常练“太空步”能健腿

　　受访专家：

　　北京体育大学武术学院教授 武 冬

　　腿脚灵活不仅不显老态，还可以防止摔跤，减少骨折的发生。这组动作通过模仿在太空中漫步的步法，可使腿脚的气血畅通，全身轻灵。

　　1.坐臀起脚。两掌叠放腹前，左掌在内右掌在外。身体重心移至左脚，屈膝下蹲;右脚跟提起，收于左脚内侧。目视前方，目光内敛而不远望。

　　2.迈步翘脚。重心仍在左脚，右脚向前上步，脚跟离地，脚尖翘起约45度角(如图1)。

　　3.开步划弧。右脚在空中向右横开划弧(如图2)，右脚掌要有逐渐下踩蹋实的意识;再向后划弧至身后(如图3)，右脚掌要有后蹬的意识。身体保持中正稳定，目视前方，目光内敛而不远望。初练时右脚可以着地，以后最好保持悬空。

　　4.跟脚合步。重心始终保持在左腿，右脚悬空，想象蹬地收脚至左脚内侧，相当于跟进半步收于左脚内侧(如图4)。然后右脚横开着地，与肩同宽。目视前方。

　　以上4个动作为一次完整的练习，9次为一组，一般练习2～3组。中间以静桩间歇6秒左右，即两脚呈外八字与肩宽站立，两膝微屈，两臂自然下垂，身体略前倾，轻合双目，保持身体平衡，调整3次深呼吸。可先一侧练习，也可左右交替连续练习。

　　此功法重在锻炼腿部肌肉和关节。下肢关节的强健可提高骨骼应力，防止骨质疏松，增强下肢灵活性。动作配合意识，可有效刺激下肢的足太阳膀胱经，对缓解足跟痛、下肢痿弱、膝关节肿痛都有一定疗效。

　　练习的要点在于保持支撑体重腿的胯根与脚底在同一垂直线上，一定要避免膝关节的侧倾、扭转，否则会损伤关节。另外，练习时要放松胯根，想象脚底的涌泉穴牢牢吸地，以保持身体稳定。▲