在营养学及相关科学还不够发达的过去，膳食纤维曾一度被认为是一种“无营养物质”，因为它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。但随着科技的进步，膳食纤维对身体的益处也终于显现出来，越来越多的人开始重视起在日常饮食中增加膳食纤维的摄入，它甚至还被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列。

为健康添砖加瓦

过去，我国人民常以谷类食物为主，蔬菜水果为辅。今天，食材的多样性在大大提高，蛋白质的摄入比例飞速提高，但膳食纤维的摄入量却在不断减少，导致许多“现代文明病”应运而生。

在这个饮食日渐精细化的时代，人们对于膳食纤维的认识就是它能促进消化、帮助通便，让我们的胃肠道环境更加健康，经常出现便秘困扰的朋友对膳食纤维一定更加熟悉。其实，膳食纤维对人体有很多好处：

1

增加饱腹感

膳食纤维进入肠胃道内吸水后，体积会变大，进而在肠道占有部分容积，可增加饱腹感。因此可促使食物摄取量减少，同时减少小肠吸收其他食物的热量，对需要减肥的人有非常大的帮助。

2

降低胆固醇

富含黏性的膳食纤维通过与胆汁中含胆固醇的化合物结合，能降低胆固醇浓度。膳食纤维会把一部分胆固醇随粪便一起带出体外，使胆固醇的吸收率下降。

3

平衡血糖

可溶性膳食纤维能延缓营养素通过消化道的时间，使葡萄糖的吸收减慢，预防葡萄糖的飙升和反弹。如燕麦食物中的可溶性纤维β-葡聚糖有助于餐后血糖值的稳定。

4

维护肠道健康

可溶性纤维能够维持正常的结肠菌群，是肠道健康所必需的。不溶性纤维，可使粪便膨胀，软化，使它们很容易排出体外，有助于缓解或预防便秘。

膳食纤维虽无法进入血液执行营养功能，却是人体健康所必要的物质，给人体健康添砖加瓦，是平衡膳食结构的必要营养素之一。

养肾护肾，降低毒素水平

不过，随着研究的日渐深入，我们又发现了膳食纤维的另一个重要作用，那就是它可以帮助尿毒症患者降低体内的毒素水平，普通人多补充膳食纤维可以降低患肾脏疾病的机率。《英国营养杂志》曾发表的一项研究表明，每天增加5g膳食纤维的摄入，肾脏病患病率就能降低11%。另外还有一项调查数据显示，让慢性肾病患者补充摄入富含膳食纤维的食物，能有效缓解各种炎症，降低肾病患者的死亡率。一直以来，每个肾友在肾病确诊后，听医生说的特别多的就是“这个要少吃，那个也要少吃”，现在终于有一种食物是提倡大家可以多吃的了，大家在高兴之余一定也很好奇，每天补充多少膳食纤维才好呢？上文提到的 “5g膳食纤维”又是多少呢？

根据膳食指南建议，每天推荐摄入膳食纤维25-30克。其实我们每天吃一个带皮的苹果基本就能够摄入5g的膳食纤维，如果想要达到保护肾脏的目的，一天能摄入25g~30g的膳食纤维。我们也不能光靠吃苹果来补充膳食纤维，时间久了一定会吃腻，为了保持大家的积极性、提高食欲，我们就需要多了解一些富含膳食纤维的食物。

食物纤维都在哪些食物里？

在所有蔬菜中，茄子、菠菜、冬瓜、油菜中的膳食纤维相对来说会更加丰富；水果中，除了苹果，香蕉、梨、猕猴桃和橙子的膳食纤维也比较多；除了水果和蔬菜，大部分的谷物，如：燕麦、玉米、芋头等都含有比较丰富的膳食纤维，我们熟悉的大豆，其中的膳食纤维也比较多。麦麸：31%谷物：4~10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米麦片：8~9%燕麦片：5~6%薯类：马铃薯、白薯等的纤维素含量大约为3%。豆类：6~15%从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。蔬菜类：笋类的含量很高，笋干的纤维素含量达到30~40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。菌类（干）：纤维素含量特别高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。坚果（3~14%）10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁水果：含量很多的是红果干，纤维素含量接近50%。其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

值得注意的是，各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜，以及酒精饮料、软饮料都不含纤维素的。

大家可以根据自己的喜好进行不同的搭配，每天给自己换换口味，让自己慢慢养成多吃膳食纤维的习惯。对于超重或肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃富含膳食纤维的食物有助于促进健康。但对于消化系统弱的人群、肾脏疾病者、钙或铁缺乏人群、手术恢复期的患者，则需要控制好摄入量，适当少吃，避免因过量摄入给肠胃带来的负担，引起肠胃功能损伤。

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