排便是个“力气活”，9个小方法助你“一通到底”

医学指导：上海市徐汇区虹梅街道社区卫生服务中心主管护师 杨静

上海市徐汇区虹梅街道社区卫生服务中心中医全科主治医师 崔力

80岁的吴阿婆除了患有糖尿病，身体还算硬朗。孝顺的儿子下班时常常会给她带点小零食和水果。吴阿婆最爱吃香蕉，家里要是香蕉“断顿”，她就自己拄着拐杖慢慢地走到小区门口的水果店里买一串回家。一开始，儿子还以为是老妈贪嘴，直到媳妇道出了老妈爱吃香蕉的缘由，才知道原来老妈因为便秘，吃香蕉才能排便。

72岁的张老伯退休前是某单位高管，工作中坐着的时候多。退休后的张老伯习惯了“久坐”，因为患有高血压，每次来我们社区配药，临了总不忘要求多开点“开塞露”。我们劝他不要依赖“开塞露”，要改变生活习惯。但他说他们兄妹三人都有便秘的毛病，他顾虑自己用力排便会造成“血管爆掉”， 所以便便时一定要用“开塞露”。

便秘是临床上常见的一种症状，便秘的发病率在人群中约占20%，在老年人中的发病率就更高些。

便秘的症状通常表现为排便困难，特别是老年人感觉有便意，肚子胀、肚子痛，但是就是解不出来。有的老人两三天才解一次，有的每次排便量少。

产生便秘症状的原因与多种因素有关，老年人的便秘又与这个年龄段的特点有关——

比如老年人居家时间较多，活动量减少，肠道蠕动减缓；此外，多数老人牙口不好，咀嚼功能下降，饮食中过于精细软绵，粗纤维少；还有，每日水分的摄入不够，未养成“不渴也喝水”的习惯，等等。

有研究显示，便秘会造成痔疮，一部分胆结石患者、肠癌患者追溯病史往往都有便秘史。

便秘给老年人的生活带来很大的影响，已经有心脑血管疾病的老者因排便困难造成的意外事件亦见诸于媒体报道。

因此，建议经常便秘的老年患者在日常生活中要注意以下几点：

1.每天坚持户外运动，慢走、做健身操。

2.无法出门的老年人，可以在家多走走，扶着桌子轮换着抬单腿、踢单腿，增加肌肉的力量，同时还可以增加肠蠕动。

3.烧菜时适量放油，荤素搭配，不要拒绝肉类；多选择食用粗纤维的蔬菜，比如芹菜、萝卜、韭菜等。

4.零食中可以加入黑芝麻、核桃等坚果类食品，也可以把芋头、山芋、山药列入点心范畴，每天都吃一种，轮着吃。

5.养成“不渴也喝水”的习惯，每次不要“豪饮”，三四口即可；晨起可饮用一杯约300毫升的温开水；晚饭后喝水可以减少，以免造成起夜次数增加；若已经有起夜的习惯，可以在起夜时喝二三口温开水，对改变血液粘稠度有益处。

6.建议“阳康”后的便秘患者适当补充益生菌，调整肠道，以助于排便。

7.长期便秘的老年患者，尤其是患有心脑血管疾病者，切勿摒便，避免造成心脑血管意外事件。

8.将适当“摩腹”列入个人养生项目，每日顺时针方向进行摩腹，摩腹时间掌握在半小时左右，此举可促进肠道蠕动，有助排便。

9.养成定时排便的习惯，即便没有便意也需按时如厕，逐渐地养成在固定的时间段排便的习惯，这样可以改善便秘的症状。

（编辑/杨美云 通讯员/顾海鹰）