1.侧卧转体法
动作要领：
（1）侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；
（2）上身做前后转体动作，使腰部充分旋转。
次数：左右各5下。
目的：自我调节腰椎关节，缓解腰腿乏力、疼痛。
2.仰卧定腿法
动作要领：
（1）双手重叠保护颈部；
（2）双足并拢、绷直、抬高，足跟离床20厘米处后固定在空中1～2分钟；
（3）疲劳时放下，呼吸几次后再练。
次数：3～5次。
目的：锻炼腹肌，减小肚腩，加强脊柱稳定性。
3.引身舒脊法：
动作要领：
（1）举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉；
（2）放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深。
次数：10～20次
目的：舒展颈腰背肌肉，预防颈腰痛。
4.悬吊蹬腿法（单杠或双杠）
动作要领：
（1）单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；
（2）双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿；
（3）首先单腿蹬，各3～5下，后双腿蹬。
目的：通过自身的重量牵拉及蹬腿来牵伸脊柱，防止驼背、弯腰的发生，维持脊椎的相对稳定性。
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