2024-01-02 09:27:32
一到冬天,气温降低,室内外温差加大,血压难免有波动,甚至一不小心诱发心脑血管疾病。大家都知道,运动能够帮助降压,那么哪些运动更有效呢?
研究发现这种运动能降压!
研究发现:在身体活动量一定的前提下,身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时,更能降压!
不同形式(职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动)和不同强度(中、高强度)的身体活动量越高,血压水平(高强度身体活动仅降低舒张压)和高血压风险(交通出行活动除外)越低。
(一)
“等长运动”
是降低血压的初选择。
一项研究发现,所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压,但“等长运动”下降幅度大。
究竟什么是“等长运动”?
等长运动中,肌肉虽然发生了收缩,但是肌肉的长度是不变的。比如,靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖(提踵)等。
好的“降压运动”是这3个:
等长运动中,靠墙静蹲和平板支撑,对收缩压和舒张压均有较好的降压效果;而站桩,结合了静蹲、提踵动作,相对难度低,更适合老年人。
1.靠墙静蹲
(1)膝盖不要超过脚尖;
(2)膝盖不要内扣;
(3)重心不要偏移;
(4)不要塌腰;
(5)下蹲时间不要过长;
(6)靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为佳。
建议每天做3-5组,每次1-3分钟(循序渐进)。大腿与小腿夹角可保持在95-135度之间。如果实施困难,可辅助桌椅支撑,以防摔倒。
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。
2.平板支撑
(1)双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;
(2)下肢双膝着地,小腿抬离垫子;
(3)使膝-髋-肩-头,连成一条直线;
(4)每次支撑坚持30秒以上,间歇1分钟,每次训练连续不低于5次。
平时运动较少,核心力量比较薄弱的人群,可以先从基础版的肘膝平板入手,坚持练习一段时间,每个可以标准完成30秒以上,每次训练可以完成5组以上,就可以考虑完全平板支撑。
3.站桩
平心静气,双足分开,脚尖向前,平行站立或向外八字,身体左右重心放于两足之间,前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起,置于腹前,约与脐平,双肘左右微向外撑。
站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况,尽可能地延长至3-5分钟。
(二)
运动降血压,牢记这6点
1.运动前做好充分热身
运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康,这个环节一定不能少。
2.运动好选下午或傍晚
清晨6-10点是心血管疾病的高发时段,应避免运动。运动的佳时间宜选择下午或傍晚。
3.保持规律运动
除了等长运动,还可以每周进行3-5天,每次进行30-60分钟低强度和中强度有氧运动,如慢跑、快走、跳广场舞等。
4.运动中不要憋气急停不要憋气,不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血压急剧下降,出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服,头晕之类,应立刻停止。运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气,或者强度过大,反而造成血压波动,建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。
5.运动时要关注心率
建议中等运动强度,运动中大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。
6.这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱。
高血压的药物治疗是必要的,药物治疗的调整和改变要在专业医生的指导下进行。不要因为某一天或者某几天的血压都在正常范围内就擅自停药
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主任医师
擅长:肿瘤疾病的研究、治疗、药物开发。首倡“肿瘤也是慢性病” “与癌共存”“癌症病人的全程化管理”等抗癌新理念,研发了“复活列素丸”、“瘤化平丸”、“痛灵止胶囊”和“将军健保健茶”、“御骨散袋”等20多种科技含量高、疗效显著的医药产品,诊治了国内外50多万名肿瘤患者。曾获陕西省“有突出贡献专家”、“先进工作者”、“抗癌事业贡献奖”、“医学创新专家”和咸阳市“先进科技工作者”、“优秀院长”、“优秀科技实业家”等荣誉。
主任医师
擅长:普外、胸外和肿瘤外科疾病的治疗与研究。擅长食管癌、胃癌、肺癌、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、甲状腺癌、胆总管囊肿、肺大疱、膈疝、腮腺癌等疾病的手术治疗经验丰富。对普通外科疾病治疗经验丰富,曾手术成功治愈愈甲亢、各种肺、食管、胃肠、乳腺等外科疾病患者近万例。
主任医师
擅长:对中西医结合防治各类肿瘤、癌前病变等,并对结石病、结肠病、乳腺病、猪囊尾蚴病等疑难杂症,有丰富的临床经验。
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