人老腿先衰！专家公布：最毁膝盖的，要属这5种“行为”
东京奥运会刚刚落下帷幕，国家运动员在奥运赛场上为国争光的一幕幕还在眼前浮现。中国男女4x100米接力的表现都非常亮眼，也让跑友们心潮澎湃。
不过，有人指出，跑步对膝盖的损伤非常大，即使是受过专业训练的运动员，也逃脱不了这一魔咒，所以普通人最好少跑步。也有人持反对意见：适度跑步对骨骼是有好处的，损伤膝盖的前提是过度运动。
其实，“跑步是否会伤膝盖”这个争议由来已久，究竟哪一方的观点是对的呢？让我们来听听专家的意见。
跑步会伤膝盖，是真是假？
南医三院关节外科·运动医学科专家赵畅副主任医师指出，根据数据，关节炎的发生率确实不在少数，比如运动员为13.3%、久坐不动的人群为10.2%、跑步爱好者为3.5%。
从发生率来看，运动员发生关节炎的风险是最高的，因为训练时间长、强度大，对膝盖会造成不同程度的损伤，而跑步爱好者发生关节炎的风险其实不高。
也就是说，对于普通人群来说，科学、合理、适量的跑步是可以起到健身作用的，过度跑步才会引发膝盖损伤。其中，常见的是髌股关节病，又称“跑步膝”，临床上发生率约为20%。
一般来说，我们的膝盖是有一定的上限运动能力的，在跑步的时候，只要不超过上限运动能力，膝盖就能承受压力，不会造成损伤。
跑步类型中，马拉松时间长、强度大，是比较容易超过膝盖上限运动能力的，很容易损伤膝盖。判断自己的膝盖上线能力水平，需要在不断摸索，最佳方法是在运动的过程中，循序渐进地增加运动量。
如果跑步后出现了膝盖疼痛的症状，说明运动量超过了膝盖上限运动能力，需要及时调整。中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛建议，提高膝盖上限运动能力，可以通过徒手深蹲的方法。
具体做法如下：
自然站立，两脚跨开一大步的距离，然后左脚迈出比肩膀宽的一大步，接慢慢蹲下，尽最大能力，又慢慢站起，动作保持平缓，幅度不宜太大，每天早中晚分别作3-5组，一天坚持做30-50组。
如果在蹲下的过程中，发现膝盖有异常的情况，可以改变蹲下的角度，尽量不去刺激膝盖的疼痛点。此外，运动强度可以根据自己的实际情况增减。
人老腿先衰！这5种“伤膝”行为要不得
有一句话叫“人老腿先衰”，人的寿命是有限的，关节也是有使用期限的。一般来说，15岁以前，膝关节处于发育阶段，这一阶段很多人会出现生长痛。
到了23岁的时候，关节发育成熟，30岁到40岁，膝关节就开始逐渐退化了。如果不加以保护，到了30岁左右关节就会开始走下坡路。
关节最怕的5个字，就是“老”“磨”“胖”“冷”“伤”。因此，日常生活中，我们一定要避免以下5种伤膝行为：
1.年龄大
随着年龄的增长，膝关节也不断退化，原本膝盖骨之间缝隙里的关节滑液，也会随着年纪的增大变性，同时膝关节软骨及其组织的磨损程度也越来越严重，导致很多中老年人有关节疼痛的毛病。
肌肉、骨骼越练越结实，但是关节软骨、半月板、椎间盘却不一样，要小心呵护，否则一旦出现磨损，是无法恢复的。像爬山、爬楼梯等运动方式，对关节的磨损较大，在运动的时候要注意科学的方法，减少磨损风险。
3.体重大
超重和肥胖不仅会带来各种疾病，对关节的磨损也是很大的，因为肥胖的人每走一步，都会给关节带来巨大的压力，不断磨损膝关软骨，造成过早退化，还会引起膝关节退行性病变。
4.温度低
关节还怕冷，长期处于低温湿冷环境中的人，关节磨损的程度很厉害，尤其在空调房或者冬天，尽量不要露大腿，用披肩、毛巾等保暖的物品给膝关节保暖。
5.强度大
关节损伤会牵连软骨，导致软骨损伤，使疼痛加剧，降低关节的灵活性，因此要尽量避免幅度太大或者强度太大的动作，以免损伤膝关节，导致行动不便。
由此可见，保护膝关节，就应该做到：保持合理的体重，避免超重和肥胖；做好膝盖的保暖工作，避免着凉；
在进行爬山、爬楼梯等容易损伤膝关节的运动时，应戴好护膝；适度锻炼，根据个人体质，选择是个实际情况的运动强度，并持之以恒；出现膝关节不适应及时就诊，及早治疗对于后期恢复十分重要。
补充阅读：膝关节退化自测
想知道自己的膝关节是够已经退化，可以通过下面的方法进行自测：
第一，上楼下楼的时候，看一下膝盖有没有出现明显的疼痛感；
第二，深蹲的时候，看一下是否需要借助外力才能站起来；
第三，用手指用力按压膝盖，看有没有出现浮肿；
如果以上三点的答案都是“是”，说明你的膝关节已经出现了受损，应引起重视。
最后，提醒大家，适度运动是没有坏处的，不要因噎废食，对膝关节造成损伤的，只是不恰当的运动方式。
参考资料：
[1]《跑步真的伤膝盖吗？专家支招延长膝盖“使用寿命”》.广州日报.2021-06-04
[2]《运动太伤膝盖怎么办？学会这些可以提高运动能力上限》.人民网-科普中国.2020-09-04
[3]《这5个字最毁关节，你怕了吗？》知乎·韩杨·2021-07-13
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