哺乳期食谱
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哺乳期怎样科学饮食?营养专家给出一天食谱

2021-06-02 10:52:1039健康网

指导专家:广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任  田爽 主治医师

妈妈们刚结束十月怀胎的艰辛和分娩的痛苦,紧接着又进入到新的一个阶段--哺乳期。哺乳期合理的饮食,不仅有利于妈妈们自身的恢复,而且,还能为宝宝的营养来源和生长发育提供保障。

那么,哺乳期妈妈应该要怎样科学地饮食呢?

产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养均衡

产褥期“坐月子”是中国的传统习俗,期间的饮食常被过分地重视,大鱼大肉、各种高档的补品等,往往导致能量、脂肪和蛋白质摄入过量,还有一些新妈妈因为各种忌口,或存在有偏食挑食的习惯,不吃某一些食物如少吃或不吃蔬菜、水果、海产品等,导致一些微量营养素如维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等摄入不足。另外还有一些妈妈,担心身体发胖,在“满月”后,很快就恢复了一般饮食,这其实是不利于母乳喂养的持续的,对新妈妈来说,要重视整个哺乳阶段(产后2年)的营养均衡,以保证乳汁的质量,为持续进行母乳喂养提供保障。哺乳期妈妈的饮食在一般人群膳食的基础上要注意几下几点:

1.保证优质蛋白饮食

乳母的营养是泌乳的基础,尤其是蛋白质营养状况对泌乳有明显的影响,因此,乳母在哺乳期要注意动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白的摄入,乳母每天应该比孕前增加80-100g的鱼、禽、蛋、瘦肉等,如条件限制,也可用富含优质蛋白的大豆及其制品替代。

2.保证奶的摄入,并适当补充维生素D

哺乳期妈妈每日对钙的需求量为1000mg/天,而奶类是钙最好的食物来源,为了满足其对钙的需求,建议乳母每天饮500ml牛奶,如果乳母不喝奶或者喝奶量不够,可适当补充钙剂。同时,为了保证乳汁中维生素D的含量,应适当增加富含维生素D的食物,如海鱼、动物肝脏、蛋类和奶油等,必要时每天补充维生素D 10μg(400IU) 。

3.增加动物性食物及富含维生素A的食物

维生素A又叫视黄醇,是一类与视觉功能发育相关的营养素,此外还有维持皮肤黏膜完整性、维持和促进免疫功能、促进生长发育等重要作用,妈妈体内维生素A的摄入水平,可直接影响到乳汁中维生素A的含量。维生素A在动物肝脏、蛋黄中含量非常高,因此,乳母在哺乳期可以适当增加这类食物的摄入,每周吃1-2次猪肝(总量达85g)或鸡肝(总量40g)则可以满足需求。另外,一些植物性食物,如胡萝卜、菠菜、红苋菜、莴笋叶、韭菜等深颜色蔬菜中也含有丰富的维生素A原类胡萝卜素,也可在人体内转变为视黄醇,发挥维生素A的功能,哺乳期妈妈在饮食中要注意吃足量的蔬菜,建议每天400~500克,其中深颜色蔬菜占2/3以上。

4.哺乳期饮汤有讲究

在传统观念里,哺乳期应该多喝汤才能保证乳汁充足,其实,肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,所以,光喝汤并不能保证奶水质量,喝汤的同时,也要把肉吃进去!哺乳期妈妈要尽量避免餐前喝太多汤而影响到正餐,可在餐前喝半碗至一小碗汤,待八九成饱后再饮一碗,汤不宜太油太浓,太油,太浓、脂肪太多的汤不仅会影响到食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻,尽量是选择脂肪较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等,如果乳汁不够,还可以在汤里加一些对催乳有帮助的食材,如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

适当的运动、充足的睡眠、愉悦的心情,均可促进乳汁分泌

乳汁的分泌,除了与母乳膳食的营养、婴儿的吸吮等有关,它还与母乳的心理、睡眠等密切相关,家庭的支持(尤其是丈夫)对于促进母乳喂养以及产后恢复都是至关重要的,因此,乳母及其家庭成员要多学习一些母乳喂养相关知识,树立母乳喂养的信心,平时可以多分担一些照顾孩子的责任,确保乳母能有充足的睡眠,避免情绪波动太大,并注意适当的运动,减少静坐和视屏时间,产后6-8周开始保证每周4-5次有氧运动,争取在产后6个月至1年内,逐渐恢复到健康体重。

限制茶和咖啡摄入,忌烟酒

茶和咖啡中的咖啡因可以通过乳汁进入婴儿体内,乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌,同时烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内,减少婴儿摄乳量和睡眠时间,从而影响孩子的生长发育。因此,哺乳期妈妈应限制茶、咖啡、烟酒的摄入,并远离二手烟。

附:乳母一天膳食举例

(通讯员:林惠芳)

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