39健康

“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

旨在为感染新型冠状病毒康复后的成人提供帮助和建议,世界卫生组织近日更新了《康复指导手册: 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》,当中一个章节所涉及的,是“阳康”后如何进行“体力活动与锻炼”。

世卫组织指出,感染新型冠状病毒后,长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行,且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重(在科学术语中被称为“劳累后不适”,简称PEM),可以使用以下的主观疲劳感知评估量表,粗略作为逐步提高活动水平的指南。

“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

◎ 主观疲劳感知评估量表。 /图片来自《康复指导手册》

这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段:

“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’(如胸痛或头晕),应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始你的锻炼活动。”

“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

◎ 图片来源:quanjing

A

第一阶段(RPE分数为0-1)

为恢复锻炼做准备

例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动,你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。

这个阶段的肌肉拉伸,可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。

将右臂向上伸出,然后稍微向左倾斜,你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

把手臂伸到前方保持手臂伸直,将其横过身体,与肩同高;用另一只手将手臂挤压到胸部,使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

坐在椅子边上,一条腿在前面伸直,脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直,以髋部为轴略微向前弯曲,直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

双脚分开站立,身体前倾靠在墙上,一条腿向后放在地上。前腿曲,后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲,用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起,直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

◎ 在RPE评分为2-3分时,可以做一些家务劳动。/图片来源:quanjing

B

第二阶段(RPE评分为2-3分)

低强度活动

例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” (PEM)后,才能进入下一个阶段。

C

第三阶段(RPE评分为4-5分)

中等强度的活动

例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要在本阶段做这些活动了。

1、强化手臂锻炼的例子

肱二头肌屈曲:双臂放在身旁,两手各拿一个重物,如食品罐头,手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲),将重物向肩部抬起,然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。

推墙训练:将双手与肩同高平放在墙上,手指朝上,双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近,然后再轻轻地推离墙壁,直到手臂伸直。

手臂向侧面抬起:手臂放在身体两侧,两手各握一个重物,手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起,达到肩部水平(但不能更高),然后慢慢放回。

2、加强腿部锻炼的例子

从坐到站:坐在椅子上,双脚分开,与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉 放在胸前,慢慢站起来,保持这个姿势数三下,然后慢慢坐回椅子上。

膝关节伸直:坐在椅子上,双脚并拢。伸直一个膝盖,把腿伸直一会儿,然后慢 慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间,可以数 三秒。

深蹲:背靠墙壁或其他稳固表面站立,双脚略分开。向前移动双足距墙 约30厘米,同时保持背靠着墙,可以扶着一把椅子,慢慢地弯曲 膝盖一小段距离,让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻,然后再慢慢伸直膝盖。

抬高脚跟:将手放在一个稳固的表面上(如椅子)以保持平衡,但不要靠着它。慢慢踮起脚尖,然后再慢慢放下。

“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

◎ 如果你的RPE评分为5-7分,那么可以进行骑车等运动。 /图片来源:123rf

D

第四阶段(RPE评分为5-7分)

具有协调和有效技能的中等强度练习

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7,就不要在本阶段做这些活动了。

E

第五阶段(RPE评分为8-10)

回归到基线练习

现在,“阳康”者能够跟感染新型冠状病毒前一样,完成正常锻炼/体育运动/活动了。

“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

◎ “阳康”后参与体育运动应循序渐进进行,不要一下子参与非常激烈的运动。 /图片来源:123rf

这份《康复指导手册》特别提醒“阳康”人群——

“任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛,或感到晕眩或头晕,应该立即停止,并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动。”

(编辑:梁中明

2022-12-26 15:15:14浏览194举报/反馈
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
展开全文
医生推荐
专家在线
查看更多诊疗医生
相关图文
查看更多相关图文

