软件上聊天动如脱兔，现实里讲话静若处子；跟别人说话不敢直视对方眼睛；尽可能避免去人多的地方；不敢与人争论，不敢捍卫自己的权利；特别在意别人对自己的看法，怕成为活动的焦点...

很多人的社交恐惧症从青少年时期就开始了，常常是因为一些不合理的认知习惯而引起，比如说：

对自己的高估，怕别人发现自己的紧张而害羞；一些灾难性的想法，如果做不好将会产生非常严重的后果；僵化的教条，比如强迫自己在人前表现镇定。

人类的群居定然离不开社交，社会要发展必然也需要社交，我们如何才能战胜社交恐惧呢？可以试试这些方法，慢慢修正不合理的认知习惯。

【1】认知重建，寻找反对证据。

认知重建的过程就是我们客观评估各种结果发生的可能性，结合自己当下的处境，考虑那些可能出现的坏结果，每种情况该怎样具体应对。

同时，我们可以通过寻找反对不合理认知的客观证据，来驳斥这些「自我挫败」的认知。

举个例子：

灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。

支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。

反对该想法的依据：这只是我演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。

修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。

【2】视觉想象，在脑海中练习。

「视觉想象」的方法，就是想象自己处在害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

你可以尝试这样操作：

刚开始时躺下来，花一点时间让自己的身体放松；

然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了报告厅；看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。

在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与「认知重建」结合起来。

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。

【3】情绪打分，让变化更直观。

通过上面两种方法，是否真的能改善我们的社交恐惧？

你需要一个直观的衡量方法。

我们可以通过简单的「情绪打分」的方法，让我们的改变更加直观的被我们感受到。

情绪打分，即用量化的方式表达我们的情绪。例如，如果用 0～10 分给你的紧张打分，此时此刻，你的紧张有几分？

举个例子：

假设你要去做一次报告。

你可能存在这样不合理的认知：

被高估的可能性：我的表现实在是太糟糕了，我敢肯定每个人都看到我脸红了，他们会认为我看上去很傻。

此时此刻，给你的紧张感受打分：8 分（0～10 分）。

支持该想法的依据：一来人多的地方，我的思路都会很乱。在别人面前表现出紧张，我觉得这样很傻。

反对该想法的依据：有人向我投来友好的目光，还有人想和我聊天。

实事求是地说，有可能发生什么：大家都在聊着天，好像没有特别关注我的表现。

修正后的信念：尽管我的表现不够完美，但我也不傻。

重新评估你的紧张感受：4 分。

通过更合理、更妥当的观点，我们的紧张水平能显著降低。

社交恐惧并不可怕，只要我们尝试这些方法，就能逐渐克服它！武汉广爱医院（武汉精神心理诊疗医院）是一家“研究型”精神心理疾病诊疗机构，医院秉承“专科专病专治”理念，致力于失眠、抑郁、焦虑、强迫症等精神心理疾病的研究与治疗。如果你或者家人需要精神心理方面帮助，在在线咨询武汉广爱医院精神心理科医生。

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