俗话说，人老骨先老。到了一定岁数，膝关节等部位就容易出问题，典型表现就是疼！疼！疼！

疼痛难耐，甚至影响到日常生活时，患者一定要在医生指导下进行针对性的治疗。不过，治疗往往也没办法一劳永逸地，患者自己还需要在生活中做些力所能及的锻炼，改善膝关节功能。

北京医院康复医学科主任医师玄勇在健康教育讲座上表示，自己经常向前来就诊的患者推荐4个躺着就能做的小动作，通过锻炼膝关节周围的肌肉力量，更好的保护膝关节，缓解疼痛，预防膝关节疾病再次复发。咱们也来一起学习下吧！

4个躺着就能做的小动作！

玄勇医生介绍，老年人平时可以利用零碎时间压压腿、伸伸腰，通过拉伸韧带，就有一定保护膝关节的作用。

当然，有针对性做以下4个非负重锻炼的动作，则可以更有针对性锻炼膝关节旁边肱四头肌的肌肉力量，对膝关节的好处更加明显。

1.勾脚抬腿动作：

平平地躺在床上，脚尖勾起来，然后抬起脚。注意：脚离开床面10公分左右即可，不要抬太高，否则会变成了骨头承受重量。

2.膝关节夹球动作：

平平地躺在床上，把一个皮球或沙发靠垫夹在膝盖中间，夹住以后保持10秒钟左右，如果膝关节疼痛难耐，5秒钟也可以。

3.勾脚尖动作：

平平地躺在床上，勾紧脚尖，然后将两个小腿有意识地往下压床面，这个动作可以锻炼大腿肌肉力量。

4.侧面抬腿：

侧着躺在床上，下方的腿收着，上方的腿稍微抬起，与身体呈一个平面即可，不必太高。

玄勇医生还提醒，做以上动作不要勉强自己，慢慢来，以免加重损伤。

膝关节不好，少遛弯多游泳！

如果觉得躺在床上做锻炼有些无聊，也可以选择户外的活动，但一定要选对项目！

玄勇医生建议，如果膝关节已经出现明显的疼痛，走平路都疼，一定要不要选择走路的锻炼，饭后遛弯、爬山、健身操等都可以考虑取消，此时适合的是不负重的运动项目。

1.骑自行车：玄勇医生提醒，骑自行车锻炼把座位调高一点，保证膝关节曲回来的时候，不超过90度。

2.游泳：在浮力状态下进行运动，只要不给水动作，就没有反作用力，人可以根据实际情况调节这种力量的大小，间接保护膝关节。

需要强调的是，锻炼更多的是缓解症状，不能取代必要的治疗。如果情况比较严重，或对膝关节功能有更高的要求，身体整体状况也符合手术指证，可以考虑进行换关节的手术。

“手术后需要到康复科进行锻炼，把膝关节功能重新练回来。”玄勇医生说

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