2022-05-19 12:26:26
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上海市较好精神病医院_上海精神科医院收费,睡眠问题一般包括难以在半小时的床上、整夜难以保持睡眠、睡眠质量差、睡眠不稳定等。如果你继续有睡眠问题,白天想睡觉,记忆丧失,注意力难以集中,可能是思维迟钝、抑郁、易怒、行为不稳定、健康状况差等。
临床试验表明,以下自助技术的成功率为75% 至80% 。这些方法对长期服用安眠药更有效、更安全。但是,当你尝试这些方法时,不要只放弃一两个晚上。如果维持时间少于2-4周或10-12周,长期来看会有明显的改善。
1.把睡眠当成好事。
睡眠和休息身体也是一个完全自给自足的时间,睡得好是一种行为的自爱。失眠后的易怒和情绪不稳定是由于失眠增加了焦虑和挫折。对失眠的恐惧会让你保持清醒,形成一个恶性循环。
2.放下安眠药。
安眠药可能对短期和临时治疗有效,但不是解决长期睡眠问题的方法。大多数安眠药几周或几个月后就会失效。
3.避免选择含咖啡因的饮料和食物。
易失眠的人应避免在睡觉前6至8小时饮用或食用含咖啡因的饮料或食物,并注意咖啡、茶、巧克力、可乐饮料和含咖啡因的药物的摄入。
4.慎用药物。
服用一些药物,包括鼻塞、抗抑郁、哮喘、类固醇、甲状腺、减肥等,也可能引起焦虑和失眠。
5.酒精。
睡前喝一杯可能会让你昏昏欲睡,但它也会让你更频繁地醒来,扰乱你的深度睡眠。
6.吃或喝水。
尽量避免在睡觉前吃得太多,但少量的碳水化合物,如饼干、面包和面包有助于睡眠。碳水化合物是一种诱发睡眠的化学物质,可以增加脑血液中的血清张力。睡前几个小时也要减少饮水量,这样可以减少醒来上厕所的次数。
7.适量运动。
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8.日常活动。
研究表明,购物、看电影、参观新地方等令人兴奋的日子比无聊的日子更容易入睡和入睡。
9.练习放松。
试着放松肌肉、冥想和形象,幻想自己在舒适的环境中深呼吸放松一切,作为一种平静的方式。
10.心烦意乱。
假如你因为担心而无法入睡,写下你的问题和担忧,列出待办事项清单,然后放手。
11.床上没有时间。
许多失眠患者认为,他们必须在床上花更多的时间来弥补睡眠不足。相反,它会产生更大的压力,睡眠也会变浅。限制你在床上的时间,睡得更沉更稳。
12.做好准备。
舒适的床,适当的室温(约19)~22°C),安静的环境,柔软的音乐和自然的睡眠录音,放松头部和肌肉,为睡眠做好准备。
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