睡饱了才有力气学习，校长把上课时间推迟了一小时……

　　睡不醒的西雅图，睡得好成绩也好！

　　春困秋乏夏打盹，冬天这么冷想要起床就更难了。不论是上班还是上学，最大的敌人就是起不来床。

　　不过，最近西雅图的高中生们却没有了这样睡不醒的烦恼——他们的上学时间推迟了近1个小时！

　　当然，这不是学校的校长突然异想天开想要让学生们睡个好觉，而是因为一项科学研究[1-4]。

　　在美国西雅图的罗斯福高中（Roosevelt High School， RHS）和弗兰克林高中（Franklin High School， FHS）两所学校，研究人员将上学时间从原本的07：45推迟了55分钟到08：45开始。不过，为了保证学习的时长，放学时间也相应推迟。

　　研究人员分别于2016/17年各纳入了两组10年级生物课的学生使用了Actiwatch记录了学生在研究期间所受的光暴露（light exposure），通过手表记录的原始数据、学生填写的研究数据和手表中的录音数据校正了学生的睡眠和清醒时间，并记录了学生在上学时间调整前后的学习成绩和出勤率。

　　学生在上学时间调整前后上床的时间并没有发生明显的变化（p = 0.0459），但他们在要上学的日子里起床时间明显更晚（p = 0.0007），睡眠时长明显延长了34分钟，从每晚6小时50分钟延长到了7小时24分钟（p = 0.0007）。

　　而在休息日里上床、起床和睡眠时长均无明显的变化——看来，比起晚上早点上床，还是早上多睡一会儿来得容易啊！

　　接下去的结果更让人惊喜，在享受到“多睡一会儿”的福利之后，学生们的中位成绩真的提高了4.5%。

　　虽然在社会经济情况较好的RHS中，学生的出勤率和迟到率并没有明显的下降，但在社会经济状况较差的FHS中，两者的确有了明显的下降——晚点上学的决定，不仅能影响学生的成绩，甚至让学生们更愿意来上学了。

　　研究人员看到这样的结果自然很是兴奋，于是乘胜追击进一步研究了这些现象背后可能的机制，探索了光暴露、昼夜节律和社交时差（social jet lag）的关系。

　　研究发现，与2016年相比，2017年的学生在上学的早晨更晚接触50勒克斯（lux）以上的光照强度（p < 0.0001）。这一强度的光照能够影响褪黑素的分泌，从而对学生的生物钟产生了影响。

　　推迟的上学时间能够明显减轻学生的社交时差（p = 0.0118），让学生能够更好地协调自己的昼夜节律和上学的节奏。人们推测，这让学生们能够不再“梦游式”地上课，提高学习效率与成绩。

　　八点开课的上海，我们早就知道啦

　　且慢，你以为我们的校长不知道延迟上学时间的妙处吗？

　　实际上，相似的研究2007年就在上海市的10所小学开展过，并实现了通过研究推动政府决策，保障儿童健康的转化医学过程[5]。

　　早在2007年，上海市的小学和初中早晨的上学时间就有过一次调整，虽然仅仅是从07：30～07：45调整到08：15和08：00，但2011年的调查显示，这一举措明显改善了儿童睡眠的“质”和“量”[6]。

　　2010年开展的调查走出了上海，发现全国超过70%的中小学生存在睡眠不足[7]。

　　与美国、意大利、瑞士等国家同年龄的儿童相比较，中国的学龄期儿童平均每日睡眠要短40～50分钟，高中阶段这一差距将会扩展到1个小时以上[8，9]。

　　而学校的课业负担重是这一情况的首要危险因素。

　　这些研究不仅让相关的政策举措被写入了《上海市中长期教育改革和发展规划纲要2010-2020年》，让上海中小学生的睡眠时间从2005年的8.57小时增长到了2009年的9.74小时[6]，还进一步向全国推广。2010年9月教育部向全国各省市教育厅发布简报，介绍了上海的这一经验。

　　2011年，教育部在北京召开的“减轻学生课业负担，保障儿童睡眠健康”座谈会上，将该实施方案向全国推广，“让孩子每天多睡一小时”。这一项目实现了通过研究推动政府决策，保障儿童健康的转化医学过程[5]。

　　怎么能睡个好觉？这些建议请收下！

　　既然睡眠这么重要，那么孩子究竟该怎么睡？

　　最近一项来自加拿大不列颠哥伦比亚大学（University of British Columbia， UBC）的综述[10，11]纳入了44项全世界各地的研究涉及30万名儿童青少年，分别考察了婴幼儿（4月-2岁）、学龄前儿童（3-5岁）、学龄儿童（6-12岁）和青少年（13-18岁）四个时期究竟该睡多久。

　　文章的推荐与美国疾病预防与控制中心相一致。

　　研究指出，按时睡觉、睡前阅读、安静的房间和安抚能够让年龄较小的孩子有良好的睡眠习惯。

　　日本、新西兰和美国研究表明，孩子在睡前接触电子媒体越多，那么他们的睡眠时间就越少。

　　而中国和韩国的研究则再次将儿童青少年较短的睡眠时间和较长的往返学时间和大量的作业联系起来——然而，晚些上学对于这些因素似乎无能为力。

　　然而，即使面对很大的学业压力，上学时间似乎也不会马上推迟，我们还是想让孩子睡个好觉。

　　对此美国儿科学会（American Academy of Pediatrics， AAP）也有相应的推荐[13]。其中，第5条就特别提及了推迟上学时间的内容、第8条则提到了过多的学业负担。

