿童每日的钙质摄取需达1200毫克以上，在发育期间最好不偏食、不刻意减肥。

　　另一方面，蛋白质是促进肌肉组织生长、建造新组织的重要功臣，尤其在生长发育期，如婴儿期、儿童期、青春期乃至怀孕期，都扮演重要角色。蛋白质如果摄取得不够多，不但将影响发育，甚至可能导致贫血。针对不爱喝牛奶的素食宝宝，可将坚果类加进牛奶或豆浆中，搭配根茎类的食物，增加口感，对小朋友来说比较容易接受，也更加美味。

（实习编辑：温桂娣）