营养科医生推荐：一天这么吃三餐，年后不瘦都难！

春节马上就到尾声，小伙伴们，摸摸你的肚子，它还平坦不？小九的肚子已经「阵亡」。都说「逢年过节胖三斤」，看来还真有道理！不过春节期间辣么多好吃的，不胖才怪嘞。

既然胖是「吃」出来的，可不可以再「吃」瘦回去呢？你别说，还真可以！中山大学附属第一医院营养科的几位专家，今天来给我们科学、营养瘦身的吃法啦，相信你正需要。

饮食搭配总原则：吃得对

许多人认为吃得少=瘦的多。

事实并非如此，营养科叶艳彬医生强调，吃得好比吃得少要重要。吃对了，即便吃得比较多，也不会胖，反而可能减重。医生给了一周食谱示例，大家可根据自己的喜好自由搭配：

早餐

1）无糖豆浆、低脂酸奶、蔬果汁

2）燕麦片、燕麦面包、燕麦馒头、咸面包

3）鸡蛋、水果

午餐

1）主食

2）青菜、什锦菜

3）肉类（少于200g）

晚餐

1）主食

2）青菜、什锦菜

3）豆浆、鸡蛋、番薯、土豆

接着，再给大家说说具体如何吃才能有效减肥。

果汁——别单喝

很多人觉得水果与蔬菜都是高纤维食物，榨成汁儿喝具有一样的好处，但是因为果汁口感更好，所以只喝果汁。其实单喝果汁，减肥鲜果并不好。

建议把果汁和蔬菜汁混在一起喝，水果榨成汁能令果糖更快速地被肌体吸收，而蔬菜汁则可进一步加快肠胃蠕动，二者共同作用，减肥效果更佳。

豆浆——别和果汁一起打

豆浆需要完全煮开才能喝，而果汁一加热就会破坏维C。两种放在一起打，必然会影响果汁的营养。你可以选择先把豆浆放凉，再兑入果汁，这样一起喝，有利于减肥。

推荐菠萝汁和豆浆一起喝，菠萝汁有抑制脂肪吸收的作用，在早餐前和晚餐前各喝一杯，能起到减肥的效果。

蔬菜——选深色的

蔬菜颜色越深，代表维生素B、维生素C、胡萝卜素的含量越多，常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、空心菜等。同等热量下，深色蔬菜会比浅色蔬菜更具营养价值。

豆渣——绝佳的减肥食品

很多人一般会将豆渣当垃圾倒掉。其实，豆渣是一款绝佳的减肥食品。它含有丰富的粗纤维、蛋白质，其中粗纤维不会被肠胃吸收，相当于0热量。

当然不是让大家直接吃，可以把它当菜，炒一炒，调调味，会变成一道减肥佳肴。

土豆——蒸着吃最好

土豆比米饭热量更低，当主食蒸着吃确实不错。不建议炒来吃，因为它比较吸油。还有一种比较美味的吃法，就是用生菜叶子包着土豆，加点儿酱，吃到八分饱。

肉——减少摄入

就算减肥，不能完全不吃肉。建议每天吃肉别超过二两（即100g），以鱼肉最佳。

米饭——杂粮饭为NO.1

粗粮比细粮好，在做饭的时候可以加一些粗粮比如黑米、小米、燕麦等，煮出来的饭更有营养，也更利于消化。

老火汤——一周最多2次

广州人喜欢煲汤喝，但是老火汤是油脂很多的食物，不建议经常吃，一周一两次就够了。想喝汤，可以选其他清淡些的，比如鸡蛋番茄汤、海带绿豆汤。

水果——饭后1小时吃

吃完饭马上吃水果，看似解腻，实际更容易增加糖分，造成发胖。最好是饭后1小时吃，不会影响到你的减肥大业。

晚饭——必须吃

中午到第二天早上，有接近20个小时，这么长时间不吃饭还了得？晚上你可以选择不吃主食，但一定要吃东西，建议吃蔬菜和粗粮，六七分饱。

提醒大家，减肥不要追求快速。一周以1~2斤为佳。大家想知道减肥结果，可以去买一个测量脂肪比重的体重秤。

指导专家：中山大学附属第一医院营养科副主任医师叶艳彬

参考资料：中山大学附属第一医院-推荐！过完年，怎样把吃出来的膘“吃”掉？