马冠生：防癌食物到底有多靠谱？

　　在家吃饭一族，每天都在琢磨买什么菜，在市场看到芦笋，听专家说吃芦笋防癌，买了！在外点菜一族，每天都在发愁点什么菜，看到菜单上西兰花炒肉，尽管最近天天吃，继续点，因为电视上说吃西兰花防癌。在我们周围，很多专家推出各大防癌食物排行榜，常见的有芦笋、洋葱、红薯、香菇、西兰花等，食物防癌到底靠不靠谱？39健康网邀请中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生研究员来谈谈这一话题。

　　专家介绍：马冠生，研究员，博士研究生导师，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，九三学社中央科普工作委员会委员，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。

    主要从事营养与健康的研究和工作，近年来致力于营养知识科学普及工作，充分利用广播电视、博客、微博、讲座、报刊杂志等多种形式开展营养知识的传播，受益人群广泛。

　　认识癌症是防癌前提

　　癌症到底是什么？

　　癌症作为人类健康的一大劲敌，《2012中国肿瘤登记年报》中称：全国每6分钟就有一人被确诊为癌症，每天有8550人成为癌症患者，每七到八人中就有一人死于癌症。如何预防癌症不仅是大众关注的问题，也是国家公共卫生工作的重点。

　　马所长指出，很多人都在说防癌、抗癌，癌症到底是什么？很多人却答不上来。简单地说，癌症就是细胞不受控制的增长和扩散，它可以影响人体的几乎任何部分，也就是说身体的任何部位都可能长肿瘤，有的肿瘤还会转移到身体的其它部位。

　　人为什么会患癌症呢？

　　癌症是多因素共同引起的疾病，目前病因尚不是很明确，只有一小部分癌症是先天遗传，很多后天因素会影响癌症的发生发展，其中环境因素最为重要（包括吸烟、传染因子、辐射、污染、食物、营养、身体活动等），这些因素是可以改变的。

　　食物是否防癌？

　　膳食是影响癌症发病的重要因素之一，合理的膳食可以起到一定的预防癌症发生的作用。我们在日常生活中增加可降低患癌风险的食物，尽量避免可增加患癌风险的食物，是可以降低我们罹患癌症的可能性，对我们的健康有好处。

　　食物防癌分四个等级 可选“充分的”、“很有可能的”

　　尽可能吃“充分的”、“很有可能的”的食物

　　那么哪些食物防癌呢？与其看五花八门的防癌排行榜眼花缭乱，还不如来看权威的报告。马所长向大家推荐了2007年世界癌症研究基金会和美国癌症研究所组织出版的《食物、营养、身体活动与癌症预防》专家报告，该报告由21位专家用时5年对全球已发表的研究进行了系统总结，其中包括对食物、营养等的系统总结。

　　该报告指出，食物防癌效果可划分为四个等级，即：“充分的”、“很有可能的”、“有限的”和“不可能的”，建议大家在营养均衡的基础上，尽可能吃“充分的”、“很有可能的”的食物，能起到防癌的作用。此外，要预防有针对性的癌症，就要食用有针对性的食物。

　　蔬菜水果防不防癌 关键看某些微量营养素“富”不“富”

　　蔬菜、水果预防癌症的证据相对比较多，可以说在很大程度上能预防癌症。但是蔬菜、水果能够预防某些癌症的作用，还是要取决于其中所含的某些微量营养素的多少。

　　富含叶酸的食物：“很有可能的”能预防胰腺癌；

　　富含类胡萝卜素的食物：“很有可能的”能预防口腔癌、咽癌、喉癌和肺癌；

　　富含胡萝卜素的食物：“很有可能的”能预防食管癌；

　　富含番茄红素的食物：“很有可能的”能预防前列腺癌；

　　富含维生素C的食物：“很有可能的”能预防食管癌；

　　富含硒的食物：“很有可能的”能够预防前列腺癌，“有限的”证据表明含硒食物能够预防胃癌和结肠/直肠癌；

　　维生素B₆或维生素E的食物：“有限的”证明能够预防食管癌和前列腺癌。

　　最好能做到顿顿蔬菜、天天水果

　　《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应吃蔬菜300-500克，吃多种蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天吃水果200-400克。

　　吃水果的时候要尽量完整进食而不要榨成果汁，因为加工过程将水果中的宝贵膳食纤维去掉了。

　　食物防癌，还要注意合理膳食

　　饮食上要“三多”

　　一多，多吃植物性食物。一日三餐中应做到食物多样，谷类为主，适当多吃粗粮杂粮，多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果，动物性食物应适量，不能吃过多。 二多，多吃新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物，有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。三多，鼓励母乳喂养。研究发现，母乳喂养有可能对与肥胖有关的癌症，如绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、结/直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌有保护作用，因此建议母亲最好进行6个月的纯母乳喂养，而后添加其他液体和食物，同时继续进行母乳喂养，这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。

　　饮食上要“三少”

　　一少，限制红肉摄入。红肉，也就是我们平常说的畜肉，包括猪肉、牛羊肉及其制品等。吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。中国居民膳食指南建议，每天禽畜肉摄入量50-75克，美国建议每周红肉摄入最好不要超过500克。二少，限制摄入酒精饮料。饮酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高，过量饮酒对女性的危害更大。建议不要饮酒，如要饮酒，应尽量减少饮用量。中国居民膳食指南中建议成年女性每天酒精摄入量不超过15克（约相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g），成年男性不超过25克（约相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g），儿童和孕妇禁止饮酒。三少，不要吃有霉变的食物。谷类、豆类等的储存要防潮防霉，注意防霉菌污染，发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果，烂掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

　　饮食上要“三不”

　　一不，烹调时油温不能太高，不能让油锅冒油烟，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。二不，不要吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。三不，不要吃过咸、腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

　　马所长认为，日常生活中，除了以上膳食因素，还有一些生活习惯会影响癌症的发生，建议在正常体重范围内尽可能地瘦；改掉久坐的习惯，每天至少进行30分钟中度的身体活动；不吸烟，远离二手烟。

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