2024-03-29 08:17:32
经常会有肾友问我们:
“我老是睡眠不好,怎么改善啊?”
“我抵抗力太差了,经常感冒,怎么办啊?”
“我总是觉得没精神,很疲惫,怎么改善呢?”
...
其实有个不花钱就能解决这些问题的办法,就看你自己愿不愿意付出行动了:
运动!
今天给肾友们推荐4种非常好的运动项目。
步行
步行,是一种老少皆宜的有氧运动,它对各类肾友的安全性高。不管有没有运动基础,体力怎样,都能轻松驾驭它。走路对调节情绪,促进睡眠,增强心肺功能,防治慢病有非常好的作用。
一般而言推荐肾友们每日步行6000-1万步,可根据个人体力、感受、时间灵活调整。
不必怕走少了,只要走起来就有益,一项研究发现,每日大约走3867步,就能降低全因死亡风险,走的更多,益处加大;即使只走约2337步,也能降低心血管疾病死亡风险。
不必忧虑走多了,该研究还发现,即使人们每天走到2万步,对健康益处还会继续增加。病情稳定、体力允许的肾友,逐渐增加走到2万步也没问题。
慢跑
慢跑,是进阶版的有氧运动,对肾友们肌肉力量和心肺能力有一定要求,所以更适合病情相对稳定、有运动基础的肾友。
增加有氧运动强度可在较短时间内产生相似获益。例如,15分钟慢跑的健康益处与30分钟中等强度步行大致相当。
在跑步前后注意拉伸、热身和放松,有助于肌肉恢复,并且可防止运动后发生运动相关体位性低血压及其症状(如头晕目眩)
八段锦、太极拳、瑜伽等
《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》也将八段锦、太极拳、瑜伽等柔韧性运动方式推荐给肾友们。
它们属于身心锻炼项目,通常除了包含特定的动作,在做动作时也非常注重呼吸调节,以及正念冥想、放松练习。
这类运动不仅能锻炼身体,更能锻炼心灵,已经有许多研究证实它们可以放松心情,缓解压力,改善焦虑抑郁的情绪状态,还能让你睡个好觉。
力量训练
力量训练是指对肌肉施加超过日常活动所需的阻力,因此也叫做抗阻训练,常见的力量训练有俯卧撑、深蹲、卷腹、哑铃、沙袋、弹力带等。
随着年龄增加、肾功能下降,会引起肌肉流失,让患者变得虚弱、乏力、疲惫、行动迟缓。力量训练可以有效强健肌肉,尤其对于透析的晚期肾病患者,肌肉强寿命长!并且,它们还能提高身体基础代谢,有助于体重管理。
总之,上述介绍的,步行、慢跑这类有氧运动,和八段锦、太极等柔韧性锻炼,以及力量训练,这些项目可以穿插进行。
我们通过循序渐进的运动,希望肾友们逐渐达到:
频率:每周运动天数3-5天强度:中等强度(逐渐达到)时间:每次30-60分钟类型:选有氧运动(如步行、慢跑)
希望让运动带领肾友们走入身心愉悦的每一天!
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