年夜饭吃啥？专家来支招，减重、控糖、痛风、易过敏人群快收藏！（内附菜谱）

春节将至，年味渐浓，有慢病的家庭，如“三高”（高血糖、高血脂和高血压）、肥胖、痛风等代谢性慢性疾病患者以及易过敏人士，应该如何健康饮食呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授为广大市民支招春节期间饮食结构和平衡“攻略”，助力大家过好健康快乐年。

健康人群：“增减”有方，“多少”有别

日常饮食中，大家常以精米细面为主食，许多年轻人蔬菜摄入不足、爱喝饮料，且传统的广东年货中油炸食品较多。因此，春节期间，为了健康饮食，应适量增加粗杂粮、减少油腻食品，多一些蔬菜品种，少一些酒和饮料。

如何将主食粗细搭配着吃？陈超刚教授表示，最简单的办法就是在一桶大米中，加入1小袋玉米碴或小米、燕麦等，大约占总量的1/3～1/5为宜，也可以在大米焖饭时直接加入以上粗杂粮，或糙米、绿豆、红薯块等。粗细搭配，不仅煮出来的“混合饭”更清爽、口感更好、颜色更丰富，而且还增加了膳食纤维、B族维生素和某些矿物质等重要的营养素。此外，五谷杂粮还有五谷丰登的寓意。

“多以清蒸、白灼、清炖、凉拌等方式烹调，不仅能保持食物本身的营养和风味，清淡爽口，而且油脂用量少，更有利于健康。”陈超刚教授称，要尽量减少油腻食品，避免购买油炸食品。居家烹调时，要严格控制油脂用量，按照每人每餐10-15ml烹调油。

蔬菜不仅要多吃，而且种类要多样。不同种类的蔬菜，不仅颜色鲜艳促进食欲，营养也更全面。叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类这5类蔬菜中，至少包含两类。在颜色上包括常见绿色蔬菜，橘红黄色的胡萝卜、南瓜、红辣椒或西红柿等，以及紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜、茄子等紫色蔬菜。理论上每人每餐要达到200克或以上蔬菜为宜。煮熟的绿叶菜1拳头大约对应100克的生重蔬菜，一餐建议2或3拳头。

在年夜饭的餐桌上，出现频率最高的饮品就是酒和饮料。酒精伤肝，饮料糖含量高，应限量或避免饮用。以茶代酒是最好的祝福形式，也可以自制健康饮品助趣。比如柠檬水，将柠檬切成薄片，用温开水或纯净水冲泡即可；或者用水果、牛奶、坚果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龙果核桃奶昔等。

年夜饭吉祥寓意五星健康菜谱推荐：

1.凉拌紫甘蓝

寓意：紫气东来、福星高照

营养价值：原生态，富含抗氧化营养素

2.清蒸桂花鱼（或多宝鱼）

寓意：年年有余、富贵吉祥

营养价值：低脂、高蛋白质

3.蛋黄豆腐蒸虾仁

寓意：蒸蒸日上、鸿图大展

营养价值：营养素含量多，且含有三种不同种类优质蛋白质

减重人群：低脂和高纤维抑制不理智的饥饿感

不少人认为米面等主食进食多而导致超重肥胖，事实上，肥胖与脂肪摄入过多关系更为密切。年夜饭期间，需要减重的人群更需要严格限制高脂肪食物，多选择低“脂”食物，同时增加高纤维食物，以促使脂肪排出。

高脂食物热量高，导致肥胖，诱发高血脂。高脂食物可分为三类，一是容易辨识的脂肪，俗称“看得见”的脂肪，例如肥肉、“五花肉”、油炸、油煎食品，肥腊肠、腊肉、熏肉、奶油及其他肥腻食品等，应尽量避免；二是含有不易察觉的脂肪，即“看不见”的脂肪，例如纯牛奶、肉类、坚果、饼干、蛋糕等零食，及蛋、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等，含有一定的脂肪，应适当控制，不能过多进食；三是居家炒菜油量较多的菜肴，故要限制烹调用油，或者用淡茶水浸泡清洗去油后再进食。

