食养是良医，老年人如何科学饮食？手把手教你做好一日三餐（内含食谱）

医学指导：广州市第一人民医院临床营养科主治医师 林寒潇

老年人面临衰老带来的多重难题，比如说牙齿脱落、胃肠功能减弱、肌肉衰减、体脂增加等，而且是糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的高发人群，多病并存者亦不在少数。

因此，老年人更需要强调合理营养，今天跟大家分享下老年人如何科学饮食，手把手教大家合理安排老人的一日三餐。

“一到七”数字诀教你轻松读懂新版膳食宝塔

日前，为积极应对我国人口老龄化趋势带来的重大挑战，中国营养学会老年营养分会隆重发布了新版的“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”。

膳食宝塔一目了然，但回到实际操作，似乎还是一知半解。故此，我们又编了个简单易懂的 “一到七”的数字口诀，形象具体，让你“心中有数”：

• 1个拳头大的水果

优先选择应季、新鲜的水果，不同水果轮换着吃，糖友们要在医生指导下进食水果。

• 2盘蔬菜

餐餐有蔬菜，其中一盘是深色叶菜，另外一盘可以搭配瓜类、茄子、菌类等，品种多样化。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其富含的叶酸是代谢旺盛的神经系统最需要的维生素，可以预防老年痴呆。

• 3勺植物油

每天烹调用油量不超过3勺，而且最好食用植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油等，避免食用动物油、椰子油等。

• 4拳头杂粮饭

焖米饭的时候加点紫米、黑米、燕麦米、糙米等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆类，全谷物和杂豆约占主食总量的1/3左右。强烈建议家里有糖尿病的老人多吃杂粮饭，不仅营养价值更高，而且对控制血糖非常有帮助。

• 5份优质蛋白

每天保证1个鸡蛋、一杯300毫升的牛奶或酸奶，一掌心左右的禽畜肉，尽量选择瘦肉，少吃或不吃肥肉。此外，再来份水产品（深海鱼、虾等）和大豆制品。很多老人牙口不好，豆腐滑嫩质软，零胆固醇，而且钙含量也不低，实乃补充优质蛋白的优选之一。

• 6种调味品

老年人嗅觉和味觉降低，口味偏重，擅用多种调味品，如葱、姜、蒜、醋等，不仅让食物风味更佳，而且能有效减少盐的摄入量。建议每日食盐摄入量不可超过5克。

• 7杯白开水

老年人不仅嗅觉、味觉“退化”，对口渴的感觉也会减弱，甚至会出现脱水，要多提醒家里老人喝水。而且，不要等渴了再喝水，少量多次，每次100-200ml，每天7-8次。

三个实用小技巧，助你克服家中老人“吃饭难”

1、选对食材，烹制适合老人咀嚼、吞咽和消化的食物。

家中老人咀嚼不便、吞咽、消化功能下降的，要学会掌握以下几个小技巧，制作质地细软的“适老软食”：

（1）多采用炖、煮、蒸、焖、烩等烹饪方式，并延长烹调时间，煮软烧烂；

（2）食材切小切碎，鸡鸭鱼要注意去骨，可将肉类剁碎后加鸡蛋清和胡萝卜、马蹄等碎粒制作成肉丸/肉饼，也可多选择豆腐、鱼茸、虾滑、蛋羹等细软的食材。

（3）土豆、红薯、淮山等薯类蒸熟后压制成泥，早餐来一份，健康又美味。

（4）杂粮类可加水浸泡2-3小时后再蒸煮。

（5）坚果类可以碾碎成粉加入奶制品或杂粮粥中。

2、提供适老化辅助餐具

用心给家中老人准备一整套合适的辅助餐具，比如助食勺、助食叉、助食筷、防洒碗、防洒盘、流食杯等，为他们进餐提供便利。建议挑选隔热防摔的材质，如硅胶或实木。

3、营造良好氛围感，提高用餐乐趣

耐心陪伴家中老人进餐，避免催促，鼓励其充分咀嚼，去感受食物的美味；平日里多选择老人爱吃的食物，精心搭配不同大小、形状和纹理的食物，增添进餐乐趣。

还没想好做什么？不妨参考一下营养科医师提供的食谱。

每个老人存在个体差异性，具有“普适性”的膳食宝塔不是为某个个体量身定做的，更加个体化的饮食方案需要由营养专科医师去制定。尤其是合并多种慢性疾病、一般情况比较差、营养不良等这类老人，应该及时至营养科就诊，在专科医师指导下进行饮食调整或口服补充一些营养制剂。

（通讯员：黄月星、魏星）