春运旅途生存指南，学上一招就管用

　　在春运这场被誉为人类史上最大规模的“迁徙”中，你的身体准备好迎接这些挑战了吗？《生命时报》采访多位专家为大家总结出一份“春运旅途生存指南”。即将踏上回家路的你，赶快仔细研读吧↓

　　憋尿膀胱

　　买的上铺票，上下一趟十分麻烦；坐硬座，过道里挤得满满当当；嫌厕所味儿太大……这些与憋尿的危害相比，都是小事。若尿不能正常排空，膀胱、输尿管、肾脏的功能都会受到影响，特别是长期憋尿会引起膀胱功能的改变。

　　生存攻略：建议大家在火车上也要正常喝水，有了尿意就立刻去厕所，不要等到已经憋得不行了才去。可以随时看看上厕所的人多不多，人多时尽量耐心排队等候。如厕后要及时补充水分，起到冲洗膀胱的作用。

　　另外，在长时间旅途中，很多人会因环境、时间、饮食结构等的改变，再加上活动量减少，饮水量不足等种种原因而造成大便干燥，排便困难。此时可用双手掌在下腹部进行按摩。双手略加压，顺时针按摩10下，再逆时针按摩10下，促使大肠蠕动加快，帮助排出大便。

　　经济舱腿

　　经济舱、火车席位的空间十分有限，时间长了两腿十分遭罪，血液循环会变慢，容易形成深静脉血栓。

　　生存攻略：建议每1小时左右起身动一动，有条件的话可以尽量把腿抬高，依靠重力作用，使小腿肚的静脉血液充分回流，预防血栓。如果条件不允许，还可以在座位上做以下几个小动作，让下肢血液流通：

　　1.弯脚趾。脚趾向内弯曲（如图1），保持一会儿后，再将脚趾用力向上翘，并分开（如图2），两个动作交替进行。

　　2.踮脚尖。双手放在大腿上，踮起脚尖，使膝盖高于大腿平面，保持几秒钟（如图3），可有效收缩小腿的肌肉。还可以抖抖腿，也能有效促进小腿血液循环。

　　3.勾脚。双手置于大腿上，双脚平放于地面，以脚跟为轴，抬起脚掌，尽量向上伸展（如图4），直到脚腕微感酸胀，恢复最初的姿势，反复勾几次，可舒展筋骨、促进血液循环。

　　4.转脚腕。两脚平放于地面，抬起左脚，用双手抱住膝盖，大腿放松，顺时针转动脚腕（如图5），两只脚交替进行，可促进脚腕的血液循环。此外，长时间坐车时，尽量不要穿紧身的衣裤，以免出现血流不畅的情况。多喝白开水有助于减少血液黏稠度，也能减少血栓的发生。

　　除了在车厢里活动以外，火车停靠站台的时候，不妨下到站台上伸伸腿、扭扭腰。有心、脑血管疾病的乘客上火车前一定要注意带好常用药，以备不时之需。

　　憋闷肺

　　人满为患的空间为病毒传播提供了可乘之机。数据表明，在完全封闭的环境中，人与人平均3小时就完整交换一次呼吸的气体，如果有人患有流感等传染病，就特别容易中招。

　　生存攻略：建议长途旅行者准备一个医用口罩，但为了避免细菌滋生导致二次感染，需4小时更换一次。火车上两节车厢连接处空气相对较好，每隔1小时可以到该处站立15分钟，给肺部换换空气。如果本身有呼吸系统疾病，要尽量多睡，保证休息，以免体力太弱给病菌以可乘之机。

　　耳机耳

　　漫漫长路，很多年轻人会戴上耳机，听音乐打发时间，其中不乏一些劲爆快歌，为的是在嘈杂的车厢里拥有一个属于自己的小世界。殊不知，长时间戴耳机会导致听力下降、耳鸣、耳朵胀痛、头昏头疼等症状，尤其是青少年，听觉器官还未发育成熟，伤害更加明显。

　　生存攻略：建议听音乐尽量避开太过吵闹的劲爆音乐，音量最好控制在听歌同时还能听到别人说话为宜，每听半小时取下耳机休息一会。

　　油腻胃

　　坐火车的人，多数喜欢带些方便食品，如方便面、饼干、熟食等，这些食物虽然饱腹感强，但大多属于高油脂高糖分食品，吃太多会影响胃肠消化，导致恶心、反胃、腹胀等。

　　生存攻略：乘坐不同的交通工具出行，饮食上需要注意的方面也各异。

　　坐火车防“上火”，带点黄瓜和梨。许多人有这样的体会，一趟火车坐下来，舌头嘴唇起泡，冒痘、便秘、干咳等症状都出来了。南京市中西医结合医院治未病中心倪正主任医师告诉《生命时报》记者，不妨带一些降火的食物，比如柚子、黄瓜和梨等。

　　飞机用餐别吃太饱，少选豆类食品。高空飞行会加重胸闷腹胀的感觉，因此飞机餐不能吃得太饱。另外，还要少吃产气的食物以免腹胀加剧，比如碳酸饮料、豆类食品等。咖啡也要少喝，否则会引起心跳加快，加重不适。可适当喝点矿泉水和淡茶。

