减肥期间，一日三餐可以适量食用燕麦、红薯、鸡胸肉、西兰花和番茄等低热量且营养丰富的食物。需要注意的是，食物本身并不能直接起到减肥作用，控制总热量摄入和均衡饮食结合适量运动才是长期有效的减肥策略。

1.燕麦

燕麦含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感并促进消化。此外，燕麦还富含蛋白质和多种维生素、矿物质。适量食用燕麦能够提供能量，并帮助维持血糖水平稳定。长期坚持吃燕麦还有助于控制体重。

2.红薯

红薯是一种低热量高纤维的食物，有助于延缓胃排空速度，增加饱腹感。适当摄入红薯可减少其他高卡路里食物的需求量，从而达到减肥目的。另外，其含有的β-胡萝卜素在体内转化为维他命A后，对眼睛健康有益。

3.鸡胸肉

鸡胸肉是常见的减肥食材之一，因为它富含优质蛋白质且脂肪含量较低。摄入鸡胸肉可以帮助增强肌肉质量，提高新陈代谢率，进而消耗更多的卡路里。同时，由于其脂肪含量较低，在控制总热量摄入的同时还能保证营养均衡。

4.西兰花

西兰花中所含的膳食纤维能有效降低人体对糖分的吸收速度，避免餐后血糖骤升骤降。西兰花中的硫化物具有抗氧化作用，能清除自由基，减缓细胞老化过程。此外，它还是天然的叶酸来源，对于准备怀孕或已经怀孕的女性来说尤其重要。

5.番茄

番茄中含有丰富的茄红素，这是一种强效抗氧化剂，能够对抗自由基对人体造成的伤害。此外，番茄还富含维生素C和钾元素，有助于促进伤口愈合及维护心脏健康。因此经常食用番茄可以起到美容养颜的功效。

建议在选择减肥食品时考虑其营养价值与热量比，确保每日饮食中包含适量的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪。同时配合适当运动以促进代谢，更有助于实现理想的减肥效果。