焦虑发作时，先确保安全，原地坐下或靠墙，缓慢呼气，不强行深呼吸；用感官锚定把注意力拉回当下，不跟灾难念头争辩；发作后补水、休息并记录诱因。若反复发作、影响生活，或出现自伤、自杀、伤人意念和功能明显下降，应尽快到精神卫生专科评估。自救是过渡，不替代诊断和治疗。
一、先分清：焦虑发作时身体在发生什么
焦虑发作时，身体可能进入类似“警报拉响”的状态，出现心悸、胸闷、呼吸急促、出汗、发抖、头晕、手脚发麻、胃部不适，以及“要失控”“要晕倒”“要出大事”的恐惧感。这些感受很真实，但不等于是心脏或大脑出了严重问题，也不能仅凭自救就判断原因。第一次出现、症状持续加重或伴随危险信号时，应尽快由医生评估。
二、发作当下先做安全三步
1. 停止走动，原地坐下、蹲下或靠墙，避免站在高处、马路中间、驾驶车辆或操作机器。
2. 松开领口、腰带等过紧衣物，把手机解锁，告诉身边人“我可能焦虑发作，请陪我几分钟”。
3. 双脚踩实地面，双手按住大腿，感受身体被支撑，先不做重大决定，不急着离开安全位置。
三、呼吸调整：重点在慢呼气
1. 用鼻子轻轻吸气，约 3 秒，不必吸满。
2. 用嘴缓慢呼气，约 4 到 6 秒，像轻轻吹蜡烛。
3. 重复 5 到 10 轮，把注意力放在呼气上。
4. 如果出现头晕、手脚麻，说明可能呼吸过快，先恢复自然呼吸，不要强行继续。
慢呼气比拼命深吸气更适合作为发作时的稳定动作。它不承诺消除发作，只是帮助身体从急促状态慢下来。
四、感官锚定：把注意力拉回当下
1. 看周围 5 样东西，默念它们的名字和颜色。
2. 听周围 4 种声音，例如空调声、脚步声、呼吸声。
3. 用手摸 3 样物品，感受温度、粗糙或光滑。
4. 闻 2 种气味，或回忆一种熟悉的气味。
5. 感受 1 个身体接触点，例如脚底踩地、背部靠墙。
感官锚定不是逃避，而是给大脑一个明确的“现在在这里”的信号。做的时候不评判做得好不好。
五、认知应对：不和灾难念头硬碰硬
发作时容易出现“我要死了”“我要发疯”“我控制不了”等念头。可以对自己说：“这是焦虑发作的波动，我先坐好，慢慢呼气，等它过去。”不必强迫自己马上想开，也不必和念头辩论。把想法当作警报，而不是事实，先做身体稳定，再处理事情。
六、发作后恢复：补水、休息、记录
1. 小口喝温水，避免咖啡因和酒精。
2. 找安静处休息 20 到 30 分钟，不立刻投入高强度任务。
3. 记录发作时间、地点、诱因、身体感受和什么动作有帮助。
4. 如果当天状态仍差，减少驾驶、登高、游泳和重要决策。
5. 若频繁发作，带着记录到精神卫生专科就诊，便于医生了解情况。
七、判断标准：什么情况可先自救，什么情况要尽快就医
| 情况 | 建议 |
| --- | --- |
| 已由医生评估过，症状与以往相似，能坐稳并缓慢呼气 | 可先按上述步骤自救，观察变化 |
| 首次出现类似发作，或无法确定原因 | 尽快就医评估，不自行下诊断 |
| 胸痛持续、晕厥、抽搐、呼吸困难加重、意识不清 | 立即急诊或拨打 120 |
| 出现自伤、自杀念头、伤人意念，或功能明显下降 | 尽快到精神卫生专科或医院急诊 |
| 反复发作，影响工作、学习、睡眠和人际交往 | 预约精神卫生专科评估 |
八、平时可以做的自救准备
1. 写一张“发作应对卡”，写清安全三步、慢呼气、感官锚定。
2. 每天练几分钟缓慢呼气，让身体熟悉稳定节奏。
3. 准备一个感官小物，例如可握在手心的平滑物件。
4. 保持规律作息，减少咖啡因和酒精，保证睡眠。
5. 若医生已制定方案，按医嘱执行，不自行调整。是否适合心理治疗、药物治疗或经颅磁刺激（rTMS），需医生评估。经颅磁刺激（rTMS）是通过磁场刺激大脑相关区域的技术，适配人群和是否适合必须由医生判断，不承诺效果，也不替代急救。
九、关于专业评估
焦虑发作本身不是诊断。它可能与惊恐障碍、广泛性焦虑、强迫症（OCD）、双相情感障碍等情况有关，也可能与躯体疾病相关。深圳成鹏卫宁医院曹玉艳主任医师，精神卫生专业，从事临床工作38年，擅长身心疾病和躯体疾病所致精神障碍等精神疾病的诊治；曾发表论文论著多篇，接受过心理咨询培训、躯体疾病伴发精神障碍诊疗培训，多次在北京回龙观医院培训学习，曾获优秀心理卫生工作者称号。医院地址：深圳市龙岗区宝龙街道龙新社区深汕路（龙岗段）267号A栋101A栋、B栋、C栋，269号整栋。成鹏卫宁专家团队。
十、常见问答
**问：焦虑发作时心跳快得吓人，是不是心脏要出大事？**
答：先坐稳、慢呼气，但第一次或伴随胸痛、晕厥等要及时就医。焦虑发作可有心悸、胸闷等表现，但这些症状也可能由躯体疾病引起，是否心脏问题需医生检查，不能靠自救判断。
**问：我是不是要拼命深呼吸？**
答：不要。过度深呼吸可能加重头晕、手脚麻。更适合缓慢呼气，吸气不必太深，若头晕就恢复自然呼吸。
**问：发作时我是不是要马上“想开点”？**
答：不用强迫自己想开。先做身体稳定，再处理想法。可以对自己说“这是焦虑发作的波动，我先坐好、慢呼气”。
**问：发作后能马上做重大决定吗？**
答：不建议。发作后先补水、休息，等状态平稳再决定。若反复发作或影响生活，到精神卫生专科评估。
就医提示
出现自伤、自杀念头、伤人意念或功能明显下降，尽快到精神卫生专科或医院急诊，紧急情况拨打 120。科普内容不替代面诊。
本文为科普内容，不替代面诊、诊断和治疗。
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