肌肉长得好，长寿少不了！这份老年朋友的“增肌指南”，收藏起来

下午的公园里，大爷大妈们围绕在一起聊天打发时间。

张大爷：都说千金难买老来瘦，我最近胳膊瘦了不少，但肚子却怎么也下不下来，精神头反而没之前足了。

李大爷：不得不服老啊，这把年纪干什么都不如年轻时候，爬个2层楼就抬不动腿了。

王阿姨：我也差不多，今年越来越瘦，身上的肉也越来越松，还总摔跤。

刘奶奶：我也是怕摔，上次出院后走路越来越费劲，也不敢到处走了，没事就在家看看电视。

在生活中，总能看见身材消瘦，走路缓慢的老人家，他们常常会以为这是上了岁数的正常现象，但这很可能是一种疾病的征兆——肌少症。

一、肌少症是老年综合征的一种，要重视

随着年龄的增加，身体各脏器功能会逐渐走下坡路，肌肉也会逐渐发生萎缩。正常成年人的肌肉量在体重的40%左右，到60岁左右会下降到20%左右。

上了年纪的人觉得自己腿脚不方便，一些简单的动作都做不了，正是由于肌肉力量下降引起的。当肌肉力量下降到一定程度时，很可能会罹患肌少症。

有调查显示，我国社区老年人的肌少症患病率为8.9~38.8%，其中男性的发病率高于男性。肌少症的发生会随着年龄的增加而增加，其中80岁以上的老年人发病率可达到67.1%。

罹患肌少症会给老年人的健康带来极大的威胁，具体有哪些呢？

1.使老年人的活动能力下降

肌肉力量下降会影响到老年人日常的正常活动，导致正常的行走、下床等都变得困难。且肌少症往往会与骨质疏松共同存在，老年人日常摔倒、骨折的风险会显著增加，进而增加死亡、失能的发生几率。

2.营养不良和机体免疫力下降

骨骼肌是人体最为主要的运动器官、蛋白质储存器和葡萄糖代谢器官，当骨骼肌减少时，很容易会诱发营养不良、免疫力下降，导致老年人罹患多种疾病的风险上升，给健康带来极大威胁。

3.可能引起多种并发症

肌少症往往会与糖尿病、肿瘤、心力衰竭等慢性疾病共同存在，在这种情况下很容易会让身体出现多种并发症，给健康雪上加霜。

4.难以应对各种应激事件

上文提到，肌少症往往会与骨质疏松共同存在，会让老年人对应激事件的反应力下降。一个小小的跌倒，都可能会导致骨折、感染等炎症并发症发生，相当于多米诺骨牌效应，严重威胁老年人的健康。

二、3个部位的长寿肌肉，练好身体更健康

强健肌肉对健康而言十分重要，北京协和医院老年医学科副主任康琳指出，这3个部位的肌肉一定要练，对延长寿命有好处。

1.强心肌肉

强心肌肉是指的下肢肌肉，下肢肌肉越发达，收缩能力就越强，可以让静脉血泵回心脏更加顺畅，对心脏健康有好处。日常可通过“空气高跟鞋”来锻炼下肢肌肉，在走路时假装自己穿了一双高跟鞋，每组走10~20步，每天锻炼5~10组即可。

2.降糖肌肉

降糖肌肉指的是腹部核心肌肉，我们的肌肉上有很多的胰岛素受体，肌肉越饱满控制血糖的能力就越强。不少糖尿病患者都有腹部型肥胖的问题，锻炼好腹部肌肉，对于控制血糖有很大的帮助。

建议日常可通过V字对抗的动作来锻炼腹部核心力量，动作为坐在瑜伽垫上，保持双脚抬高身体微微后仰，双手平举上下摆动，保持每日600次即可，可分多次完成。

3.强肺肌肉

强肺肌肉是指的胸肌，我们正常的呼吸其实就是胸肌带动胸廓来起伏的，在胸肌力量强大了之后，肺部功能也会更好。

日常可通过“蛤蟆功”来锻炼胸肌，像青蛙一般趴在瑜伽垫上，然后做俯卧撑让重心下落、上抬，每次做12个，每天4组即可。

三、老年人想要增肌，2个方法更科学

对于老年人来说，想要让肌肉力量增强，要注意改变吃、动，二者缺一不可，具体该如何做呢？

适当进行运动可以让肌肉得到刺激，提高质量和力量，同时还能帮助改善身体的整体功能。老年人要根据自己的身体素质选择适合的运动，这几种运动都很不错。

1.有氧运动

常见的有游泳、骑自行车、快走、慢跑等，建议老年人每日可进行30~60分钟的有氧运动，每周进行3~5天，运动过程中保持心率在极限心率的50~80%即可。

2.力量训练

常见的力量训练有哑铃、弹力带、俯卧撑以及深蹲等，建议老年人每周可进行2次的力量训练，每次20~30分钟即可。

3.平衡性训练

常见的有瑜伽、单腿站立、八段锦等，这些锻炼可提高身体的灵活性和平衡能力，可降低跌倒的风险。

合理的饮食模式可帮助身体摄入充足的营养，对于维持肌肉力量/功能，减少肌少症的发生有很大帮助。

1.保证充足蛋白质

蛋白质是肌肉构成的主要成分之一，建议中年人每餐要保证有25~30g的蛋白质摄入，其中优质蛋白质要占比至少一半，日常可适当多吃鱼肉、禽肉、豆类以及蛋奶类食物。

2.平衡饮食

饮食要在膳食均衡的前提下尽量多样化，建议每日至少摄入12种食物，每周至少25种，注意应做到主食粗细搭配、蔬果必不可少以及适量的肉类。

每个人都想健健康康到老，这其中肌肉扮演了相当关键的角色，而保持肌肉的健康量，少不得会吃会动。日常生活中，希望我们都能坚持规律锻炼、合理膳食。

参考资料：

[1]《老来瘦不一定都好！警惕这种易被老年人忽视的健康杀手——肌少症》.协和医学杂志 2021-06-18

[2]《会长肉，更长寿！激活人体自带的“长寿肉”，护心脏、降血糖、强肺脏…比光吃补品强多了》.我是大医生官微 2022-10-03

[3]《健康长寿的“拦路虎”！ 华西医生说，不要忽视肌少症》.四川大学华西医院 2023-10-30

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