最佳早餐时间：起床后20分钟

　　起床后啥时吃早餐最好？北京积水潭医院营养科主任赵霞表示，一般来说起床后20~30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。

　　早餐应包含四类食物

　　1.面包、米粥等碳水化合物；

　　2.肉类、鸡蛋等动物性食品；

　　3.牛奶和豆制品；

　　4.新鲜蔬菜和水果。

　　可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。

　　早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。

　　推荐早餐搭配方案

　　女性：1杯豆浆+1份全麦面包+1个胡萝卜炒肉丝。

　　赵霞指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素B可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。

　　学生：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10时加个香蕉或酸奶。

　　赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。

　　老人：1份牛奶麦片粥+1份豆腐；上午再补充一个香蕉或苹果。

　　这份早餐易消化，营养也较全面，适合老年人。老年人不要在吃正餐时吃水果，会影响正餐的吸收，饭后一两个小时后再吃水果，效果更好。

（实习编辑：陈鸿飞）