蹲个厕所起来膝盖痛，通常与膝关节压力骤增、炎症反应或退行性病变有关。常见诱因包括久蹲姿势不当、滑膜刺激、软骨磨损或骨质疏松等，需结合具体表现判断根源。

久蹲时膝关节承受压力可达体重的数倍，若长时间保持该姿势，关节滑液分布不均，周围韧带和肌腱持续紧张，可能引发暂时性水肿。尤其肥胖人群或中老年群体，关节代偿能力较弱，起身时易出现钝痛或酸胀感。建议控制如厕时间，必要时使用坐便器减少膝盖负荷。

半月板或滑膜病变是另一常见因素。膝关节在屈伸过程中，损伤的半月板可能被挤压移位，产生撕裂样疼痛；滑膜炎患者则因炎症介质释放，起身时出现灼热感或刺痛。此类情况需通过核磁共振明确损伤程度，轻度损伤可通过热敷缓解，急性发作期需药物干预减轻炎症。

骨关节退行性变化多见于50岁以上人群，软骨变薄导致关节面摩擦增大。蹲起动作会加重骨质暴露部位的机械性刺激，疼痛多伴随关节弹响或僵硬感。此类患者应避免深蹲动作，加强股四头肌锻炼以增强关节稳定性。

对于骨质疏松引发的疼痛，其特点为起身时膝盖酸软无力，夜间可能伴随小腿抽筋。这与钙质流失导致的骨小梁结构破坏有关，需结合骨密度检测确诊。日常需增加乳制品摄入，必要时补充维生素D促进钙吸收。

建议从三方面改善症状：首先调整生活习惯，使用坐便器或限制单次如厕时间；其次针对性锻炼，靠墙静蹲或直腿抬高可增强膝关节周围肌肉力量；最后若疼痛持续超过两周，应及时就医排查半月板损伤或骨关节炎，避免盲目按摩加重损伤。中老年人群建议每年进行一次骨密度筛查，早发现骨质疏松风险。