1.5吨食物就能吃出健康孕期？营养专家表示，你还需要这些

　　“一人吃两人补”，一位妈妈从备孕3个月到最终生产，需要吃下多少食物？答案是：1.5吨！

　　然而，并不是每一位妈妈都依靠这1.5吨食物获得了足够的营养素。

　　“我国孕妇孕期微量营养素摄入普遍缺乏。”北京协和医院临床营养科主任于康教授在由中国医药教育协会主办，拜耳医药保健有限公司和中国海王星辰连锁药店支持的“医心医意拜健康”公益行暨孕期营养与膳食管理专家讲座上坦言。

　　他建议，为了宝宝的健康成长，各位孕妈在合理饮食的同时，应在医生的指导下服用含叶酸及铁的复合维生素补充剂。

　　孕妈缺叶酸，宝宝易畸形

　　孕期需要更多营养毋庸置疑，很多孕妈也积极“食补”。

　　“吃得多并不代表吃得营养，吃得多的孕妈妈糖、脂肪、蛋白质这些宏量营养素可能不缺，但微量营养素却不一定”，于康教授说。

　　根据调查显示，我国孕妇孕期钙、铁、锌、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等“微量营养素”摄入普遍缺乏。

　　而这些微量元素与母婴健康息息相关，如新生儿神经管畸形，主要的原因就是母体叶酸缺乏。

　　于康教授表示：由于妊娠3-8周内是胎儿神经管分化和形成的重要时期，多数受孕者此时还未意识到已经怀孕。一般情况下，妇女在服用叶酸4周以后，体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善，所以，建议育龄妇女在计划怀孕前3个月开始，每日摄入0.4~0.8mg叶酸或经循证医学验证的含叶酸的复合维生素制剂。目前临床研究已证实，服用含0.8mg叶酸的复合维生素比服用单一叶酸0.4mg更有效降低含神经管缺陷（NTD）在内的多种出生缺陷风险；同时孕妇复合维生素里所含的维生素B12除了有效提高叶酸的利用率，还参与维持正常神经功能和红细胞形成。”

　　孕期贫血高达30%，50%以上的孕妇缺铁

　　贫血是孕妈妈们，根据调查数据，我国孕期贫血发生率大约为10%-30%，孕期铁缺乏的比例是50%-60%。孕期妇女铁补充不足，会直接影响到新生儿体内铁储存、新生儿体重，造成后代在童年期认知和行为问题。

　　于康教授指出：“孕期和哺乳期对各种营养元素的需求高于孕前，特别是孕中晚期胎儿需要大量的营养，此时大部分孕妇此时体内的铁已经无法供应，极易造成贫血等症状，影响胎儿的营养输送。世界卫生组织建议，所有健康妊娠妇女每日均需补铁60mg，直至产后3个月。虽然铁缺乏是孕期贫血的最主要因素，但体内其它营养素，如维生素A、B、C、E以及叶酸也会参与营养性贫血的发生发展。在补铁的同时补充多种维生素、叶酸、微量元素等多种营养素，可以大大促进铁的吸收。”

　　虽然有很多孕妇通过食补来满足孕期对多种维生素的补充，但是孕期维生素实际摄入量与膳食“理论量”存在显著差距。因为天然维生素A只存在于动物性食品如：动物肝脏，蛋类，奶油和鱼肝油中；富含维生素B的食品一般也富含蛋白质，而过多摄入会增加巨大儿的风险。而孕期全面、按需补充孕妇复合维生素有助于均衡饮食，满足孕期的额外营养需求，可避免孕期孕妇体重过重，保证胎儿正常发育。

　　7条饮食原则，孕妈吃好母婴更健康

　　补足叶酸

　　每天摄入0.8mg叶酸，对预防神经管畸形和其他出生缺陷有效。绿叶蔬菜和动物肝脏是补充叶酸很好的食物来源。备孕期、孕早期每天的蔬菜摄入要达到300-500g ；孕中晚期400-500g；哺乳期500g。动物性食物也不能少，每天最好能保证2两。

　　对于孕妈妈来说，叶酸通过日常食物并不能得到充足的补充，因此，建议从备孕期，最晚从孕早期就应补充叶酸制剂。

　　适当补钙

　　由于要满足腹中宝宝的发育需求，还有自己身体的需要，大多数孕妇都有缺钙的情况。牛奶是钙最好的食物来源，建议孕妈妈们每天摄入牛奶 250ml和酸奶150ml。含钙量比较高的食物还有虾皮、海带、一些绿色蔬菜等，豆浆、骨头汤等并不补钙。另外，为了保证钙吸收，建议每日晒太阳30分钟。如果对牛奶过敏，可以服用钙制剂补充。

　　尽早补铁

　　从孕早期开始，孕妈妈就应该开始补铁，以预防缺铁性贫血。可多吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、红肉，如每天吃1-2两红肉，每周吃1-2次，每次1-2两猪肝。需要注意的是，红糖水、红枣、红糯米、红豆等红色食物并不补铁补血。在饮食的基础上，建议孕妈妈每天补充60mg铁制剂。

　　膳食纤维不可少也不宜多

　　在日常饮食中，可按粗粮约占主食30%，蔬菜每天500g，水果1-2个的标准来摄入。根据需要可以添加膳食纤维补充剂或富含益生菌、益生元的奶制品，以维护肠道健康，减少便秘的发生。

　　多喝开水少喝饮料

　　孕期最好的饮品就是白开水，其次是矿泉水、水果。尽量不要喝茶、咖啡、碳酸饮料。

　　远离这10种食物

　　油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工肉类食品（火腿肠等）、肥肉、奶油制品、方便面、烧烤类食品、冷冻甜点和碳酸饮料、果脯、话梅和蜜饯类食物。

　　谨防“营养过剩”

　　不要过量摄入主食、动物性食物、甜食、水果、干果等等。在营养均衡的情况下，孕期“长肉”应控制在合理范围内，如孕前体重正常（以BMI指数为准），可增重11.5-16kg；孕前体重超标，则增重控制在7-11.5 kg范围内为适宜；孕前偏瘦，长肉的标准也可随之放宽，增重12.5-18 kg都可。

　　营养专家的每日食谱参考

　　根据以上原则，于康教授为孕妈妈们准备一个参考食谱，孕妈妈不妨试试。

　　主食： 3-5两（禁止油炸）

　　清淡： 糖（不吃）、盐（1小勺）、油（3汤匙）

　　水分： 每日6杯水（白开水，矿泉水）

　　餐次： 3（正餐）+3（加餐）

　　多吃： 蔬菜（1斤）、水果（1个， 加餐）

　　保证： 煮蛋1个，牛奶 1袋+酸奶1杯、瘦肉（2-3两）、豆类（1-2两） 鱼类（每周2-3次清蒸鱼）

　　补充： 孕期复合维生素+矿物质

　　如果觉得量少会饿，于康教授表示，“饥饿感”的产生有多种情况，如是心理性的饥饿或是因前期暴食导致的胃不满足，经过一段时间的控制，很快就会消失。而若是真饿，可适当选择酸奶、水果、粗粮等食物进行加餐。