龙层花教授教你脊柱保健操

　　1.侧卧转体法

　　动作要领：

　　（1）侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；

　　（2）上身做前后转体动作，使腰部充分旋转。

　　次数：左右各5下。

　　目的：自我调节腰椎关节，缓解腰腿乏力、疼痛。

　　2.仰卧定腿法

　　动作要领：

　　（1）双手重叠保护颈部；

　　（2）双足并拢、绷直、抬高，足跟离床20厘米处后固定在空中1～2分钟；

　　（3）疲劳时放下，呼吸几次后再练。

　　次数：3～5次。

　　目的：锻炼腹肌，减小肚腩，加强脊柱稳定性。

　　3.引身舒脊法：

　　动作要领：

　　（1）举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉；

　　（2）放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深。

　　次数：10～20次

　　目的：舒展颈腰背肌肉，预防颈腰痛。

　　4.悬吊蹬腿法（单杠或双杠）

　　动作要领：

　　（1）单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；

　　（2）双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿；

　　（3）首先单腿蹬，各3～5下，后双腿蹬。

　　目的：通过自身的重量牵拉及蹬腿来牵伸脊柱，防止驼背、弯腰的发生，维持脊椎的相对稳定性。