每天只吃一两红肉就增加结直肠癌风险？！防癌抗癌应该怎么吃？

　　文丨Sharon

　　来源丨医学界肿瘤频道

　　今天小编日常刷文献的时候，看见一条肿瘤资讯——“食用中等量红肉增加结直肠癌风险”，心想这都是老生常谈了，有啥好看的？世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）早就把红肉列为2A类致癌物（很可能致癌），加工肉更是1类致癌物（明确致癌），其中最主要的就是增加结直肠癌风险。而且，多吃红肉还可能增加胰腺癌和前列腺癌风险，加工肉则还与胃癌风险呈正相关。

　　不过，手一滑还是点开了链接（习惯使然啊）……那就看一眼吧~

　　这个“中等量”到底是多少呢？

　　一两红肉或半两加工肉，

　　增加结直肠癌风险约20%

　　在这项研究中，有475581名年龄为40-69岁的男性和女性在入组时填写了简短食物频率调查问卷，其中175402名在随访期间完成了在线24小时饮食评估。平均随访5.7年，共发生2609例结直肠癌。

　　分析发现：

　　每天每多吃50g的红肉，也就是相当于一厚片烤牛肉或一块烤羊排的肉，就会增加结直肠癌风险18%；

　　加工肉的风险则更高，每天每多吃25g，相当于一片培根或火腿，就会增加结直肠癌风险19%；

　　与每天只吃21g红肉和加工肉的人相比，平均每天吃76g红肉和加工肉的人发生结直肠癌的风险增加了20%。

　　看到这里，小编有点“桑心”，这还能不能让人愉快地吃肉了？《中国居民膳食指南（2016版）》推荐的每天畜禽类摄入量为40-75g，虽然这个推荐包括畜类和禽类，但比起鸡胸肉，小编还是更喜欢红烧肉啊！

　　不过，为了避免结直肠癌，小编还是决定从明天开始，每天少吃两块红烧肉，改为鸡肉或鸭肉……

　　在这个研究中，研究人员并没有发现家禽肉与结直肠癌风险相关。鱼、奶酪、水果、蔬菜、茶和咖啡也与结直肠癌风险不相关。

　　此外，喝酒也会增加结直肠癌风险，每天每多摄入10g酒精，结直肠癌风险增加8%。不过不同酒之间会有所差异，如果这10g酒精来自于啤酒，则结直肠癌风险增加11%；来自红酒则增加5%；来自白酒则增加8%。

　　而来自面包和早餐谷物的纤维可以降低结直肠癌风险，每天摄入量最少的人相比，摄入量最多的人的结直肠癌风险降低14%。不过来自水果和蔬菜的纤维未降低结直肠癌风险。

　　防癌抗癌应该怎么吃？

　　从上述研究可以看到，红肉和加工肉会增加癌症风险，那么怎么吃才能防癌抗癌呢？首先要说明的是，并不存在可以抗癌的“超级食物”，最重要的是要均衡饮食，选择包含各种各样颜色的食物，特别是植物性食物。

　　根据美国癌症协会，以下饮食建议有助于降低癌症风险 ：

　　1. 选择食物和饮料的量应当有助于达到和维持体重正常

　　阅读食物标签以便了解食物的份量和卡路里。需要注意的是，“低脂”或“脱脂”并不一定意味着“低卡路里”；

　　少食用高卡路里的食物；

　　选择蔬菜、水果、豆类（如豌豆和黄豆），以及其他低卡路里食物，而不是高卡路里食物，如炸薯条/薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食；

