中国老人健康指南

　　“今年年底我国老年人口总量将突破2亿，老年健康问题愈加突出。”9月26日，全国老龄工作委员会办公室副主任吴玉韶在《中国老年人健康指南》（以下简称《指南》）新闻发布会上如是说。面对巨大社会需求，相关出版物却质量参差不齐，老人到底应怎么做，标准是什么？这本由全国老龄办、国家卫计委共同编印的《指南》，共有36条。从健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6个方面，全面指导老人健康生活。以下是部分主要内容。

　　健康生活习惯

　　每天睡眠不少于6小时。养成良好的生活作息习惯，睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

　　主动饮水。不要等渴了才喝，且少量多次为宜。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。

　　坚持每天晒太阳。每天应晒太阳15～20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应佩戴太阳镜；在树荫下停留较久，也可获得同样效果。

　　养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。

　　预防跌倒。活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。行动不便者，可选择辅助工具。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者，应佩戴眼镜。

　　合理膳食规律

　　膳食以谷类为主，粗细搭配。一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食，提倡粗细搭配、粗粮细做，也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1～2两粗粮。

　　餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2种以上蔬菜，每天至少进食1～2种水果，并常更换不同品种。建议每人每天吃6两～1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

　　适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类。建议每人每天摄入1～2两肉类，尽量选择瘦肉。每天摄入1.5～2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者，每周可吃3～4个鸡蛋。有条件者，可以多选择一些海鱼和虾类。

　　经常食用奶类、豆制品和少量坚果。应经常喝牛奶，超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。

　　控制油、盐摄入。每人每天烹调油的用量不要超过半两，应少用或不用动物油，多选用植物油，并经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等病人），每日食盐量还应适当减少。

　　合理补充微量营养素。在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养素补充剂。

　　适量体育运动

　　选择安全有效的运动项目。推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。

　　掌握合适的运动次数、时间和强度。每周运动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分），说明运动强度适宜。

　　重视脑力活动。每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。

　　良好心理状态

　　学会发泄情绪。至少有２～３个关系密切的朋友，不开心时，主动向家人、朋友倾诉。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。

　　积极融入社区。与邻居建立融洽关系，主动关心、帮助他人和邻居。多做好事、善事。

　　疾病自我控制

　　随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病案号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置位置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出带点糖果，以备发生低血糖时食用。

　　学会自我监测脉搏、体温、血压等。自备电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压（早、中、晚各1次）。糖尿病患者须自备电子血糖仪，适时自测血糖。血糖稳定时，每周抽查1～2次血糖。

　　生病就诊，谨遵医嘱。生病后，一定要到正规医疗机构诊治，遵医嘱治疗，不贪图便宜和听信传言乱投医；也不要自行用药、停药；千万别瞒着医生采用多个治疗方案；忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。

　　加强健康管理

　　每年至少做一次体检。通过健康体检，可做到疾病早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少1次体检，并注意追踪检查结果，及时采取有效措施。

　　针对《指南》内容，中国老龄科学研究中副研究员郭平表示，6个方面的划分方式基本涵盖到老年人的生活，作为第一本官方权威出版的老人科普读物，意义重大。但同时也应看到，老人生活中可能面临的环境因素、风险控制、特殊问题如失智、失禁等，《指南》中涉及不多。事实上，郭平所提到的环境因素等，在美国老年医学会推出的美国版《老年人健康指南》中就作为了重要内容之一。多位国内专家也表示赞同。

　　美国版《老年人健康指南》

　　衣着穿戴需注意。鞋子要防滑，出门时，一定不要选择拖鞋。其次，衣服要合身，没有悬垂的绳子等装饰物，以防踩到跌倒。此外，中国中医科学院西苑医院老年病中心刘征堂教授提醒，老人的服装还忌领口紧、腰紧和袜口紧，否则容易影响老人正常的血液循环。并且，穿衣服时尽量坐着，尤其不能站着穿、脱裤子，老人很容易因失衡摔倒。

　　警惕家居环境危险。首先，居室灯光不要太亮或太暗，最好有床头灯，方便晚上起夜，存放物品的地方应该敞亮。第二，室内不要有门槛，地面应平整，尽量不放或少放东西，尤其是电线类，以防老人跌倒。第三，浴缸、浴室内要使用防滑垫。马桶、浴缸、淋浴以及洗手池周围要有扶手。美国布朗大学医学院公共健康与保健教授琼·塔纳建议，考虑到老人站立时间不能太长，淋浴房内不妨放个小凳子，防滑垫在浴缸里面和外面都要放。第四，使用高度合适的家具。北京大学医学部严日柏博士认为，椅子的椅面高度应比小腿低1厘米左右；床的高度，以能到达正常成年人膝盖骨稍上方为好，不能太高。此外，家具少用带棱角、曲线的，并尽量靠墙摆放，为老人行走减少障碍；老年人不宜爬高或躬身，所以那些高过头的顶柜，或抽屉低于膝盖的家具最好换掉。第五，窗帘等物品的颜色尽可能鲜艳，与周围环境有明显区别。北京同仁医院眼科中心朱思权指出，随着年龄的增长，人们对色彩的敏感度会降低，因此建议将老人最常用到的东西换上橙色、红色的“包装”。房间内的开关最好也贴上橙色或红色的标志，让老人尽快找到，以减少跌倒的风险。最后，床边应装一部电话，方便紧急情况时求救。

　　“如果有可能的话，日后可以有针对性地出版一些类似指南，对老人可能遇到的各种风险进行指导，以供老人及其照料者参考。”郭平最后表示。