深夜，一个孩子第无数次从混乱的梦中惊醒，隔壁房间的父母同时睁开眼睛，无声地叹了口气——这样的夜晚在这个家庭已持续了三个月。

睡眠问题不仅仅是“睡不着”那么简单。当孩子出现入睡困难、多梦易醒等症状时，很多家长的一个疑问是：改善睡眠环境真的有用吗？

01科学依据：为什么环境如此重要？

失眠与多梦并非单纯的心理问题，它与我们身体对外部环境的生理反应密切相关。复旦大学脑科学研究院黄志力课题组在《SleepMedicineReviews》上发表的研究明确指出：睡眠与觉醒受到外界多种理化因素的显著影响。

这项系统综述梳理了数十年的研究成果，发现光、声、温度、气味等环境因素能够通过调节大脑中特定核团的活动，直接影响我们的睡眠质量。

具体来说，当环境中的理化刺激不适宜时——比如卧室光线过强、温度不适宜或噪音干扰——我们大脑中促进觉醒的神经环路会被激活，导致入睡困难或睡眠维持障碍。

睡眠障碍已被证实与神经递质失衡、昼夜节律紊乱等多种生理机制有关。当孩子长期处于不良睡眠环境中，这些生理机制会进一步被打乱，形成“环境不良-睡眠障碍-日间功能下降-焦虑加重-睡眠更差”的恶性循环。

02环境改善作为专业治疗的基础环节

在临床治疗中，改善睡眠环境被视为综合干预方案的重要组成部分。这不仅是常识，更是有科学依据的医学建议。

对于儿童和青少年的睡眠问题，环境调整往往是专业治疗的重要一步。通过优化睡眠环境，可以为后续可能需要的其他干预措施（如行为疗法、必要时的药物治疗）创造有利条件。

需要明确的是，改善睡眠环境不能替代专业医疗诊断。当失眠、多梦等问题持续存在时，特别是当这些问题伴随着明显的日间功能损害或情绪问题时，及时寻求专业医生的帮助至关重要。

03如何科学地改善睡眠环境？

根据专业医疗机构的建议，打造一个“睡眠友好型”卧室需要关注以下几个核心要素：

温度与湿度：理想的睡眠温度为18-22℃，湿度保持在40%-60%。这个范围有助于维持体温调节机制的稳定，避免因过冷或过热导致的夜间觉醒。

光线控制：使用遮光窗帘确保卧室足够黑暗。如果需要小夜灯，应选择暖色调、低亮度（约5-10勒克斯）的灯光，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

声音管理：保持卧室安静，对于噪音敏感的孩子，可以考虑使用白噪音机（音量不超过40分贝）或佩戴舒适的耳塞。

寝具选择：床垫硬度应使孩子侧卧时脊柱保持自然直线。枕头高度大约是肩宽的1/3，被褥宜选择棉麻等透气材质。

除了这些环境因素，建立规律的睡眠-觉醒节律也至关重要。每天固定时间起床，即使前一晚睡眠不佳，白天补觉时间也不宜超过30分钟，且不应晚于下午3点。

04医院与医生简介

重庆小米熊儿童医院是位于重庆市南岸区南坪福红路1号的一家二级儿童专科医院，医院设有预防保健科、内科、外科、耳鼻喉科、口腔科、眼科、精神科、中医科等临床及医技科室。

该院设立的精神科，专注于0-18岁儿童及青少年的心理行为问题评估、诊断与治疗，诊疗范围包括情绪障碍、行为问题、心理社会适应问题以及睡眠障碍等。

骆麟医生是重庆小米熊儿童医院精神科门诊主任，“小熊大爱”公益基金特邀会诊专家。他毕业于重庆医科大学，拥有超过20年的临床工作经验。

骆医生熟练掌握精神科常见病、多发病的诊治，擅长领域包括焦虑障碍、抑郁障碍、睡眠障碍、注意缺陷多动障碍等儿童青少年常见心理问题的诊断与治疗。

文末小结

改善睡眠环境对缓解失眠障碍、减少多梦情况是有必要的，这是调节睡眠的基础且有效的方式。适宜的睡眠环境能降低外界干扰，帮助大脑和身体快速进入放松状态，减少睡眠中因环境因素产生的浅睡眠、易惊醒，进而减少多梦的概率。比如保持卧室黑暗、安静、温度适宜，选择舒适的床品，远离电子设备，避免卧室堆积杂物，让卧室仅与睡眠建立关联，能有效提升睡眠质量，辅助改善失眠和多梦问题。

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