　　限制含糖饮料摄入，如软饮料，运动饮料和果汁；

　　在外面吃饭时，要特别注意选择低卡路里、低脂和少糖的食物，并避免吃太多。

　　2. 限制加工肉类和红肉摄入量

　　尽量减少加工肉摄入量，如培根、香肠、午餐肉和热狗；

　　选择鱼类、家禽或豆类来替代红肉（牛肉、猪肉和羊肉）；

　　当你食用红肉时，尽量选择瘦肉，并少吃一些；

　　烹调肉类、家禽和鱼类时，尽量选择烘焙、烘烤和水煮，而不是煎炸或炭烤；

　　3. 每天至少吃2.5杯蔬菜和水果

　　每次吃正餐和点心时都要包括蔬菜和水果；

　　每天吃多种蔬菜和水果；

　　强调摄入完整的水果和蔬菜；如果喝蔬菜汁或果汁，请选择100％的蔬菜汁或果汁；

　　水果和蔬菜限制使用奶油酱汁、调味品和蘸酱；

　　4. 选择全谷物而不是精制谷物产品

　　选择全麦面包、面食和谷类食品（如大麦和燕麦）代替精制谷物制成的面包、面食和谷类食品，用糙米代替精白米；

　　限制精制碳水化合物食物的摄入量，包括糕点、糖果、含糖早餐谷物和其他高糖食物。

　　5. 如果饮酒，限制饮酒量

　　每天饮酒女性不要超过1份，男性不要超过2份。

　　◆ ◆ ◆  ◆ ◆

　　就具体癌种而言，可能影响患病风险的饮食因素包括：

　　1. 乳腺癌

　　酒精会增加患乳腺癌的风险，即使低水平的酒精摄入也与风险增加有关。

　　一些研究表明，富含蔬菜、水果、家禽、鱼和低脂乳制品的饮食与较低的乳腺癌风险有关。但目前尚不清楚特定的蔬菜、水果或其他食物是否可以降低风险。

　　2. 结直肠癌

　　过量饮酒可能增加结直肠癌风险，尤其是男性。

　　总体而言，富含蔬菜、水果和全谷物以及低红肉和加工肉的饮食与较低的结直肠癌风险有关。许多研究发现红肉或加工肉类摄入与结直肠癌风险之间存在联系。

　　近年来，一些大型研究表明高纤维摄入量，尤其是来自于全谷物的纤维，可能会降低结直肠癌风险。

　　此外，一些研究发现，钙、维生素D或两者的组合可能有助于预防结肠直肠癌。但由于钙摄入量高的男性患前列腺癌的风险可能增加，因此不建议增加钙摄入量以降低癌症风险。

　　3. 子宫内膜（子宫）癌

　　蔬菜和纤维可能会降低子宫内膜（子宫）癌风险，但在有些研究中并没有发现这一点。此外，在不同的研究中，红肉、饱和脂肪、动物脂肪和饮酒增加子宫内膜（子宫）癌风险的证据也存在矛盾。

　　4. 肺癌

　　许多研究表明，每天至少吃5份蔬菜和水果的吸烟者和非吸烟者患肺癌的风险较低。

　　5. 口腔癌和食管癌

　　非常热的饮料和食物可能增加口腔癌和食管癌的风险。高蔬菜和水果的饮食可以降低口腔癌和食管癌的风险。

　　6. 卵巢癌

　　高脂饮食（特别是饱和脂肪）可能会增加卵巢癌风险。对蔬菜、水果、肉类、乳制品和酒精的研究尚未找到与卵巢癌之间明确的联系。

　　一些研究发现，食用大豆食品和饮用茶（尤其是绿茶）可能会降低卵巢癌风险，但研究结果并不一致。

　　7. 胰腺癌

　　一些研究表明，高红肉和加工肉类以及低水果和蔬菜饮食与胰腺癌风险增加有关。

　　8. 前列腺癌

　　一些研究表明，某些富含蔬菜（包括西红柿、十字花科蔬菜、豆类）或鱼类的饮食可能与前列腺癌的风险较低有关，特别是更晚期的癌症。十字花科蔬菜包括西兰花，花椰菜和卷心菜。

　　此外，一些研究发现，高钙饮食可能会增加前列腺癌的风险，乳制品也可能增加风险。

　　9. 胃癌

　　许多研究发现，摄入大量新鲜水果和蔬菜与降低患胃癌的风险有关，摄入大量盐、腌制食物和加工肉类则风险较高。

　　癌症患者应该怎么吃？

　　以下是2018版《恶性肿瘤患者膳食指导》中，对抗肿瘤治疗期、康复期恶性肿瘤患者提出的膳食指导原则和食物选择建议。实际上，除了肿瘤患者外，这些建议大部分对于普通人群同样适用，和上文的防癌饮食建议有很大共性。

　　膳食指导原则

　　合理膳食，适当运动；

　　保持适宜的、相对稳定的体重；

　　食物的选择应多样化；

　　适当多摄入富含蛋白质的食物；

　　多吃蔬菜、水果和其他植物性食物；

　　多吃富含矿物质和维生素的食物；

　　限制精制糖摄入；

　　肿瘤患者抗肿瘤治疗期和康复期膳食摄入不足，在经膳食指导仍不能满足目标需要量时，建议给予肠内、肠外营养支持治疗。

　　关于食物选择

　　谷类和薯类：保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入200g-400g为宜。在胃肠道功能正常的情况下，注意粗细搭配。

　　动物性食物：适当多吃鱼、禽肉、蛋类，减少红肉摄入。对于放化疗胃肠道损伤患者，推荐制作软烂细碎的动物性食品。同时应增加白肉，减少红肉的摄入。

　　豆类及豆制品：每日适量食用大豆及豆制品。推荐每日摄入约50g等量大豆，其他豆制品按水分含量折算。

　　蔬菜和水果：推荐蔬菜摄入量300g-500g，建议各种颜色蔬菜、叶类蔬菜。水果摄入量200g-300g。

　　油脂：使用多种植物油作为烹调油，每天在25g-40g。

　　其他：（1）避免酒精摄入；（2）限制烧烤（火烧、炭烧）、腌制和煎炸的动物性食物；（3）肿瘤患者出现明确的矿物质及维生素等营养素缺乏时，在寻求医学治疗的同时，可考虑膳食强化而补充营养素。