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健康守岁计划 | 一家大小的年夜“干饭指南”,营养专家划好重点了

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2025-01-24 09:37:4239健康网

指导专家:中山大学孙逸仙纪念医院健康管理中心主任临床营养科主任 陈超刚 教授

祥龙辞岁,灵蛇启新,农历新年将至,少不了一家人欢聚“干饭”的新年时光。中山大学孙逸仙纪念医院健康管理中心、临床营养科主任陈超刚教授指出,一家大小聚餐,不同年龄有不同的健康要点:老年人要格外留意消化不好、甚至有慢病共病的健康问题;小朋友容易“年饱”;男性爱饮酒、女性想维持体型;年轻人可能出现暴饮暴食等情况……陈超刚教授为广大市民支招春节期间的饮食结构和平衡“攻略”,助大家过个健康快乐年。


老年人:低脂低盐易消化,健康更长寿

老年人在健康方面有以下几个特点:一是多有慢性病,甚至多个慢病同时存在;二是老年人胃肠消化和吸收能力下降,有的牙齿咀嚼能力有限;三是长期以来形成了自己的饮食习惯和偏好。根据以上问题,在为老年人准备的年夜饭菜谱中,要考虑到以下营养健康需求。

准备低脂低盐的菜肴。心血管疾病是缩短老年人寿命的重要疾病,主要和肥胖、高血压、高血脂等危险因素有关。低脂低盐清淡的饮食习惯是促进老年人健康长寿的关键措施。过年聚餐时,可为老年人准备几道油盐含量很少的、烹调可口的叶类及瓜茄类蔬菜,可以搭配菇类做成汤;少淋油的蒸菜也是不错的选择。

准备易消化、促吸收的菜肴。食物块茎不宜过粗过大,切碎煮软,至少有一份蒸或炖的菜肴。对于咀嚼功能受限的老年人,准备蒸蛋、肉饼、碎菜,按照软食的方式供给。油炸食品,尤其是凉冷的油炸食品不利于消化,不建议老年人进食。

充分考虑老年人饮食习惯。有些老年人日常以素食为主,在年夜饭可准备丰富的大豆、菇类或其制品。有些老年人喜欢吃肉,也要注意在年夜饭中增加多品种的蔬菜,保持其营养均衡。

小朋友:避免“年饱”,饭前2小时勿进食

“年饱”是民间俗语,指由于过年走亲访友,用餐间隔短、餐间零食多,造成正餐觉得饱而不想吃。如今食物更丰富,如果小朋友进餐时间不规律,吃大量零食,到了年夜饭可能因为“年饱”而不愿进餐。

过年期间,家长应引导孩子按时、有规律进餐,控制好孩子的零食摄入量,饭前2-3小时尽量不吃零食,可以多饮用白开水,待正餐时规律进食。

此外,家长可以根据孩子的年龄准备不同加工的菜肴,例如幼儿的菜肴注重花样,做成不同形状,让孩子有新鲜感,而且菜肴切成颗粒或较小的块茎,避免大颗和粗硬的食物;大童则避免贪食口味重的食物,准备一些蔬菜、菇类和豆腐。尽量让孩子先吃点蔬菜“打底”,避免过多进食高蛋白食物而诱发“美味综合征”(有些人由于食用过量的鸡、鸭、鱼等佳肴,在30分钟到1小时后,常常出现头昏脑胀、眼球突出、上肢麻木、下颌发抖、心慌气喘、晕眩无力和心动过速等症状)。注意进食安全,勿在饭桌吃笑,以免食物卡喉,造成危险。

中年男士:喝酒要适量,蔬菜粗粮要多量

小酒怡情,酗酒伤身。中老年男性健康开始走下坡路,肝肾代谢不畅,酒多伤肝,特别是有肝炎、脂肪肝、肝胆疾病、痛风的男性应忌酒。

不少男士中年“发福”,更需要注意晚餐清淡,有意识地增加一些少油脂的蔬菜,这样可以与其他美味佳肴起到营养平衡作用,避免热量摄入过高。为中年男士准备一些品种多样的粗杂粮,例如蒸芋头、煮红薯、小米粥等。陈超刚教授推荐,由玉米、贝贝南瓜、红枣、紫薯、山药等蒸制而成的传统菜肴“五谷丰登”不仅美味,还有助于控制男士“将军肚”,更寓意着丰收的喜悦和生活的美好。

广大女性:合理搭配,品种多样享“瘦”欢聚

女士们往往想要打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”,为了保持好体型,谷类进食少甚至不吃,食物品种少容易出现营养不平衡。

陈超刚教授指出,保持体重、避免发胖的关键是严格控制脂肪摄入,多吃蔬菜、适当运动。谷类可以粗杂粮为主。选择脂肪含量低的优质蛋白食物,例如去皮的鸡胸肉,清蒸鱼,水煮虾,豆腐汤等,也可以用豆浆代替过年聚餐中的饮品。

对于要保持身材的女性,饮食总原则是平衡膳食、合理搭配、品种多样,每天摄取12种或以上的天然食物,而不是随意限制食物的品种。要严格控制油、盐、糖含量高的加工食品,避免油炸和肥腻食品。可以在年夜饭的餐桌上准备几道水果拼盘,就餐期间随时吃上,也能有效控制进食的总热量。

年轻人:进食“悠着点”,勿暴饮暴食

在年夜饭中,吃得最欢最多的是正快速生长的年轻人。他们享受美味给他们带来的快乐,然而一次性吃得较多易诱发急性肠胃炎,严重可导致胰腺炎。暴饮暴食等不健康的生活方式也会危及日后的健康。

另外,年轻人要谨慎饮酒,也要减少在年夜饭大量饮用饮料。酒过量伤身,饮料过量同样会诱发疾病,例如造成高血糖、高甘油三酯、高尿酸等。海鲜一次也不能进食过多,在进食海鲜的同时,要进食蔬菜,保持营养平衡。

(通讯员:黄睿、卢晓婷、刘文琴)

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