什么是清醒梦？这3招控制梦境超有用！过量恐损睡眠质量

如果你看过电影（Inception），你是不是也想和李奥纳多，或是其他造梦者一样，可以控制自己的梦境？或甚至，你真的有成功控制过自己的梦境？想要控制自己的梦，首要条件就是要知道自己正在做梦，科学上这称作清醒梦（LucidDreams），指人在意识清醒的时候所作的梦。清醒梦听起来很像一种特异功能，但这是一件好事吗？会不会有什么危险呢？本文带你认识清醒梦，介绍控制梦境的技巧与风险。

什么是清醒梦？

清醒梦一词由荷兰医生弗雷德里克·凡·伊登（FrederikvanEeden）在1913年提出，根据国外研究，全世界约有55%的人有过清醒梦的经验；约有11%的人，每个月会经历一到两次的清醒梦。不过这数据只是推论，科学家对于梦境领域还有许多未解之谜。一般来说，当我们在做梦的时候，当下并没有办法分辨是梦境还是现实，往往都是我们起床之后，才会知道自己刚刚是在作梦，并且发现梦中的场景有不合理的地方；但如果是清醒梦，或是那些常常作清醒梦的人来说，在梦中就能马上知道「自己正在作梦」。正常睡眠週期由非快速动眼期第一期，循序进入第二期及第三期，睡眠由浅度睡眠进到深度睡眠，再从深度睡眠回到浅度睡眠，之后进入快速动眼期（Rapideyemovement，简称REM）。清醒梦就是发生在快速动眼期，这阶段眼球会快速移动，同时机体肌肉放鬆。我们通常在睡着后90分钟进入快速动眼期，快速动眼期会持续10分钟，然后再回到浅度睡眠，约90至120分钟血液迴圈一次。

为什么会作清醒梦？

虽然神经科学家还未研究出人们作清醒梦的真正原因，但还是有几项推论，例如，根据德国的马克斯普朗克研究院（Max-Planck-Gesellschaft）研究结果发现，常作清醒梦的人，大脑前额叶皮质会比其他人大一些，大脑前额叶皮质负责调控专注力、计画、决策、想法、判断以及提取记忆，这也表示他们是属于自我反省的类型，常常会隔段时间咀嚼自己的想法，又称后设认知。另外，有些科学家也发现，有猝睡症（Narcolepsy，又称嗜睡症、渴睡症）的人，会更容易作清醒梦，因为猝睡症的人会更快进入深层睡眠，甚至直接进入快速动眼期，那就容易作清醒梦。

如何作清醒梦？3个技巧控制梦境

根据美国心理学会（AmericanPsychologicalAssociation，简称APA）代表国际梦研究协会出版的期刊（Dreaming）指出，人是可以透过日常训练，增加自己做清醒梦的机会，以下介绍3个最常见的清醒梦技巧：1.现实生活检测：把平常生活周遭的环境记在脑海里，这样一来在睡梦中便能分辨现实与梦境的差异，藉此自己察觉自己是否正在是不是在作梦。2.清醒再入睡法（WakeBackToBed,WBTB）：睡满五小时后，保持清醒一会，接着立刻回去睡回笼觉，这样可以确保更快进入快速动眼期，也更容易作清醒梦。3.记忆性诱导法（MnemonicInductionofLucidDreams，MILD）：睡了五小时后醒来，但只有清醒一下下，并且要不断提醒自己：「待会睡回去要记得我在作梦。」

过多清醒梦有害睡眠质量

虽然可以控制自己的梦境是一件让人很兴奋的事，但过于真实的梦境，反而有其危险之处，因为这会更容易让人从熟睡中醒来，并难以再入睡，进而影响了睡眠质量。另一个潜在风险则是，当我们意识到自己正在作梦，那我们或多或少都会尝试控制梦境，当潜意识开始打造你的梦境时，多少会有损你的睡眠质量，导致更容易作噩梦，晚上也不容易入睡。因此，大家不用特意强求清醒梦，维持良好的睡眠质量才是最重要的。记得维持固定起床和就寝的作息，晚上远离咖啡因和乙醇，平时规律体育锻炼，例如健走、骑自行车，或是瑜伽等，都是可以让你夜晚更放鬆的方式。