相关科普

赵英帅主治医师
河南省人民医院 三甲
阳康后一直咳痰怎么回事怎么办
阳康一般是指新型冠状病毒感染康复后,新型冠状病毒感染康复后一直咳痰,可能是由于饮食不当、上呼吸道感染、咽炎、支气管炎、肺炎引起的。1、饮食不当如果在康复后不注意饮食,经常食用过咸、过辣的食物,可能会对咽喉黏膜造成刺激,从而出现上述症状。建议患者在日常生活中注意饮食清淡,可以适当食用新鲜的蔬菜水果,如西红柿、胡萝卜、苹果、雪梨等,可以促进身体恢复。2、上呼吸道感染可能是由于细菌或病毒感染导致上呼吸道感染,患者会出现流涕、鼻塞、咳嗽等症状。建议患者可以在医生的指导下使用复方氨酚烷胺片、盐酸左氧氟沙星胶囊等药物进行治疗,也可以通过局部热敷的方式来缓解症状。3、咽炎如果患者在康复后,没有注意咽喉部位的护理,导致局部受到细菌感染,可能会引起咽炎,出现咽喉疼痛、咳痰等症状。患者可以在医生指导下使用西瓜霜、头孢克肟胶囊等药物进行治疗。4、支气管炎支气管炎是由微生物感染、物理或化学性刺激等导致,一般会出现咳嗽、咳痰等症状。患者可以在医生指导下使用盐酸氨溴索口服溶液、氢溴酸右美沙芬片等药物辅助改善。平时要注意保持良好的生活习惯,避免吸烟、酗酒等。5、肺炎肺炎一般是由于病原体感染、免疫损伤等原因所引起,通常会出现发热、咳嗽、咳痰等症状。患者可以遵医嘱服用阿莫西林胶囊、阿奇霉素胶囊等药物进行治疗。同时,患者也可以遵医嘱使用祛痰药物进行治疗,如盐酸氨溴索口服溶液、乙酰半胱氨酸颗粒等。在日常生活中,患者要注意做好保暖措施,避免着凉,同时要注意休息,避免过度劳累,注意保持良好的心态,避免情绪激动,注意清淡饮食,避免食用辛辣刺激性食物。在平时可进行适当的运动,例如慢跑、打羽毛球、跳绳等。如果患者出现不适症状,建议及时就医治疗。
刘希高副主任医师
山东大学齐鲁医院 三甲
阳康恢复期吃什么
阳康一般是指新型冠状病毒感染康复后,患者在饮食上可以吃一些富含维生素的食物、富含蛋白质的食物、促进消化的食物、补中益气的药物、清热的药物等。 1、富含维生素的食物 富含维生素的食物有苹果、猕猴桃、橙子、葡萄等,补充身体所需要的多种维生素,有利于身体健康,对于病情的恢复也有一定的帮助。 2、富含蛋白质的食物 富含蛋白质的食物通常包括鸡蛋、牛奶、瘦肉等。患者适当食用能够补充体内所需要的多种营养物质,促进新陈代谢,对于身体的恢复也能够起到辅助作用。 3、促进消化的食物 如果患者的胃肠道功能比较虚弱,还可以适当吃一些促进消化的食物,比如小米粥、蔬菜汤等。这些食物比较清淡易消化,一般不会加重胃肠道负担,对于疾病的恢复也有一定的帮助。 4、补中益气的药物 补中益气的食物通常包括当归、白术、陈皮等。建议在医生的指导下适当食用,能够起到补中益气的作用,也可以改善气虚引起的不适症状,比如乏力、精神不振等。 5、清热的药物 如果患者出现了发热的情况,并且体温超过了38.5°C,可以在医生的指导下服用连花清瘟胶囊、清开灵胶囊等药物进行治疗,从而使体温恢复到正常范围。此外,患者还可以遵医嘱服用藿香正气水、十滴水等中成药进行治疗。 需要注意的是,上述食物和药物需在医生指导下使用,避免盲目自行用药,以免诱发不良反应,损害身体健康。
周彬副主任医师
中山大学附属第三医院 三甲