高纤维食物来源于粗杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜、水果。每餐要有一定的玉米、燕麦、小米等粗杂粮和绿豆、眉豆等豆类或薯类等约30-50克或以上。蔬菜每餐不少于300克，但年夜饭的蔬菜有的油盐多，故宜用温水或淡茶水清洗后再进食更好。水果不少于250克，吃整个水果，而不宜喝果汁。

年夜饭减重人士五星健康菜谱推荐：

1.双豆杂粮粥（红豆、黑豆、大麦粒、燕麦粒、藜麦、黑米）

寓意：五谷丰登，六六大顺

营养价值：高纤维、高维生素、高蛋白、营养素含量丰富的主食

2.魔芋海带豆腐汤（无烹调油）

寓意：好运连连，都福多富

营养价值：低热量、高纤维、高蛋白、营养素含量丰富的汤品

3.青椒香芹煮蛋白（鸡蛋去黄）（无烹调油）

寓意：清清白白、平平安安

营养价值：低热量、高纤维、高蛋白、营养素含量丰富的主菜之一

控糖人群：选择低血糖指数食物和优化进餐顺序

糖尿病病友在春节期间应按照营养师建议的食谱进食，在年夜饭期间尤其要注意食物选择，注重进餐技巧。不吃谷类是违背糖尿病基本饮食原则的。“糖友”们应选择适量的低血糖指数的谷类食物，有利于延缓餐后血糖升高。日常吃的精制的米、面属于高血糖指数食物，宜减半，用黑米、玉米、燕麦等粗杂粮替代。牛奶，豆类，绿叶蔬菜，黄瓜、冬瓜、苦瓜、番茄等瓜茄类蔬菜，以及苹果、柑橙、柚、桃、李、梨等水果是低血糖指数食物。

多数家庭的年夜饭时间较晚。糖友宜在下午3-5点之间加餐，吃点小食，既可以帮助控制年夜饭食量，还可避免过晚吃饭诱发低血糖，尤其是高血糖的孕妇更要提前加餐。加餐的食物有低血糖指数的水果（150克-200克），坚果（带壳花生15颗或瓜子半把等）、鲜奶（1 200-250ml），粗粮（燕麦片30克或鲜玉米一根）或馒头等2-3种类。

在年夜饭期间，“糖友”应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐，可以按照“211”的口诀顺序进餐，即两口蔬菜、一口肉或鱼，一口主食等轮流顺序进餐。先吃蔬菜，有利于延缓血糖升幅速度。

年夜饭糖友五星健康菜谱推荐：

1.五彩饭（玉米碴或玉米糁、黑米、红米、小米、白米）

寓意：五谷丰登、多彩人生

营养价值：低血糖指数主食

2.黄瓜圣女果橙鸡蛋拼盘（整鸡蛋煮熟后切半，黄瓜和橙切块）

寓意：幸福如意、欢欢喜喜

营养价值：低血糖指数、高纤维高蛋白质佐餐菜肴

3.木耳芹菜蒸鸡（鸡去皮，少油）

寓意：吉祥如意、展翅高飞

营养价值：高纤维、高蛋白、营养素含量丰富的主菜之一

易过敏人群：饮食要“一多二忌”

年夜饭进食不当，常诱发过敏急性发作。易过敏人群可以采取“一多二忌”原则，提前多吃些新鲜蔬水果，忌吃易过敏食物和复杂加工类食品。

除了芒果、木瓜等部分水果外，大部分蔬果不易产生过敏，且含有较高的膳食纤维，后者可促进肠道蠕动，促使过敏物质的排出。新鲜蔬果中富含的维生素C有助于减少过敏反应。

可能会诱发过敏的较多食物有三大类，一是贝壳类海鲜，包括螺、虾、蟹等，二是坚果，例如花生、杏仁等，三是麦麸类粗粮或含有麦麸类加工食品等。此外，有的对牛奶、蛋白等易过敏，因而也要留意。

