防治腰疼，只需简单三步！久坐族花两分钟学一下

据说成年人中六至八成都经历过腰痛，医生多数建议「不要久坐」。可现实残酷，人们工作生活几乎不可能不久坐。统计数据显示，中国人日均坐250分钟以上。

所以，今天北京大学第三医院抛开「不要久坐」的空洞告诫，告诉你怎么能「坐着说话也不腰疼」！

上班族避免腰疼的举措，简单总结就是六个字：一挑二调三搞。

一挑：挑把好椅子

一把好的椅子，需要具备三个要素。

椅背

椅子要有椅背！有椅背！有椅背！重要的事情说三遍，只为让大家认识到椅背的重要性。

坐着时，上半身的重量集中在腰部，腰椎间盘负荷很重，而椅背可以承担一部分，减轻腰椎间盘的压力，让人处于较为舒适的坐姿。

当然，椅背也要看形状和舒适度的。

首先是形状，得和人体的曲线一致。坐下靠着椅背，其弧度最好能跟腰椎相契合，实现「人椅合一」。

其次，椅背软硬需适中，靠着时身体能微微后仰，令身体上半身和大腿呈现95~105度角。像这样↓

扶手

办公椅的扶手，其实同椅背一样，都起着帮助腰椎间盘分担负荷的作用。

扶手高度适中的标准，就是你的双手能放松地搭在上面，不会对颈肩背胸腰上的肌肉、筋膜造成牵拉。

轮子

坐没轮子的椅子，需要转身或侧身拿东西时，一旦偷懒不想挪动身体，很可能就扭曲或以不太舒服的姿势去够，这对腰椎伤害不小。

此时轮子的作用就凸显了，你可自由转动，用安全的姿势取文件，更能保护好腰椎。

二调：调整好坐姿

有了好椅子，还要学会正确的坐姿。

很多人在刚开始工作、学习时，可能会坐得端正，时间一长就垮了，葛优瘫，含胸驼背，不自觉前倾……

提醒大家，坐姿很重要，每一个上班族都务必使用正确的坐姿工作。

坐姿正确，可减少对腰椎造成的压力。其实「坐法」很简单，将椅子尽量前移，让你被「限制」在位置上就行了。

这个姿势，具体来讲就是——后背紧贴椅背，身体微微后倾，身体前方与桌面有一拳之隔，眼睛平视电脑。不仅腰椎不容易累，颈椎、背部也可少受罪。

三搞：搞点小动作

上班过程中，可能会遇到培训、开会之类的场合，不一定能坐到好的椅子，那这里教大家两个小动作，或许可以让你的腰轻松一些。

坐位挺身

身体坐直，后背绷紧，双手握拳，肘部弯曲成90°。

维持这个姿势10秒钟，放松10秒，接着循环做5~10次。

坐位猫式伸展

开会太久，身体疲惫，可试试猫式伸展。具体做法是，后背紧贴椅背，腹部用力后缩，双手向前伸直。想象一下喵星人伸懒腰的场景，跟这差不多。

同样维持10秒钟，休息10秒钟，然后循环5~10次。

最后再次提醒大家，平时上班还是要多起来走动，下班之后尽量不要久坐。

因为久坐伤的不仅是脊柱，还有心肺、神经、消化等多个系统。

避免久坐的同时，适当增加运动，才是最不伤腰的举措。

指导专家：北京大学第三医院康复医学科杨延砚医生

参考资料：北京大学第三医院-三步防治腰疼|挑把好椅子、调整好姿势、搞点儿小动作~

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