阳康后遗症心肌缺血
阳康一般是指新型冠状病毒感染康复后,可能会出现心肌缺血的情况,多考虑是精神压力过大、睡眠不足、心肌炎、冠状动脉粥样硬化性心脏病、急性心肌梗死等原因造成的,建议患者根据引起的原因对症治疗。1、精神压力过大如果患者在康复后,长期处于精神压力过大的状态下,可能会使体内交感神经异常兴奋,从而出现心跳加快、胸闷等症状。建议患者保持积极乐观心态,多与家人沟通交流,避免精神压力过大进行改善。2、睡眠不足如果患者康复后,长期熬夜,作息紊乱等,也可能会导致睡眠不足,从而诱发心肌缺血,出现心慌、胸闷等不适症状。建议患者保持良好的生活习惯,避免熬夜,保证充足睡眠,也可以遵医嘱通过按时睡眠的方式进行改善。3、心肌炎如果患者本身患有心肌炎,可能会使心肌功能受到损伤,从而影响到心脏的正常供血,在疾病康复后,可能会出现上述症状。患者可遵医嘱口服马来酸依那普利片、卡托普利片等药物进行治疗,还要注意多休息,避免过度劳累。4、冠状动脉粥样硬化性心脏病如果患者本身患有冠状动脉粥样硬化性心脏病,可能会使心肌的供血、供氧受到影响,从而出现心肌缺血的情况,在疾病康复后,可能会出现上述症状。患者可遵医嘱口服阿司匹林肠溶片、硫酸氢氯吡格雷片等药物进行治疗,还要注意合理膳食,避免吃高脂肪、高盐的食物。5、急性心肌梗死如果患者本身患有急性心肌梗死,可能会使心肌的供血、供氧受到影响,从而出现上述症状。患者可遵医嘱口服替格瑞洛片、硝酸异山梨酯片等药物进行治疗,必要时可以通过冠状动脉旁路移植术进行手术治疗。患者在日常生活中要注意休息,保持充足的睡眠,避免长期熬夜,过度劳累。如果出现不适症状,建议患者及时就医治疗。
林耿鹏副主任医师
中山大学附属第一医院 三甲
阳康后一直鼻塞怎么回事,怎么办
新冠阳康一般指新型冠状病毒核酸检测阴性或新冠状病毒抗原检测的结果为阴性,一直鼻塞多考虑是机体正处于恢复状态引起的,也可能是上呼吸道感染、慢性鼻炎等疾病造成的,建议患者及时就医,根据引起的病因对症治疗。 1、机体正处于恢复状态 由于患者在患病后,病毒可能会对上呼吸道造成一定的刺激,从而出现流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等症状,此时可能说明机体正处于恢复期间。这是一种正常现象,可以适当喝水、多排尿,并且要做好自身保暖工作,对病情的恢复有一定的帮助作用。 2、上呼吸道感染 当患者感染了新型冠状病毒以后,自身免疫力可能会有所下降,如果不注意自身保暖,可能会受到寒气侵袭,进而出现鼻部有异物感、咳嗽等症状。患者可以遵医嘱服用双黄连口服液、板蓝根颗粒等药物进行治疗。注意合理调整饮食习惯,可以适当吃新鲜的水果和蔬菜,以及富含优质蛋白的食物,比如苹果、梨、鸡蛋等,有利于病情的恢复。 3、慢性鼻炎 如果患者长期处于污染的环境中,可能会导致污染物进入鼻腔内部,进而出现流鼻涕的情况,并且不易擤出。患者可以遵医嘱使用布丁奈德鼻喷雾剂、糠酸莫米松鼻喷雾剂等药物改善病情,也可以适当锻炼,能够增强自身抵抗力。 除了上述原因以外,还可能与慢性鼻窦炎、鼻中隔偏曲、等疾病造成的,如果症状比较严重,建议患者立即就医,并积极配合医生治疗,以免加重病情。
林耿鹏副主任医师
