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取消关注如果想通过调整饮食来达到增肌、增重的目的,需要根据一天三餐的时间和食物的热量进行科学搭配。一般建议在早餐时摄入300-400卡路里,在中餐时摄入500-600卡路里,在晚餐时摄入300-400卡路里的热量。
一、增肌
1.蛋白质:每天要保证充足的优质蛋白供应,如瘦肉、牛肉、鸡肉等肉类,以及鱼虾类、蛋类、奶制品等,可以提供丰富的蛋白质,并且促进肌肉合成。
2.碳水化合物:可以选择一些低GI值的食物,如糙米、燕麦片等,能够为机体提供充足的能量,避免因能量不足而出现肌肉分解的情况。
二、增脂
1.脂肪:对于想要增加体重的人来说,不需要过多地限制脂肪的摄入量,因为脂肪也有一定的饱腹感,适量食用对人体是有利的。但是需要注意选择健康的脂肪,如橄榄油、坚果等。
2.蔬菜水果:由于增肥的人可能运动较少,所以容易导致便秘的发生,此时可以通过多吃蔬菜水果来进行缓解,其中富含膳食纤维,可起到润肠通便的作用。
此外,还要注意补充微量元素及维生素,比如适当吃些西兰花、芹菜、苹果等新鲜的果蔬。同时也要控制好总热量的摄入,即一日三餐所摄取的热量总和不能低于3000大卡,否则即使进食了高蛋白、高脂肪的食物也无法达到增胖的效果。
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