手腕和小臂肌肉怎么练

手腕和小臂肌肉怎么练？我们可以通过有针对性的训练，提升小臂肌肉来达到增粗小臂的目的，但是手腕的粗细是天生由我们的骨骼决定的，没办法后天通过锻炼来提升.

小臂肌群的肌肉都属于小肌肉，而且以慢肌纤维为主。慢肌纤维就是肌纤维中的红肌纤维，其特点是收缩速度比较慢、力量较小但是能够长时间地维持收缩不疲劳。因此我们小臂肌群的训练应该以轻重量、多次数和多组数为主，以提高训练容量（重量*次数*组数）来达到加强小臂肌肉训练负荷的目的，从而获得肌肉增长的效果。由于我们在日常生活和其他训练中，也会经常刺激到小臂，小臂的肌肉耐力会比其他肌肉好上不少，所以我们在专门的小臂训练中较好能够尽量以力竭组来进行训练。其次，小臂肌群的训练动作基本以腕关节的屈伸为主，我们需要在动作过程中注意腕关节活动的幅度，根据肌电实验显示，当腕关节弯曲或者伸展的角度超过20度的时候，小臂屈肌和伸肌的肌纤维才会有效收缩，达到足够的训练效果。

小臂训练动作

1、悬吊训练

双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂伸直让身体离地悬吊于单杠上，肩胛骨下沉，肩膀远离双耳；双脚绷直，核心收紧，保持身体稳定不晃动；尽可能久地维持这个姿态让身体悬吊于单杠上，直到小臂酸痛力竭为止。

2、杠铃坐姿腕弯举

采取坐姿，大腿和地面平行，小腿垂直地面，身体微微俯身，肘部撑住大腿，小臂搁在大腿上，手腕悬空位于膝关节前方；双手握住杠铃，掌心朝向正上方，手腕保持在中立位置，小臂屈肌发力让手腕向上弯曲，至最高点感受到小臂肌肉挤压为止；在顶峰维持1秒左右，然后下放杠铃至初始位置。

3、站姿背后杠铃腕弯举

采取站姿，身体保持正直，手臂自然伸直下垂，双手在背后握住杠铃，握距与肩同宽，掌心朝向身体后方；

手腕自然下垂，手背和地面垂直，发力弯曲手腕，将杠铃向上做腕弯举；在顶峰感受到小臂肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放杠铃至初始位置。