癌症拉警报！植物营养素抗自由基

　　植物营养素发威！抗氧化、减少疾病有一套

　　什么是植物营养素？对人体究竟有哪些好处？台湾保健食品学会秘书长张素琼博士表示，植物营养素是植物为了保护自己，所产生有助抗氧化、抵御豔阳、虫害等各种严峻的环境，让自身能持续生长茁壮的一种「天然色素」，包括菠菜、葡萄、蔓越梅、番茄等蔬果各含有不同作用的植物营养素。

　　具有自我保卫防护功能的植物营养素作用在人体上，则有抗氧化、调控生理机能；以及抑制癌细胞生成、分化，促进不良细胞凋零代谢的好处，适度补充有助降低癌症的发生率。

　　缺很大！国人植物营养素摄取严重不足

　　但在饮食西化、精緻化的影响下，现代人的蔬果摄取量日益降低。根据安丽纽崔莱健康机构委託台湾保健食品学会所进行的「台湾民众植物营养素摄取现况研究」发现，19岁以上的成年人，每天摄取足量蔬果份量的比例仅有7.4％，严重不足。

　　除了台湾之外，纽崔莱健康机构在全球进行的研究也发现，有3/4成年人每日蔬果摄取量没有达到世界卫生组织（WHO）所建议最低摄取量5份或400公克的标淮，显示现代人营养摄取失衡的严重性，若不加以留意、补充，长期下来恐使健康状态亮红灯，增加心血管疾病、中风和罹患癌症的风险，不可不慎！

　　健康不NG！“蔬果579”＋彩虹饮食护健康

　　远离癌症、三高问题，以及慢性病威胁，打造健康好体质，除了减少压力来源，维持规律良好的运动习惯、睡眠品质外，日常饮食中多加补充植物营养素非常重要。

　　至于植物营养素的摄取量究竟该达到多少，才符合现代人的每日摄取建议量？张素琼博士说明，依据“台湾民众植物营养素摄取现况研究”，每人每天的蔬果摄取量至少要增加为现在的2倍才足够；台湾癌症基金会亦建议，依据年龄、性别不同，每人每日的蔬果建议摄取量也大相径庭，不过大致不脱离“蔬果579”的概念。以儿童来说，每天至少摄取3份蔬菜、2份水果；成年女性是4蔬3果，成年男性为5蔬4果的淮则，并把握彩虹饮食、多元摄取的概念较为合适。

　　若透过“蔬果579”的建议摄取方式，仍不知道怎样吃蔬果，“量”才足够？张素琼博士建议，大家不妨可用自己的拳头为基淮。以每天摄食7份蔬果为例，4份蔬菜的量约2个拳头大，3份水果约3个拳头大小，把握这个小技巧，购买摄取将更加容易。

　　植物营养素摄取有一套！2法则有效补充

　　除了遵循“蔬果579”的饮食原则，适量摄取蔬果外，张素琼博士表示，想要充分发挥植物营养素的作用，应仅记重“量”更重“质”、“色深熟食，色浅生食”等2大食用法则较为合适。

　　重“量”更重“质”

　　除了重“量”也要重“质”！事实上，很多植物营养素都存在于蔬果皮、籽或维管束（果肉与皮中间的白色丝状）等部位，例如，葡萄籽、柠檬皮、柑橘络（果肉上的白色筋膜）等，因此，张素琼博士建议，在吃某些水果时，不妨可果皮一同食用，来增加营养素的摄取与吸收。

　　色深熟食，色浅生食

　　想要成功使蔬果释放出易于人体吸收的养分，应选择适合该植物营养素的烹调方式来料理较佳。至于该如何判别、选择，张素琼博士表示，不妨依据蔬果的颜色来划分，一般来说，颜色愈深的蔬菜，如黄、红色大部分要熟食，浅色蔬果较适合生吃。但无论何者，蔬果烹调时温度都不宜过高，并以清淡少油为原则，才能充分摄取养分，吃的健康无负担。