营养科医生告诉你：饼干的健康陷阱

　　在很多人看来，饼干既是美味的零食，有时候也能应急当一顿正餐，特别是晨间忙碌的白领和学生，经常吃几块饼干来应付早餐。而现在市场上的饼干品种也是琳琅满目，苏打、膨化、无糖或低糖。那么饼干究竟应该怎么选、怎么吃，才能避免跌入那些健康陷阱呢？

　　饼干是以小麦粉（可添加糯米粉、淀粉等）为主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，经调浆、成形、烘烤等工艺而制成的食品。它食用方便，携带轻巧，不容易变质，易储存，味道丰富，口感松脆，又能及时补充人体所需能量，所以一直受到人们的喜爱。

　　可是有不少人懒得下厨做饭，或者刻意减肥，而把饼干当作正餐；也有些人品尝着饼干的美味，就停不下来，结果摄入了过多的油脂和糖分，增加了罹患肥胖和心脑血管疾病的几率。所以，挑选适合自己的饼干，吃得健康和养生，也是一门学问。陷阱一：口感酥脆，却含反式脂肪酸

　　饼干中的油脂是怎么也绕不开的一个话题。传统工艺所用的普通植物油相对安全，而牛油、猪油、黄油等动物性油脂的饱和脂肪酸含量较高，因此不如植物油健康。但这两类油脂制作的饼干，只要控制食用量，问题并不大。

　　如今营养学界最忧虑的，是含有反式脂肪酸的起酥油、植物奶油、氢化植物油等，它们是最不利于人体健康的！起酥油的英文叫做“Shortening”，是从英文“Shorten”转化而来，也就是“变脆”的意思，它被添加在饼干中，能使饼干变得更加酥脆。然而，起酥油中含有大量的反式脂肪酸，关于其安全性问题，早在上世纪90年代，欧洲8个国家就联合开展了多项研究，结果显示：反式脂肪酸导致心血管疾病的几率是天然饱和脂肪酸的3倍~5 倍，会诱发肿瘤(如乳腺癌等)、哮喘、2型糖尿病、过敏等疾病，甚至还会损害人的认知功能，此外对胎儿和青少年发育也都有不利的影响。

　　正因为反式脂肪酸如此“穷凶极恶”，欧美各国已出台法律，要求在食品的营养标签中标注反式脂肪酸的含量。而在我国，卫生部曾发出《预包装食品营养标签通则》，从2013年1月起，强制要求在以起酥油、氢化油为配料的食物营养表中，应明确标出反式脂肪酸的含量。消费者可以借此判别饼干中是否含有反式脂肪酸，在选购时应尽量少买含反式脂肪酸的饼干产品。陷阱二：营养成分被夸大宣传

　　制作饼干的面粉一般是精白粉，加工过程中丢失了大量的维生素和微量元素，营养价值比较低，所以如果其中添加了鸡蛋、牛奶、坚果、粗粮、豆类、菌菇类等成分，就可以提高饼干的营养价值了，建议选购额外添加营养成分的饼干。

　　不过，营养成分多种多样，如何判断哪些成分多、哪些成分少呢？按照食品工业的标准，添加越多的成分，其在成分表中的排位就越靠前。假如一包饼干的成分上标明“小麦粉、白砂糖、植物油、花生、黑豆、杏仁……”，表示其中小麦粉含量最多，黑豆、杏仁的添加量最少。如果产品标榜“天然”“含蔬菜”， 但成分表中却未见任何天然食物或蔬菜，或者排在了盐等辅添物之后，那就表示天然食物或蔬菜的含量非常少，其健康价值也就无足轻重，这类饼干的宣传就有夸大的嫌疑。陷阱三：苏打饼干钠盐高

　　一般认为，苏打饼干在制作过程中加入酵母，含碳酸氢钠，它能中和胃内过多的胃酸，适量摄入，可以缓解部分胃部不适症状。但是，苏打饼干也存在着一些健康隐患，不可多吃。

　　首先，苏打饼干中含较高的钠，过多食用会促使血压升高，加重水肿，所以高血压、心衰和水肿的患者应少吃或不吃苏打饼干。

　　其次，苏打饼干中同样加入了精炼混合油，其脂肪含量远高于馒头等食物，有实验数据表明，100克面粉蒸制的馒头含1 克脂肪，而 100 克苏打饼干中却含8 克脂肪，热量增加一倍，经常食用容易使人发胖。

　　体型适中、无疾病的健康人群，建议在平衡膳食的基础上，每周吃 1 次苏打饼干，每次最好不超过 50 克，同时还应保证食用足够的新鲜蔬菜和水果。陷阱四：膨化饼干暗藏“铝”祸

　　中国农业大学的一项检测表明，近三成的膨化食品中金属铝含量超标，这是因为铝被作为膨松剂，无当添加的结果，膨化饼干也同样暗藏着“铝”祸。

　　专家指出，铝并非人体所必需的微量元素，通过外界食物长期、大剂量摄入的铝，将进入人体细胞，可与多种蛋白质、酶、三磷酸腺苷等重要生命物质结合，进而影响体内多种生化反应，干扰细胞正常的新陈代谢，最终导致某些生理功能出现障碍，比如记忆力减退、视觉与运动协调失灵、脑部损伤、智力下降、老年痴呆症等。所以，营养界不建议食用膨化饼干，特别是正处于生长发育期的儿童，更应避免食用。陷阱五：“无糖饼干”迷惑消费者。

　　无糖饼干是在普通饼干制作的基础上，以麦芽糖浆来代替白砂糖制作而成的。但无论是白砂糖，还是麦芽糖浆或者其他葡萄糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆等看似“更健康”的糖，都是含有能量的简单糖类，对身体产生的生理作用是一样的。只不过后者所含热量更低一些，但不代表它真的一点糖分也没有。

　　而且，饼干的原料是面粉，所以饼干中最多的成分是碳水化合物，它经消化道吸收后分解成单糖，进而影响血糖水平。所以，“无糖饼干”宜谨慎选择，更不可放心地开怀大吃。

　　小贴士：饼干的健康吃法

　　1. 注意控盐。有些饼干尝起来不咸，并不表示它的含盐量就少；而有些饼干的盐因为撒在表面，吃起来感觉比较咸，其实钠含量并不高。2006年，世界卫生组织（WHO）建议健康人群每日摄盐量约为5克（包括盐、酱油及其他食物中的含盐量）。为了吃得更健康，请看清饼干的含盐量，管住嘴，不多吃。

　　2. 边吃饼干边喝开水。一般饼干都很干，不容易下咽，而且饼干取食方便，一不留神就吃多了。吃饼干的时候喝些开水，以来保护咽喉，二来水分可以使饼干中的淀粉质膨大，更容易让人产生饱腹感，这样就可以控制食量。

　　3.  饼干的主要营养是碳水化合物，营养不够全面，长期食用会造成营养不良，因此饼干只能当零食吃，每次吃2 片～3片即可。

　　4.  肥胖或要减肥的人、高血压、糖尿病、高血脂等患者，不宜多食饼干。