　　接下来就让我们看看，如何让孩子在有限的条件下，尽量睡个好觉：

　　① 保持规律的生活

　　每天保持一样的起床、吃饭、午睡和游戏时间能够让孩子感到安全和舒适，并有助于使上床时间保持稳定。

　　对于幼儿来说，有必要尽早开展睡前的“规定动作”，如刷牙、读书、上床。确保这一睡眠程序在任何地方都可以实现，这样孩子就能在任何地方入睡。

　　② 白天要够嗨

　　白天的活动要有趣、多样化，包括运动和呼吸新鲜空气。

　　③ 监控屏幕时间

　　AAP建议将电视、电脑、笔记本电脑、平板电脑和手机等有屏幕的设备放在儿童的卧室之外，并在睡前至少1小时关闭所有屏幕。

　　④ 让卧室和家庭环境变得安全、适于睡眠

　　在睡觉前调暗灯光并控制家中的温度。让孩子的床成为一个睡觉的地方，而不是一个可以玩耍的地方。

　　可以放一两样小玩具，比如孩子喜欢的娃娃或者小熊可以帮助缓解焦虑，但不要用玩具填满孩子的床。

　　⑤意识到青少年需要更多的睡眠

　　在青春期开始时，睡眠-觉醒的周期开始延后两小时。与此同时，大多数高中要求学生提前和早些时候上学。

　　AAP一直倡导中学和高中将课程开始时间推迟到上午08：30或更晚。改变高中上学的时间，能让青少年获得所需的健康睡眠。

　　⑥ 别把果汁、牛奶或配方奶带上床

　　除了水以外的任何东西都会导致婴儿奶瓶蛀牙，所以建议先喂养或给婴儿哺乳，再让他们睡觉。

　　⑦ 6个月之前不要给予固体食物

　　早点开始吃固体食物不会帮助宝宝一觉睡到大天亮，相反如果宝宝能消化固体之前就给他/她吃固体，那么他/她可能因为肚子疼而彻夜难眠。

　　⑧ 避免过多的活动

　　除了家庭作业之外，许多孩子晚上还要参与体育比赛、课程等各种活动。这些活动对于孩子获得良好的睡眠不利。花时间放松一下，给孩子休息的时间。

　　⑨ 学会识别睡眠问题

　　儿童最常见的睡眠问题包括难以入睡、夜间觉醒、打鼾、睡眠呼吸暂停等。

　　⑩ 与老师讨论孩子白天的表现

　　睡眠不足或睡眠质量差的孩子可能难以在学校集中注意力，更容易分心。

　　⑪ 与儿科医生探讨睡眠问题

　　与儿科医生讨论孩子的睡眠习惯和睡眠问题，大多数睡眠问题都很容易治疗。儿科可能会要求您记录睡眠日志或提出其他改善孩子睡眠习惯的建议。

　　那么，就说到这里吧！晚安～

　　参考文献：

　　[1] Dunster GP， de la Iglesia L， Ben-Hamo M， et al. Sleepmore in Seattle： Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students. Sci Adv. 2018 Dec 12;4(12)：eaau6200. doi： 10.1126/sciadv.aau6200.

　　[2] AAAS. Delayed high school start times in Seattle increase sleep， grades and attendance. EurekAlert！ 12 Dec 2018. Avaliable at： https：//www.eurekalert.org/pub_releases/2018-12/aaft-dhs121018.php Last accessed o 2018-12-18.

　　[3] Lee K. More Evidence Finds That Delaying School Start Times Improves Students’ Performance， Attendance， and Sleep. Everday Health. 12 Dec 2018. Avaliable at： https：//www.everydayhealth.com/kids-health/delaying-school-start-times-improves-students-performance-health/ Last accessed o 2018-12-18.

　　[4] Neighmond P. Sleepless No More In Seattle — Later School Start Time Pays Off For Teens. 12 Dec 2018. Avaliable at： https：//www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/12/676118782/sleepless-no-more-in-seattle-later-school-start-time-pays-off-for-teens Last accessed o 2018-12-18.

　　[5] 沈晓明，江帆，李生慧， 等。睡眠对儿童生长发育影响的研究及其应用。 上海交通大学学报（医学版），2012，32(9)：1209-1213. doi：10.3969/j.issn.1674-8115.2012.09.016.

　　[6] 陈文娟，李锋，李生慧， 等。上海地区学龄儿童睡眠质量变化的追踪研究。 中华儿科杂志，2011，49(5)：333-337. doi：10.3760/cma.j.issn.0578-1310.2011.05.004.

　　[7] Li S， Zhu S， Jin X， et al. Risk factors associated with short sleep duration among Chinese school-aged children. Sleep Med. 2010 Oct;11(9)：907-16. doi： 10.1016/j.sleep.2010.03.018.

　　[8] Iglowstein I， Jenni OG， Molinari L， et al. Sleep duration from infancy to adolescence： reference values and generational trends. Pediatrics. 2003 Feb;111(2)：302-7.

　　[9] Jenni OG， Molinari L， Caflisch JA， et al. Sleep duration from ages 1 to 10 years： variability and stability in comparison with growth. Pediatrics. 2007 Oct;120(4)：e769-76.

　　[10] Hall WA， Nethery E. What does Sleep Hygiene have to offer Children’s Sleep Problems？ Paediatric Respiratory Reviews (2018)， doi： 10.1016/j.prrv.2018.10.005.

　　[11] AAAS. New review highlights importance of good sleep routines for children. EurekAlert！ 3 Dec 2018.  Avaliable at： https：//www.eurekalert.org/pub_releases/2018-12/uobc-nrh113018.php Last accessed o 2018-12-18.

　　[12] CDC. Are you getting enough sleep？ Available at： https：//www.cdc.gov/features/sleep/index.html Last accessed o 2018-12-18.

　　[13] Health Children. Healthy Sleep Habits： How Many Hours Does Your Child Need？ Avaliable at： https：//www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-How-Many-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx Last accessed o 2018-12-18.