拉伸腰椎的动作能有效缓解腰部僵硬并改善活动度，适合久坐或腰椎轻度不适人群规律练习。科学拉伸可放松紧张肌肉，减轻椎间盘压力，但需注意动作规范以避免代偿性损伤。

仰卧抱膝滚动是基础拉伸动作，平躺时双膝屈曲贴近胸部，双手环抱小腿前侧，缓慢前后滚动。该动作通过自重牵引拉伸腰背肌群，每次维持15秒，重复5-8次。练习时应控制滚动幅度，避免颈椎过度受压。腰部急性炎症期不宜进行此动作。

跪姿猫牛式侧重动态拉伸，四足跪位时交替拱背与塌腰，配合呼吸完成脊柱逐节活动。拱背时呼气收腹，塌腰时吸气扩展胸腔，每个姿势保持5秒，连续完成10次循环。此动作能同步增强核心肌群协调性，特别适合晨起腰部僵直人群。

坐姿体前屈针对腘绳肌拉伸，坐于垫面双腿伸直，双手缓慢向前触碰脚踝。保持背部平直，避免弓背代偿，感受大腿后侧牵拉感。若柔韧性较差，可微屈膝盖或使用毛巾辅助。持续练习可改善骨盆后倾导致的腰椎代偿性前凸。

侧卧位扭转拉伸能放松深层肌群，侧卧时上方腿屈膝向对侧旋转，同时头部反向转动。双肩尽量贴紧垫面，维持扭转姿势20秒后换边。该动作可增强脊柱旋转灵活性，但椎间盘突出患者需谨慎操作。

建议将拉伸融入日常生活，每静坐40分钟即进行3分钟腰部拉伸。拉伸前可通过热敷提升肌肉延展性，动作幅度以轻微牵拉感为宜，避免出现刺痛。合并腰椎滑脱或严重骨质疏松者，应在专业指导下选择低冲击拉伸方案。持续两周规律练习后，多数人可感受到腰部紧绷感明显减轻。若拉伸后疼痛加剧或出现下肢麻木，需及时就医排除神经压迫。