复杂加工类含有可能诱发过敏的食物或成分，要特别留意。慎吃任何带馅类的食品，例如饺子、云吞、包子等，因为可能含有诱发过敏的成分。忌暴饮暴食，避免短时间摄入过多的高蛋白质食物，增加肠胃消化的负担。

年夜饭易过敏人群五星健康菜谱推荐：

1.生菜雪里红肉沫

寓意：生财有道、多金多福

营养价值：高纤维、优质高蛋白质的主要下饭菜

2.白切鸡（蘸料勿过多品种，葱醋酱油等即可）

寓意：吉庆有余、一鸣天下

营养价值：食品单一，优质高蛋白的主要来源

3.彩椒炒牛肉

寓意：富贵发财、牛气冲天

营养价值：高纤维、富含维生素C和铁及优质高蛋白的主菜之一

痛风人群：饮食要“三忌两多一少”

痛风患者在寒冷的冬天更易急性发病。避免“痛”着过春节，痛风和高尿酸患者应做到饮食“三忌两多一少”。

“三忌”：忌饮肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（贝壳类、虾蟹等），忌吃大豆和各种干豆类。这些食物每百克嘌呤含量为150毫克或以上，属于高嘌呤食物。例如，每百毫升的浓肉汤（汁）（包括鱼汤、鸡汤、肉类火锅汤等）嘌呤含量为100-500毫克。啤酒饮用量较多时，积累的嘌呤摄入量高，而且酒类在体内产生乙酸，降低尿液PH值，故忌饮各类酒品。动物内脏，以及某些海鲜尤其贝壳类、虾蟹等嘌呤含量高，宜禁食。

以下是食物每百克可食部中所含嘌呤的含量（毫克）：蛤蛎316，带鱼391.6 ，扁鱼干366.7，乌鱼183.2，蚌蛤426.3 ，白鲳鱼238，鲢鱼202.4，干贝390，鸡肝293.5，小鱼干1538.9，香菇（干）404.9，牡蛎239，鸭肝301.5，海鳗159.5，香菇214，猪小肠，262.2，秋刀鱼355.4，牛肝169.5，猪肝229，黄豆218，黑豆137.4，猪肚132.4。

“两多”：多喝水、多吃蔬菜。就餐期间多饮白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。应酬饭局上经常说的“以茶代酒”，对痛风病人非常适合。奶的嘌呤非常低，可以适当增加饮用量，例如年夜饭就餐期间，用低脂或脱脂奶代替酒或饮料敬亲朋好友，既健康又不失礼节。过量的果糖也是尿酸增高的原因之一，故不宜饮用果汁，更不宜把果汁“当酒来干杯”。新鲜蔬菜每餐总量不少于300克，特别是在年夜饭开餐即多吃几口蔬菜“打底”，有利于增加尿酸排出。

“一少”：减少肉类。痛风缓解期和无症状的高尿酸的患者，每餐各类肉的总量要严格限制在100克以内，急性痛风期间尽量避免吃肉。肉类嘌呤含量为中等偏高，每百克常见肉类可食部所含嘌呤（毫克）分别为：鸡腿肉140.3，鸡胸肉137.4 ，鸡胗138.4，鸭肉138.4，猪肉132。

年夜饭痛风缓解期（包括高尿酸者）五星健康菜谱推荐：

1.双皮奶（牛奶和鸡蛋清、白砂糖）

寓意：成双成对、好事成双

营养价值：低嘌呤，患者的优质高蛋白质主要来源

2.五彩缤纷（绿色和黄色灯笼椒各一，南瓜、丝瓜、节瓜、茄子等数种瓜茄混合炖煮）

寓意：丰衣足食、幸福如意

营养价值：低血糖指数、高纤维主要菜肴

3.番茄汤圆（花生馅）红米羹

寓意：红红火火、阖家团圆

营养价值：高纤维、营养素含量丰富的汤羹主食

（通讯员：刘文琴、黄睿、杨东燕）