防治老年疾病 怎么“吃”最有效？

近年来，我国人口老龄化程度不断加深，2017年，60岁以上老年人口已超过2.4亿，占总人口比例达到17.3%。预计到本世纪中叶，我国将进入深度老龄化阶段，老年人口将达到4.8亿左右。

　　而随着年龄增长，很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象被称为骨骼肌减少症，简称肌少症。

　　“这是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。肌少症也可由营养不良和某些疾病所致。”复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴教授介绍。

　　那么，肌少症到底有何危害？应该老年人又该如何应对这一疾病呢？孙建琴教授对此一一进行了解答。

　　肌少症多源于饮食

　　人体老化显著表现之一是肌肉量减少，50岁后，肌肉量每年下降1%~2%，70岁下降约40%。而肌肉力量下降更明显，50岁后每年约下降1.5%，60岁后每年下降3%。

　　据39健康网了解，国外也有研究发现，在60~70岁的年龄段中，少肌症的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，而80岁以上高达40%~50%。北京、上海等地近期进行的此类研究也发现，我国的情况与国外的数据基本相似。

　　因此，一定要警惕“少肌症”。

　　孙建琴教授指出，少肌症是一个长期被忽视的健康隐患。早期少肌症的表现为无力和体弱，会造成老人生活自理能力的下降。肌肉减少会干扰平衡功能，使老人很容易跌倒。患有骨质疏松的老人，一旦摔倒，很容易骨折。此外，因为肌肉萎缩，老人还会出现皮肤干燥、皱褶增多、变苍老等问题。

　　“当骨骼肌减少时，人体这些功能自然会受损，进而导致活动减少、生活能力下降；导致营养不良，影响多种疾病的治疗；使医疗费用增加，家庭及社会负担也相应加重。”孙建琴教授说道。

　　目前，膳食因素是导致肌少症发生的主要因素。如，蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、维生素D缺乏等。

　　肌少症的营养运动干预

　　防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。

　　“蛋白质是合成骨骼肌的核心原料。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、鱼虾和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。”孙建琴教授表示。

　　在营养的摄入上应考虑以下几点：

　　蛋白质。蛋白质是老年人饮食中重要的补充部分，必须保证足够的蛋白质，才可以保持骨骼肌的健康。一般，健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0-1.2g/kg；急慢性病老年患者1.2-1.5个/kg，优质蛋白质比例最好能达到50%。

　　脂肪酸。有研究表明鱼油的摄入对握力有积极影响，脂肪酸的摄入和骨骼肌功能有很强的相关性。要鼓励老年人摄入富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的食物（深色的蔬菜、水果以及豆类等），以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。

　　维生素D。大多数食物中不含维生素D，少数天然食物中含有极微量的维生素D。随着年龄增长，老年人维生素D缺乏的风险增加。因此，老年人要注意监测血清维生素D水平并按需补充。当老年人血清维生素D水平低下时，应补充维生素D。

　　运动。运动是一种有效的改善生活质量、提高身体功能、减缓肌少症的措施之一。运动队老年人肌肉肌量、力量和功能有相当积极的作用。运动方式很多，包括有氧运动（慢跑、骑自行车、跳健身舞等）和抗阻运动（引体向上、俯卧撑和蹲坐、自由举重等）。

　　“老年人群，尤其是高龄老人营养不良的发生率很高，而营养不良往往会导致老年人免疫功能的下降、并发症增加、感染及死亡率增高。合理的膳食营养以及运动方式不仅能延长人类生命时间，而且可以降低疾病的风险，延缓身体功能的退化，提高生活质量，促进健康老龄化。”孙建琴教授强调。