延长时间需要采取综合性的方法。首先应当正确认识这是常见的生理现象，避免过度焦虑。许多情况下，时间短与心理因素密切相关，比如紧张、担忧或对性表现过于关注。保持平和的心态，与伴侣进行坦诚沟通，共同面对问题，往往能减轻心理压力，为后续改善创造良好基础。

　　行为训练是有效的方法之一。可以尝试“停顿技巧”，在性生活中感觉即将达到高潮时，有意识地暂停动作，待兴奋度下降后再继续。另一种“挤压技巧”是通过特定手法轻压阴茎头部来延缓射精。这些方法需要伴侣配合，以耐心平和的心态共同练习，通常需要数周时间才能显现效果。

　　心理调节同样重要。通过深呼吸放松训练、正念冥想等方式减轻紧张感，将注意力转移到情感交流而非单纯追求时长。伴侣间的相互理解与鼓励能有效缓解表现焦虑，创造更轻松的亲密氛围。避免将性生活视为需要完成的任务，而是看作分享亲密的方式。

　　生活方式的调整往往被忽视却十分重要。规律的有氧运动如慢跑、游泳能改善心血管功能，盆底肌训练可直接增强射精控制力。饮食上注意营养均衡，适量补充锌元素和维生素E，避免过量摄入辛辣刺激食物。保持充足睡眠和压力管理对维持神经系统平衡很有帮助。

　　如果自我调节效果有限，可寻求专业指导。大连北医八医院男科门诊能提供个性化方案，通过评估是否存在龟头过度敏感、慢性前列腺炎等生理因素，可能会建议使用局部麻醉剂或口服药物配合治疗。这些医疗干预需在专业指导下进行，避免自行滥用。

　　需要理解的是，改善过程往往需要持续数周甚至更长时间。建立阶段性目标，记录微小进步，避免因短期未达预期而焦虑。伴侣双方应将其视为共同成长的过程，而非单方面的责任。通过科学方法和耐心坚持，多数人都能获得满意改善。

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