　　长途车防晕车，多带几个橘子。坐长途汽车，最麻烦的事情莫过于晕车。南京自然医学会秘书长常熹主任医师教给大家两个自然疗法。第一个是带几个橘子，在乘车前1个小时，将橘皮对折，两手挤压对准鼻孔，橘皮便会喷射出带有芳香味的油雾，能够抑制晕车恶心的症状。第二个是，出门前切几片生姜装好备用，在上车前含1—2片，也有助于防治晕车。

　　自驾路上防疲劳，吃点香蕉和葡萄。长途自驾容易犯困，提神醒脑和抗疲劳非常重要。南京市中西医结合医院营养科副主任中医师王东旭介绍，香蕉的镁含量很丰富，具有消除疲劳的效果，其中的糖分还可以迅速补充体力。自驾的人因为长时间保持一种相对固定的姿势，肠胃运化功能容易受损。葡萄中大量的果酸有助于消化，适当多吃些能健脾和胃，促进消化。此外，葡萄有丰富的抗氧化成分和补益作用，开车中途休息的时候吃一些，对缓解神经衰弱、疲劳有很好的功效。

　　僵尸腰

　　硬座车厢的乘客一般都长时间不活动，容易诱发颈椎病和腰椎间盘突出；硬卧车厢的旅客，由于床位很窄，特别是中铺和上铺的空间非常小，躺着难以翻身，时间稍长也容易诱发腰椎间盘突出。乘坐长途列车，如果晚上的温度较低，睡觉不小心，还特别容易诱发颈椎病。

　　生存攻略：湖北省中医院骨伤科叶劲副教授建议，旅客们最好穿弹力袜子和保暖柔软的鞋子，并且经常到过道上运动一下。比如踮踮脚尖，活动一下踝关节和膝关节。坐着没事的时候，可以进行腰部的自我按摩。卧铺的乘客如果躺在床上休息，可以经常翻翻身；隔一段时间就下床活动15—20分钟，如果身体本来就有不适，尽可能选择下铺。

　　此外，选择一个较为合适的姿势，不仅有助于休息，还可以减轻颈椎、腰椎的负担。硬座车厢里，有的人趴在桌子上睡，有的用手支着头睡，还有的靠着椅背睡。趴在桌上睡觉，会使头脸向下，呼吸不畅。手支着头睡也很不舒服，而且睡不熟。论好坏，还是最后一种姿势比较科学，也比较舒服。

　　有人想在后背上垫一个靠垫睡，其实这样不利于睡眠。因为火车硬座角度较直，垫上靠垫会使身体前倾，重心移向臀部，腰会更累。靠垫比较适合飞机上角度较为向后的座椅。

　　卧铺的旅客相对来说就舒服得多了，躺在卧铺上肌肉可以完全放松，十分有利于睡眠。有人提出，头不要向着铁轨方向，因为车轮和铁轨的摩擦会影响睡眠。不过，这也要分情况区别对待，有些人在火车的微震中睡得会更好，完全安静或静止反倒睡不香；而有的人则需要在没有任何干扰的情况下才能入睡。大家可以根据平时的睡眠习惯和喜好，择睡觉的方向和姿势。

　　憋屈心

　　春运期间车厢里人多，空气污浊不畅，再加上回家心切、全身上下的各种不适，往往让很多归家人郁郁寡欢。有的人外出旅行乘车时会出现失眠、胸闷、紧张、烦躁、焦虑等症状，以及因长时间乘车坐船而突然产生的精神障碍，心理学上称之为“旅行精神综合征”。

　　在拥挤的环境中，人的情绪一触即发，一点点小事，比如占座位、挤通道，都可能引发冲突。而拥挤的环境中情绪的传播又是非常迅速的，两个人的冲突很容易升级成群体性的骚动和混乱，最终演化为安全事故。

　　生存攻略：为避免这种情况，除了尽量选择相对舒适的交通工具之外，最好还要做到以下准备。

　　1.提前做好心理准备。在上车前几天就应该对拥挤有一定的估计，做好最坏的心理准备。你可以想像上车后拥挤的情况，这样你上车后，即使再拥挤，也在你的意料之中。通过想像训练，还可以提前想出一些策略来应对拥挤带来的问题，比如将笨重行李托运，钱包放在合适的地方。

　　2.积极的暗示。车上的人都是跟你一样爱家的人，为了回家团圆情愿忍受车上的拥挤，包括你在内的这个群体难道不让人感动吗？车上的人来自五湖四海，你通过他们能增加很多见识，说不定还能认识一些朋友呢。不妨把旅途当作增加生活经验、锻炼意志的机会。

　　3.理解并宽容。别人在拥挤的环境中，人们容易产生不愉快。出门在外都不容易，互相体谅对方的难处，有问题力求友好协商解决。

　　4.分散注意力。给自己找些事做，看报纸、听音乐、欣赏风景、跟周围人聊天、打牌，或者是想像回家后全家人兴奋的情形，这些都有助于你忘记旅途的疲劳与烦躁。