三级预防管理“骨骼银行”

　　俗话说，“人老骨先衰”，阻止骨质流失是一生的功课。所以，应该从小培养“骨骼理财观念”。今天和大家讲讲，不同人群、各个年龄段应该如何“投资”我们的骨骼。

　　一生做好三级预防，保障骨骼健康。一级预防：应从儿童、青少年做起。这一年龄段讲究无病防病，饮食上要注意多吃含钙丰富的食物，包括牛奶、蛋类、豆制品、海产品等。养成健康的生活习惯，忌吸烟、喝酒，少喝咖啡和浓茶。坚持体育锻炼，运动越多，骨骼强度越强。

　　二级预防：人到中年，尤其是女性绝经后，骨量丢失加速。这时讲究有病早治，需要改变影响钙吸收的不良生活习惯，包括吸烟、喝酒、喝咖啡和碳酸饮料、饮食高盐、乱用激素类药物等。而且，需要每年定期做骨密度检查，根据骨密度情况制订防治对策。

　　三级预防：步入老年，重点防骨折。骨密度测量低于2.5个标准差时，预示着骨折风险显著增加，要防止首次骨折和再次骨折的发生。此时单靠补钙已经远远不够了，需要配合药物治疗。而且60岁以上的老人，最好每年做一次骨密度检测，发现骨丢失较快时，要立即进行治疗。

　　几种食物容易造成骨骼中钙的流失。第一，草酸含量高的食物，最常见的就是菠菜。草酸容易与钙结合，阻碍食物中钙等矿物质的吸收。研究显示，菠菜、苋菜等蔬菜只需用沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。方法是：把水烧开，迅速投入蔬菜，20秒左右捞起即可。第二，口味太重会让钙流失。人们都了解，吃得太咸对身体无益，但很少有人知道，摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄，影响钙在人体内的存留。所以，补钙饮食要以清淡为主。第三，蛋白质与钙共同起作用，如果蛋白质摄入不足，钙的吸收也将大打折扣，所以素食主义者钙流失最为明显。

　　两个坏习惯让“骨量银行”透支。第一，活动量少。身体有需求，钙才会补进骨骼中，反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如，长期卧床的病人就算补充高钙饮食，骨质还是会照样流失。第二，不喜欢晒太阳。维生素D的主要来源是照射阳光，皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20%。除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。建议每天晒1～2个小时太阳。

　　补钙时间有讲究。为了防治骨病，很多人吃钙片补钙。口服的钙片需要在胃酸的作用下分解成钙离子，才能被充分吸收利用。胃酸的分泌主要取决于进餐时间，用餐时或餐后服用钙剂，更有利于钙的吸收。补钙最好每天少量多次，在三餐时或三餐后服用。由于钙的吸收在夜间处于峰值，在晚餐后服用的效果最好。在服用钙片前后2个小时内，应尽量避免吃菠菜等含草酸较多的食物，以及喝咖啡、茶水等，否则钙易与其形成草酸钙等沉淀，不仅不易吸收，还可能形成结石。同样，高纤维的食物和油脂过多的食物也会影响钙的吸收。