压压腰腿身子灵

　　受访专家：

　　中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华

　　生了锈的胳膊腿，也能通过柔韧锻炼提高灵活度。但老人锻炼需要格外小心，中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授认为，除了练习太极拳、太极剑之外，以下几种简单方法也适合老人练柔韧。

　　压腿。腿部肌肉的柔韧度与老人行走、运动密切相关，改善腿部柔韧度，可以在很大程度上提高老人的运动协调性。

　　压腿时，面对高物如椅子、台阶、栏杆等，一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在高物上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，两腿伸直，腰保持挺直状态。支撑物不用太高，脚跟放在上面，让膝关节伸直并尽量勾脚尖，可感到大腿后面被牵拉。轻轻弯腰，保持腿筋被拉伸姿势10秒左右，然后直起身子，放松脚尖，松弛大腿后面的肌肉。左右腿交替进行。随着柔韧性的改善，可逐步选择更高一点的支撑物。但要切记，身体不可猛烈、过度向下压，以免拉伤韧带。

　　压腰。端坐在床上，两腿伸直，挺胸，弯腰向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，保持姿势10秒左右。

　　压腕。两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展。

　　李跃华建议，每个按压动作可交替进行3—5个循环，伸展动作要缓慢，循序渐进，被牵拉的肌肉出现不适、疼痛时要及时停止。这些简单的按压、牵拉动作不受时间和环境限制，老人可以在早上起床后、午睡后在室内外进行，运动前也可以当作热身。▲