“垃圾睡眠” 如何摆脱？

　　“垃圾睡眠”，英国睡眠委员会定义其为质量不高，无法让身心得到良好修复，醒后有疲惫感的睡眠。经常受“垃圾睡眠”困扰的人不仅白天没精神、反应慢，出现记忆力下降的问题，而且容易出现抑郁焦虑等情绪问题，甚至会加速衰老。龙华医院脑病科专家陈运副主任医师向大家介绍如何摆脱“垃圾睡眠”。

　　影响睡眠质量的主要原因

　　影响睡眠质量的因素很多，分为内因和外因。

　　内因如疾病，比如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽炎、哮喘等都会影响睡眠质量。

　　外因则例如情绪困扰、压力、生活习惯等。其中20%—30%睡眠质量差是源于不良生活习惯，这也是大部分人群受垃圾睡眠困扰的主因。

　　哪些坏习惯易导致垃圾睡眠？

　　开着电视入睡

　　有的人习惯开着电视，看着自己喜欢的节目慢慢入睡。且不说这种方式会给颈椎、眼睛带来不适，它更会缩短深睡眠的时间。此外，开着电视入睡，其光线与声音会影响睡眠。

　　赖床&周末恶补觉

　　有些习惯晚睡的人喜欢在睡醒后，赖在床上迷迷糊糊地睡个回笼觉再起来；还有的人平时睡得晚，于是在周末恶补睡眠。然而赖床不利于控制睡眠节律，反而会令你在第二天晚上处于兴奋状态，更易陷入晚睡晚起的恶性循环；周末补觉虽能缓解身体的疲劳度，但是它并不能补偿平时缺觉对身体带来的伤害。

　　加班之后立即睡觉

　　很多人加班虽然结束，但大脑仍很亢奋，难以入睡，这时上床，往往翻来覆去愈加焦虑难眠；即使勉强入睡，也常会多梦易醒，睡眠质量大打折扣。另外，有些人还喜欢在加班后来顿宵夜，饱饱地入睡。然而中医有句古话：胃不和则卧不安。这样反而会加重胃肠负担，影响睡眠。

　　如何改掉上述坏习惯？

　　换种睡眠导入方式

　　除了电视之外，看手机、刷微信、玩Ipad都会影响你的深睡眠时间。因此，换一种睡眠导入方式吧，如听音乐、看书等

　　该如何选择催眠曲呢？熟悉的、单一轻柔的音乐好过复杂多变的新旋律。而且播放时，最好弃用耳机选用音响，开小音量，使其融于环境，这样才会有助眠效果。同理，若是选择看书，单调枯燥的专业书比引人入胜的小说更能助眠。

　　早睡代替补觉

　　白天睡得多会影响晚上睡眠质量，在睡眠治疗中，限制白天睡眠时间是重要环节。因此，与其把补觉的时间留在早晨和周末，倒不如在早睡上“做功课”。无论晚上睡得多晚，第二天早上都该坚持按时起床，即使白天有精神不济之感，但当天晚上提早睡觉时间，你会睡得更好——早睡能使第一个睡眠周期的深睡眠时间更长、质量更高。

　　睡身先睡心

　　要想睡得好，千万别带着工作上床。加班之后先做一些冥想或听会儿音乐，让大脑安静下来，等到睡意渐浓再上床，自然而然就能入睡快，睡得香。如果想要吃宵夜的话，最好安排在入睡前3小时以上；如果临睡前肚子饿，来些小点即可。

　　网传安神助眠方有效吗？

　　酸枣仁、玫瑰花、莲子、百合——网上流传着不少安神助眠的膳食方，真的有效吗？陈运医生看来所有的食方都因人而异，以酸枣仁为例，对因阴血亏虚而失眠的人来说，用酸枣仁泡茶喝能助眠，但对痰浊痰热体质者来说则无利反害。

　　再如，怕冷失眠者可以试试桂圆红枣汤；怕热失眠者则更适合百合烧汤煮粥；脾胃功能差大便糖稀者则大多因心脾亏虚导致失眠，莲子粥、山药汤等健脾安神的食方更有效；而因情绪因素导致的失眠则需要疏肝解郁，泡点玫瑰花茶更好。因此，使用助眠膳食方之前最好先咨询医生意见。