认知行为疗法（CBT）是一种通过改变个体负面思维模式和不良行为习惯来改善情绪与心理问题的心理治疗方法，核心逻辑是 “认知决定情绪，情绪影响行为”。其操作步骤具有结构化、目标导向的特点，通常分为评估与建立关系、认知重构、行为干预、巩固与结束四个阶段，具体如下：

一、阶段 1：评估问题与建立治疗关系（第 1-2 次咨询）

这一阶段的核心是明确来访者的困扰（如焦虑、抑郁、厌学等），建立信任关系，并共同制定治疗目标。

详细评估问题

例如：“你说近期不想上学，能具体说说上学时害怕的是什么吗？（是老师批评？还是觉得自己学不会？）”

同时收集问题的触发场景（如 “一到考试前就失眠”）、频率（如 “每周有 3 天不想去学校”）、影响（如 “成绩下降、和父母吵架”）。

咨询师通过访谈、问卷（如抑郁自评量表、焦虑量表）等方式，了解问题的具体表现：

分析 “认知 - 情绪 - 行为” 的关联：例如，来访者可能因为 “一次考试没考好”（事件），产生 “我永远学不好”（认知），进而感到 “绝望”（情绪），“逃避学习”（行为）。

建立合作关系

咨询师需表达理解与共情，避免评判（如不说 “你就是太脆弱了”），而是传递 “我们一起面对问题” 的态度。

举例：“我能感受到你现在很痛苦，觉得自己被困住了，这不是你的错。接下来我们可以一起试试找到解决的办法。”

制定治疗目标

避免模糊目标（如 “我想变好”），而是明确为：“3 周内，能坚持每周去学校 3 天”“面对考试时，焦虑情绪从 8 分（0-10 分）降到 5 分以下”。

与来访者共同确定具体、可量化的目标：

二、阶段 2：认知重构 —— 识别并挑战负面思维（核心阶段，约 3-8 次咨询）

这一阶段是 CBT 的核心，目标是帮助来访者发现并改变导致情绪问题的非理性认知（如绝·对化思维 “必须考第1，否则我就是失败的”、灾难化思维 “一点小事没做好，人生就完了”）。

步骤 1：教来访者识别 “自动化思维”

自动化思维是指人们在遇到事件时，脑海中自动闪现的想法（通常是负面的，且未被有意识察觉）。

咨询师会引导来访者记录 “思维日记”，格式如下：

| 事件（如 “老师批评我作业错了”） | 自动化思维（如 “老师觉得我很笨”） | 情绪（如 “羞耻、愤怒，评分 8/10”） | 行为（如 “第二天假装生病不去上学”） |

举例：来访者可能从未意识到，“被老师批评” 后自动冒出的 “我是个糟糕的学生” 是导致他厌学的关键认知。

步骤 2：区分 “事实” 与 “想法”

很多负面认知是主观想法，而非客观事实。咨询师会引导来访者区分二者：

例如：“老师批评你作业错了” 是事实；“老师觉得我很笨” 是想法（可能老师只是就事论事，并未否定他的全部）。

方法：通过提问验证：“有什么证据能证明老师觉得你笨？（比如老师是否说过‘你永远学不会’？还是只说‘这道题步骤错了’？）”

步骤 3：挑战非理性认知，建立合理认知

针对识别出的负面思维，用 “证据检验”“替代性解释” 等方法进行反驳，形成更客观的认知。

常用提问技巧：

“这个想法有证据支持吗？”（如 “一次考试失败 = 永远学不好”，显然没有）

“如果坏的情况发生（如老师真的批评了），我能应对吗？”（如 “被批评后，我可以问老师哪里错了，下次改正，不会一直被批评”）

“如果是朋友遇到这件事，我会对他说什么？”（通常对别人更宽容，如 “一次错了没关系，再试试”）

举例：将 “我必须考全班前 10 名，否则就是失败” 重构为 “考不好不代表我失败，我可以找到没掌握的知识点，慢慢进步”。

三、阶段 3：行为干预 —— 用行动强化新认知（贯穿治疗全程）

认知改变后，需通过行为练习巩固新的思维模式，同时打破 “负面情绪→逃避行为” 的循环。

制定行为实验

原认知：“如果我主动和同学说话，他们一定会不理我”→ 行为实验：“明天试着对同桌说一句‘这道题你会做吗’，观察对方的反应”。

结果可能是 “同桌回应了我”，从而推翻原有的负面认知。

让来访者通过实际行动验证 “新认知” 是否成立，例如：

行为激活（针对抑郁、动力不足）

从 “每天出门散步 10 分钟”“整理书桌” 等简单任务开始，每完成一项就记录 “成就感”（哪怕只有 1 分），逐步恢复行动力。

抑郁或厌学的来访者常因 “做什么都没意义” 而回避行动，咨询师会设计 “小目标行为清单”，例如：

暴露练习（针对焦虑、恐惧）

害怕当众发言→ 阶梯：① 先在家人面前读一段文字 ② 在小组讨论中说一句话 ③ 课堂上主动回答一个简单问题，每完成一步配合放松训练（如深呼吸），逐步适应。

对于因恐惧（如社交恐惧、学校恐惧）而回避的场景，通过 “阶梯式暴露” 降低焦虑，例如：

技能训练

社交焦虑者学习 “打招呼、提问” 等沟通技巧；

考试焦虑者学习 “时间管理、考前放松” 的方法。

针对具体问题补充实用技能，如：

四、阶段 4：巩固成果与预防复发（2-3 次咨询）

帮助来访者将治疗中学会的方法内化为自身技能，应对未来可能的挑战。

回顾与总结

一起回顾治疗过程：“你一开始觉得‘自己永远学不好’，现在能接受‘偶尔失误很正常’，这中间发生了哪些变化？” 强化来访者对自身进步的认知。

制作 “应对卡片”

让来访者写下核心的 “认知重构技巧”（如 “当我又觉得‘我不行’时，可以问自己‘有什么证据？’”）和 “紧急应对方法”（如焦虑时做 5 次深呼吸），方便遇到问题时随时使用。

预防复发计划

“如果又出现‘我学不会’的想法，先做行为实验：‘看看这章内容里，我至少能看懂哪 3 个知识点’”。

讨论 “未来可能遇到的挫折”（如 “下次考试没考好怎么办？”），提前制定应对策略，例如：

关键原则：CBT 的核心是 “合作与实践”

咨询师不是 “说教者”，而是 “引导者”，来访者需要主动参与（如记录思维日记、完成行为作业），才能实现认知与行为的改变。

过程可能会有反复（如旧的负面思维偶尔出现），这是正常的，重点是通过练习学会 “快速识别并调整”。

CBT 的疗程通常为 8-16 次（每周 1 次），具体次数根据问题严重程度调整，适合焦虑、抑郁、强迫症、厌学等多种心理问题。

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