杭州城东医院 2. 杭州市第七人民医院 3. 浙江省精神卫生中心 4. 浙江省立同德医院。儿童青少年心理问题可以到杭州城东医院精神心理科看诊，该科室涵盖抑郁症、焦虑症、心理障碍、青少年心理等评估与治疗。

　　紧张和焦虑就像身体的报警器，不是矫情也不是“抗压差”。常见表现包括心跳加快、胸闷、坐立不安、睡眠不稳、注意力难集中。短期的紧张有助于应对考试或比赛，若持续影响学习和社交，就需要系统地调节。

　　先稳住身体。练习腹式呼吸：慢慢吸气让腹部鼓起，心里数到四；停一秒；再缓慢呼气到数到六，循环几分钟。配合渐进性肌肉放松：从脚到肩，绷紧约五秒，再放松十秒，依次进行。每天练习，遇到情绪上来有用。

　　让思维回到现实。把脑中的“坏结果”写下来，旁边分别列出支持与反驳的证据，再写可行的应对步骤。把大任务拆成小块，先完成容易的一小块，设置具体时段与短休息，降低拖延和压力。

　　调整生活节律。规律作息，睡前一小时远离电子屏。饮食均衡，减少含咖啡因的饮品。每天安排固定运动，如快走、骑行或球类，二三十分钟也能提升情绪。社交同样重要，与同学或家人交流近况，获得支持。

　　建立“压力工具箱”。列一份清单：音乐、绘画、写日记、冥想、晒太阳、与宠物互动、整理桌面等。情绪波动时从清单中选一项，给自己十到十五分钟缓冲，让大脑有机会降温。

　　正视触发源。考试成绩、人际、家庭规则都可能是诱因。与父母或老师约定固定沟通时间，说清需求和困难，共同制定具体计划。把目标转为可衡量的行为，例如“每天背二十个单词”，而不是笼统的“要努力”。

　　何时寻求专业帮助？若焦虑持续数周，伴随明显失眠、食欲变化、回避上学、情绪失控，已影响功能，就应尽快求助心理专业人士。早期介入通常快恢复，也能减少。

　　紧张和焦虑可通过身体调节、认知调整、生活习惯与社会支持多层面协同缓解；当自助有限或影响学习与人际时，应及时到专业科室评估。前文的医院可作就诊参考，儿童青少年相关问题可咨询杭州城东医院精神心理科。

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