减肥不能缺铁 盘点富含铁的食物

　　食物中的铁

　　食物中的铁以两种形式存在：原血红素和非原血红素。原血红素铁很容易被身体吸收（约20%被身体吸收），新鲜的动物肉类富含这种铁，如牛羊肉，家禽肉和海鲜。动物的肾脏和肝中含铁量尤其丰富，但是只有约5%能被身体吸收。

　　菠菜中的铁很难吸收（人们长期以来都搞错了）。菠菜中只有不到2%的铁能被身体吸收，因为大部分铁附着于草酸盐上，不易被肠胃吸收。

　　在西方人的食谱中，谷类食物、蔬菜和肉类提供了人体所需3/4的铁。每4200焦耳（1000卡里路）的食物含6~7毫克的铁，这也说明了为什么节食的女性患贫血的危险性较大。

　　下面是一些让你的饮食含铁量更丰富的小窍门：

　　每顿饭要吃一些蔬菜和水果。蔬菜和水果中的维生素C能促进铁的吸收，尤其是促进植物类食物。早餐时，一杯麦片再加一杯橘汁，铁的吸收量就会加倍。

　　每周吃三到四次瘦肉。瘦肉是易吸收的铁的最好来源。家禽和鱼类的含铁量也比较丰富。

　　吃饭时不要喝茶或咖啡。茶或咖啡中的鞣酸能使铁的吸收量减少一半。咖啡的鞣酸含量比茶低，但是它含有气的阻碍铁吸收的成分。

　　早饭要吃谷类食品。大部分谷物类早餐富含铁。看一下食品标志，找出每份的铁含量。由于麦片含的铁为非原血红素铁，因此早餐要吃一些含维生素C的食物。麦片粥和缪斯利（一种年岁的谷物、坚果、干过等混合而成的瑞士风味的早餐食品）的营养十分丰富，但是含铁量不高。

　　不要吃太多未经加工的麦麸。每天最多吃两汤匙麦麸。不要吃富含麦麸的食品，因为麦麸会减少铁的吸收。

　　少服一些多种维生素和矿物质补充品。如果你觉得自己缺铁或是不想该改变自己的食谱，每片含大约5毫克的铁，服用一些还是有用的。在服用这些补充品之前，强烈建议你要先去看医生，做一个血液测试。

　　富含铁的食物

　　猪肝每100克猪肝中含铁31.1毫克，蛋白质20.8毫克。猪肝中还含有丰富的维生素A和叶酸，营养较全面。但猪肝中含有较多的胆固醇，一次不宜吃得太多。

　　牛肉每100克牛肉中含铁3.2毫克，蛋白质20.1毫克。牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维较粗，在给宝宝食用的时候要煮透、煮烂。

　　猪肉每100克猪肉中含铁3.4毫克，蛋白质18.4毫克。猪肉有润肠养胃的功效，是宝宝日常膳食中铁的最常见来源。

　　鸡肝每100克鸡肝中含铁13.1毫克，蛋白质16.6毫克。鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，是宝宝补充铁质的良好选择。

　　猪肾每100克猪肾中含铁5.6毫克，蛋白质16.8毫克。猪肾中富含锌、铁、铜、磷、B族维生素、维生素C、蛋白质、脂肪等，但制作时注意清洗干净。

　　鸡血每100克鸡血中含铁28.3毫克，蛋白质10.1毫克。鸡血富含铁、锌、氨基酸和维生素等多种营养元素，特别是铁和赖氨酸含量很高，且极易被人体吸收。

　　大豆每100克大豆中含铁9.4毫克，蛋白质32.9毫克。大豆营养丰富，含铁量高，但其所含的铁较动物性来源的铁吸收率要稍差一些。

　　蛋黄每100克蛋黄中含铁10.2毫克，蛋白质15.2毫克。蛋黄含有丰富的铁、锌和维生素D，如果没有过敏的话，鸡蛋对宝宝来说是最重要的食物之一。

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（实习编辑：贺志艳 责任编辑：宋雪）

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