青少年减肥且不影响长高的关键在于：保证充足营养摄入以支持骨骼生长，结合科学运动促进脂肪代谢，同时养成规律作息习惯以维持生长激素分泌。这一阶段身体处于快速发育期，需避免极端节食或过度运动，通过“营养+运动+睡眠”的协同策略实现健康减重。

营养摄入：吃饱更要吃对

青少年每日需摄入1200-1500千卡热量（根据活动量调整），但需严格筛选食物种类。蛋白质是骨骼生长的基础，可选择低脂奶制品（如脱脂牛奶）、豆制品（如豆腐）、瘦肉（如鸡胸肉）及鱼类（如三文鱼），每日摄入量应占总热量的20%-30%；碳水化合物优先选择高纤维的粗粮（如燕麦、糙米）和根茎类蔬菜（如红薯、山药），避免精制糖（如蛋糕、含糖饮料）；脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，如坚果（每日10克）、橄榄油，减少反式脂肪（如油炸食品）。此外，每日需补充800-1000毫克钙（可通过牛奶、绿叶菜获取）和400国际单位维生素D（通过晒太阳或强化食品补充），以促进骨骼矿化。

科学运动：燃脂同时刺激生长板

运动需兼顾有氧与力量训练。每周3-5次、每次30-45分钟的有氧运动（如跳绳、游泳、快走）可提升代谢率，加速脂肪燃烧；每周2-3次的力量训练（如深蹲、俯卧撑、引体向上）能增加肌肉量，提高基础代谢率，且肌肉对骨骼的牵拉作用可刺激生长板发育。运动时需注意：避免长时间高强度训练（如马拉松），防止过度消耗能量影响生长；选择跳跃类运动（如篮球、排球）时，需穿着缓冲鞋垫以减少关节压力；运动后补充蛋白质（如一杯牛奶）和碳水化合物（如一根香蕉），帮助肌肉修复。

规律作息：抓住生长激素分泌高峰

生长激素在深度睡眠时分泌量是清醒时的3倍，且夜间10点至凌晨2点为分泌高峰。青少年需保持每日8-10小时睡眠，尽量在22：30前入睡；睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠质量；白天可安排20-30分钟午休，但不宜过长，以免影响夜间睡眠。

减肥与长高并非对立关系，关键在于把握“适度”原则。通过均衡饮食为身体提供生长原料，用科学运动激活代谢与骨骼发育，借规律作息保障生长激素分泌，青少年完全可以在减重的同时实现身高增长。

以上内容仅供参考，不作为诊断和建议的依据。孩子的具体情况请到儿科医院，以医生面诊、建议为准。

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