正确的盆底肌训练 让你产后变回“小姐姐”

　　受访专家：广州市第一人民医院康复科主任兰月，康复科医师黎晓彤

  很多妈妈都说，产后身材走样，越来越没自信，还感觉阴道松弛。为什么电视上的女明星产后恢复得那么快，身材依然靓丽？这是因为明星花了很多钱，花了大量时间锻炼，吃得也非常讲究。

  那么，普通女性生完宝宝后怎样恢复如初？怎样保持辣妈风采？产后的运动绝对少不了。今天就让广州市第一人民医院康复科主任兰月、治疗中心黎晓彤医生一起话你知，产后变身“小姐姐”的秘密——盆底肌训练。

　　什么是盆底肌训练

　　盆底肌训练，是加强控制小便、大便肌肉的一项练习。如果存在漏尿、漏气、漏便等情况，这项训练能够帮助改善，对于女性来说，盆底肌训练是一项简单又实用的锻炼。

　　黎晓彤医生说，盆底肌对膀胱各器官的控制能力作用重大。盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板，就像一张“吊床”把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住，具有控制排尿、排便、支撑盆腔脏器等功能。

　　但随着年龄的增长、阴道分娩、手术等因素都会削弱盆底肌的作用。女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。然而，正确的盆底肌训练，可以防止女性盆腔脏器脱垂加重，减轻尿失禁，促进血液循环，增加盆底肌肉的强度，耐力和支持力，缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性，还能增加神经反射能力，让女性恢复至接近孕前状态。

　　怎样知道自己盆底肌是否出现损伤呢？

　　如果你在生活中咳嗽、打喷嚏、大笑时，会有尿液不自主漏出，这就是尿失禁的表现，这个时候就要警惕了。

　　尿失禁分为分为压力型尿失禁和急迫性尿失禁两种。压力型尿失禁表现为咳嗽、喷嚏、大笑、提重物甚至走路就发现漏尿。往往是因为女性内层括约肌力薄弱，肌肉无力，腹压突然增加，导致溢出。而急迫性尿失禁表现为尿频、尿急，主要原因是肌肉无力或者神经损伤导致膀胱收缩控制的减弱；如果这两种症状同时存在，就是混合型尿失禁，除了前两种症状外，还会出现腰背部有下坠感。

　　轻度盆底功能障碍多无自觉症状，但如果你经常觉得腰骶部疼痛或下坠感，那就要赶紧来医院看看了。严重的盆底功能障碍会出现子宫脱垂，阴道壁膨出、性冷淡、坐骨神经痛等症状。然而，只要坚持盆底肌训练，这些生活中出现的小尴尬就会慢慢得到改善，还犹豫什么呢，现在就跟着黎晓彤医生学习正确的盆底肌训练吧！

　　怎样进行盆底肌训练

　　首先，我们要找到自己的盆底肌群，在排尿时尝试收缩盆底，如果尿液停止，在放松后尿液继续排出，这表示找到了正确的盆底肌。如果你无法找到正确的盆底肌，可以寻求医生的帮助。一旦找到了正确的盆底肌，可以排空膀胱，坐下来或者躺下开始下面的训练，记得每天坚持哦！

　　1.内核式呼吸练习：

　　（1）内核心肌群：膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌

　　（2）练习：吸气，呼气时，肋⻣下降，口发“撕”声，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时提盆底肌。

　　（3）温馨提示：在熟练运用内核心肌群训练后，在走路、坐着的时候都可以进行该锻炼。

　　2.凯格尔运动：

　　（1）凯格尔运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉，目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌张力。

　　（2）练习：找到盆底肌（排尿时，控制尿-收-尿-收的肌肉），收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

　　3、骨盆卷动

　　（1）预备：屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

　　（2）动作：深吸气，腹部鼓起，同时做内核式呼吸练习，这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

　　4、臀桥

　　（1）预备：平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

　　（2）动作：吸气，腹部鼓起，同时做内核式呼吸练习，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷起，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱逐节离开地面直至胸椎。

　　5、深蹲

　　（1）预备：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

　　（2）动作：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖不超过脚尖，下蹲时放松盆底肌。呼气，身体起立回到预备姿势，同时做内核式呼吸训练。

　　广州市第一人民医院康复科治疗中心黎晓彤医生提醒您，在练习过程中应避免过量练习，结合自身能力进行，运动前先排尿，减轻体重，练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”，练习后腹部或者盆腔底部酸痛感，适当休息即可缓解。

　　坚持每天锻炼，每天3次，每次收缩肌肉8-12次。做得越多，盆底肌训练就会变得越来越简单，渐渐的，你可能会把这项训练变成一种习惯，将它融入到生活和工作中。（通讯员 魏星 李婷芳）