长期走路有利于健康吗？提醒：65岁以上的老人，建议做好4件事

李伯伯78岁了，身体一直很好，但最近被双腿下肢酸痛折磨的愁眉苦脸。

李伯伯从十多年前就一直有健走的习惯，每天都要走个10000步，风雨无阻。可是近两年，只要走完，就会感觉双腿膝盖以下十分酸痛。

去医院做了检查，结果一切正常，考虑与年龄增长，血运变差有关。在得出李伯伯每天行走万步后，医生建议他最好减少些步数。

李伯伯的女儿知道了这件事以后，让他以后少出去走路，在家多休养，所谓的日走万步更健康其实就是个“大骗局”。

李伯伯有些伤心，自己坚持了这么久的走路运动，最终却导致自己出现健康问题。

一、“日行百步”是骗局？或能收获这些好处

“日行万步，有益健康”，这个养生观念深入人心。

但事实上，它可能只是营销的“骗局”，它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动，这个计步器的名字叫“万步计”，他认为日行万步有助于减肥。

那日走万步对身体到底有没有益处呢？

近日，权威杂志《JAMA Network Open》上刊登了一项由日本京都大学和加州大学洛杉矶分校联合开展的一项研究，该研究招募了3101名参与者，让其佩戴计步器连续记录1周的每日步数情况，在调整了混杂因素后，最终发现：

每周1-2天步行≥8000步的人和每周没有一天达到8000步的人相比，发生10年全因死亡风险低了14.9%；每周3-7天达标的，风险进一步降低至16.5%。

其中，保证每周4天达到8000步，能够最大化健康益处。

若每周有1-2天步行10000步以上，死亡风险降低为8.1%。如果工作日没空，周末将健走提上日程也是可以的，对健康也有益。

另外，日走万步的好处不止于此，JAMA连发的两篇涉及超7.8万人的大型前瞻性数据研究显示：日走万步，可明显降低50%患痴呆的风险；同时还可不同程度降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。

可见，日走万步的确对健康是有益的。

但是需要提醒大家的是，每个人的身体情况不一样，不要盲目追求步数数量，一旦身体出现不适该停下来，千万不要勉强，以免伤身。

二、走路快VS走路慢的人，谁更健康？

正确走路有益健康，而步速也是其中关键的一环。

《梅奥诊所学报》上刊登了一项由英国莱特斯大学开展的涉及47.5万名英国中老年人，随访时间为7年的研究，该研究将参与者分成2组，对比了其走路习惯，并比较了不同人群在45岁时的预期平均寿命。

最终结果显示：走路快的人相比走路慢的人要长寿，平均寿命大约能高出15~20年。

走路快的女性（平均寿命为86.7~87.8岁）比走路慢的女性（平均寿命为72.4岁）能多活15岁；走路快的男性（平均寿命为85.2~86.8岁）比走路慢的女性（平均寿命为64.8岁）能多活20岁。

那走路快的人一定更长寿吗？对此，研究者表示：

“该研究只是观察性的研究，可以表明走路快慢跟寿命之间有一定的关系，但不是意味着走的快就能长寿。

所以，不用太在意走路速度，真正要担心的身体的健康状况，包括肥胖、身体胖瘦、手是否有握力、身体素质等，这些才是影响寿命的关键。”

不过需要注意的是，走路速度与健康还是存在一定的关系。

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛表示：坚持进行中等强度的快走运动，可以有效提升心肺功能和有氧代谢能力。

著名心血管专家胡大一也表示：快走是一项非常安全的有氧代谢运动项目，是老年人运动的优先选择。此外，还有多项研究发现，快走能收获以下多种好处：

1、降低心血管病、癌症风险

《英国运动医学杂志》上刊登的一项研究显示：每天坚持11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，可降低17%心血管病风险和7%的癌症风险。

2、延缓衰老速度

JAMA Network Open上刊登的一项涉及近千人的研究发现：走的快的人，身体各项机能衰老的速度相对较慢。

3、心脏病风险低

2017年，《欧洲心脏杂志》上刊登的一项涉及42万余人的英国调查研究发现：走路快的人发生心脏病的风险比走路慢的人低，且因心脏病死亡的风险下降近1倍。

需要提醒大家的是：并不是说“走得快”就一定会延长寿命，掌握正确的走路方法才是关键。

三、65岁以上的老人，走路前请做好4件事

想要通过走路获取健康，也是有方法的。

为什么有些老人走路反而走出病，这主要是因为很多人陷入了走路误区，比如走路时过度关注步数、走路姿势不对、走路时间不对、走路前不热身、走路场地不对、走路装备不对等。

那么，正确的走路方法是什么呢？

1、时间：建议最好在清晨或晚饭后1个小时，1次30分钟到1小时；

2、运动量：大家可以遵循“循序渐进”原则，一开始每天走10分钟，之后逐渐加到20、30、40分钟等等，1周不少于4次即可；

3、环境：建议选择公园、草地等空气质量比较好的地方，减少空气污染；

4、节奏：要循序渐进，走路之前记得做热身动作，不要一来就暴走，别盲目追求量，量力而行，以免加重关节软骨的磨损。

不管怎么说，走路都是一项很好的运动，即便工作日没有时间达到步行的目标数量，周末“抱佛脚”同样对身体有很大的益处。但对于老年人来说，走路虽好，但一定要注意好一些事项，切勿盲目乱走一通。

参考资料：

[1]《“日行万步”是营销骗局？研究称比步数更重要的是这个》.新华社.2019-02-09

[2]《“日行万步”是骗局？周末“抱佛脚”运动同样有效！JAMA子刊最新研究，揭秘“最健康”步数》.梅斯医学. 2023-04-01

[3]《“走路快的人比走路慢的人多活15年”，走得快真能更长寿？》.果壳.2022-01-21

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