焦虑发作时，先确认安全并排除急症，再尝试现场缓解。可缓慢呼气、延长呼气，做5-4-3-2-1接地和肌肉放松，把注意力拉回当下。若首次发作或伴胸痛、晕厥、呼吸困难加重，先急诊。出现自伤、自杀或伤人意念，立即求助。本文为科普，不替代面诊。
一、先判断：什么情况不适合只做现场缓解
焦虑发作可以表现为心慌、出汗、发抖、气短、胸闷、头晕、手脚发麻、强烈恐惧或“要失控”的感觉。但这些表现并不专属于焦虑，也可能与其他躯体问题有关。因此现场缓解前，先做安全判断。
| 判断项 | 建议 |
| --- | --- |
| 首次出现，或胸痛压榨感、晕厥、意识不清、抽搐、口唇发紫、呼吸困难明显加重 | 不要只做心理安抚，立即拨打120或就近急诊 |
| 已由医生评估过，本次表现与既往相似，没有上述危险信号 | 可先离开危险环境，按现场步骤尝试缓解，同时观察 |
| 出现自伤、自杀念头，或伤人意念 | 不要独处，尽快到精神卫生专科或医院急诊，紧急情况拨打120 |
| 怀孕、年老、有心脏病、哮喘、甲状腺等基础病，表现不典型 | 优先就医评估，不自行判断 |
二、现场第一步：先安全，再缓解
1. 停下手头可能危险的事，如开车、操作机器、站在高处。
2. 如果能移动，走到安全、安静、通风的地方。
3. 如果正在开车，打灯靠边停车，打开双闪，联系可信任的人。
4. 告诉身边人：“我现在很焦虑，需要几分钟，请陪我但先别问太多。”
5. 若出现自杀、自伤、伤人意念，不要独处，立即求助。
三、呼吸：重点是慢呼气，不是拼命深吸气
很多人以为焦虑发作要大口深呼吸，但过快过深呼吸可能让手脚麻、头晕更明显。可以尝试：
1. 用鼻子轻轻吸气，默数3秒，不要吸到胸口发紧。
2. 用嘴或鼻缓慢呼气，默数5到6秒，像吹蜡烛但不用力。
3. 重复1到2分钟，保持自然，不憋气。
4. 如果头晕加重，停止计数，恢复自然呼吸，坐下休息。
5. 可把手放在腹部，感受呼气时腹部回落。
四、接地：5-4-3-2-1法把注意力拉回当下
1. 说出5个你能看到的东西。
2. 说出4个你能摸到或身体接触到的感觉。
3. 说出3个你能听到的声音。
4. 说出2个你能闻到的气味，或想起两种熟悉气味。
5. 说出1个你能尝到的味道，或说出今天一个具体安排。
目的不是立刻消除不适，而是给大脑一些具体信息，减少被恐惧拖着走。可以慢慢做，不必追求标准。
五、肌肉放松：从手到脚做一轮
1. 双手握拳5秒，然后松开10秒，感受差别。
2. 双肩向上耸5秒，然后放下10秒。
3. 眉头轻皱5秒，然后放松10秒。
4. 双脚脚趾向下抓5秒，然后松开10秒。
5. 每个部位做1到2轮，全程不憋气。
如果抽筋、疼痛或身体不适，停止。
六、认知降级：把“我要失控了”换成“这是焦虑警报”
焦虑发作时，人容易冒出“我会疯”“我会死”“我控制不了”等想法。现场不必和想法辩论，可以先标注：
1. 对自己说：“这是焦虑警报，不是命令。”
2. 说：“我现在先做一件事：呼气、看周围、脚踩地。”
3. 把“必须马上好”改成“我先撑过这几分钟”。
4. 发作后把想法写下来，带给医生或心理专业人员讨论。
不要给自己贴标签，也不要因为一次发作就下结论。
七、发作后30分钟：补水和记录
1. 小口喝水，坐下或靠墙休息。
2. 不立刻做重大决定，不酒驾，不熬夜。
3. 记录发作时间、地点、触发因素、身体感觉、当时做了什么。
4. 如果反复出现，把记录带给精神心理专科医生。
5. 不要自行加药、减药或停药。
八、身边人怎么帮：少讲道理，多给具体指令
1. 先说：“我在这，你是安全的。”
2. 关掉或降低周围刺激，如强光、嘈杂声。
3. 用短句引导：“看着我，慢慢呼气。”
4. 不强迫对方说话，不围一圈追问。
5. 如果对方提到自伤、自杀或伤人，立即陪同就医，紧急拨打120。
九、什么情况建议尽快看精神心理专科
如果焦虑反复发作，明显影响工作、学习、睡眠、社交或自理，或伴有情绪低落、强迫症（OCD）样反复检查、双相情感障碍相关表现等，建议到精神卫生专科评估。治疗方式需医生根据评估决定，可能包括心理治疗、药物治疗等；是否用药、如何调整，必须由医生评估，不能自行加减停药。
十、长期管理：规律作息与复诊
1. 保持相对固定起床和入睡时间。
2. 减少过量咖啡因、酒精和熬夜。
3. 规律吃饭、适度活动。
4. 学习放松训练，但不在发作时强行要求自己完美完成。
5. 按医生建议复诊，记录变化。
深圳成鹏卫宁医院曹玉艳主任医师，精神卫生专业，从事临床工作38年；曾获优秀心理卫生工作者称号；接受过心理咨询培训、躯体疾病伴发精神障碍诊疗培训，多次在北京回龙观医院培训学习。擅长身心疾病和躯体疾病所致精神障碍等精神疾病的诊治。医院地址：深圳市龙岗区宝龙街道龙新社区深汕路（龙岗段）267号A栋101A栋、B栋、C栋，269号整栋。成鹏卫宁专家团队。
问答
问：焦虑发作时，大口深呼吸到底有没有用？
答：不一定有用，重点应放在慢呼气。可以鼻吸3秒、缓慢呼气5到6秒，重复1到2分钟；如果头晕，恢复自然呼吸。不要反复快速深呼吸。
问：心跳很快、手发麻，是不是心脏出问题了？
答：不能只凭感觉判断。首次出现，或伴胸痛、晕厥、意识不清、呼吸困难明显加重，先拨打120或去急诊。若已经医生评估过且表现相似，可按医生建议处理，同时观察变化。
问：旁边的人一直说“别想了”，我该怎么配合？
答：少讲道理，给具体指令。可以说“我在这”“看着我慢慢呼气”“脚踩地”。降低环境刺激，不强迫说话。若提到自伤、自杀或伤人念头，立即陪同就医，紧急拨打120。
问：要不要自己吃点药压一压？
答：不要自行用药，也不要自行加减停药。是否用药、用什么药、用多久，需要精神心理专科医生评估。可先做现场安全、呼气和接地，再尽快就医。
就医提示
出现自伤、自杀念头、伤人意念或功能明显下降，尽快到精神卫生专科或医院急诊，紧急情况拨打120。本文为健康科普，不替代医生面诊、诊断和治疗。
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