中山大学附属第一医院 三甲
阳康后轻度肺气肿
阳康一般是指新型冠状病毒感染康复后,出现轻度肺气肿的情况,可能是长期吸烟、环境因素、肺部感染、过敏性哮喘、慢性阻塞性肺疾病等因素造成的,建议根据引起的病因进行治疗。1、长期吸烟如果患者长期吸烟,香烟中的有害物质可能会损伤支气管黏膜,从而影响肺部的通气功能,出现轻度肺气肿的情况。建议患者通过戒烟的方式,减少香烟中有害物质的摄入,从而缓解症状。2、环境因素如果患者长期处于污染的环境中,可能会导致粉尘、有害气体等物质进入肺部,损伤肺部的通气功能,从而出现肺气肿的情况。建议患者及时脱离污染的环境,以免加重病情。必要时,患者也可以遵医嘱通过吸氧的方式进行治疗。3、肺部感染如果患者在康复后,没有做好自身的防护工作,可能会导致肺部受到细菌、病毒等感染,从而引起肺部炎症,导致出现肺气肿的情况。建议患者在医生指导下使用阿莫西林、头孢曲松钠等药物进行抗感染治疗。同时,患者也可以遵医嘱使用布地奈德混悬液、硫酸特布他林雾化液等药物进行雾化治疗。4、过敏性哮喘如果患者属于过敏体质,在接触过敏原后,可能会诱发过敏性哮喘,从而出现肺气肿的情况。建议患者在医生指导下使用硫酸沙丁胺醇气雾剂、硫酸特布他林气雾剂等药物进行治疗。同时,患者也可以遵医嘱使用醋酸泼尼松片、甲泼尼龙片等药物进行治疗。5、慢性阻塞性肺疾病慢性阻塞性肺疾病是一种常见的以持续气流受限为特征的疾病,可能与吸烟、空气污染、职业粉尘等因素有关,患者可能会出现咳嗽、咳痰、气短、呼吸困难等症状。如果患者本身患有慢性阻塞性肺疾病,可能会导致病情加重,从而引起肺气肿的情况。建议患者在医生指导下使用硫酸沙丁胺醇气雾剂、异丙托溴铵气雾剂等药物进行治疗。 在日常生活中,患者要注意做好保暖措施,避免着凉,同时要注意休息,避免过度劳累。患者注意保持良好的心态,避免情绪激动,注意清淡饮食,避免食用辛辣刺激性食物。如果患者出现不适症状,建议及时就医治疗。
聂志扬副主任医师
北京医院 三甲
阳康以后脸部浮肿怎么回事,怎么办
阳康一般是指新型冠状病毒抗原检测或新型冠状病毒核酸检测结果已经从阳性转为阴性,出现脸部浮肿可能是正常现象,也可能是过敏、肾脏损伤、心源性水肿、肝源性水肿等原因导致的,建议患者根据引起的原因对症治疗。1、正常现象患者感染新型冠状病毒后,可能会出现发热、乏力、咳嗽等不适症状,一般在退热后,脸部浮肿的症状会逐渐缓解。建议患者注意休息,避免过度劳累,以免加重不适症状。2、过敏如果患者属于过敏体质,在接触过敏原后,可能会诱发过敏反应,从而出现上述症状,还会伴有皮肤瘙痒、红肿等现象。建议患者远离过敏原,并遵医嘱服用氯雷他定片、盐酸西替利嗪片等药物进行治疗。3、肾脏损伤如果患者本身存在肾脏疾病,在感染新型冠状病毒后,可能会加重肾脏的负担,从而出现上述情况,同时还会伴有尿液中泡沫增多、血尿等现象。患者可以遵医嘱使用呋塞米片、氢氯噻嗪片等药物进行治疗,必要时,可以通过透析治疗的方式进行改善。4、心源性水肿如果患者本身存在心源性水肿,会导致心脏功能障碍,引起体循环静脉淤血,从而出现上述症状,同时还会伴有胸闷、气短等症状。建议患者可以遵医嘱使用呋塞米注射液、氢氯噻嗪片等药物进行治疗,同时,患者也可以通过吸氧的方式进行治疗。5、肝源性水肿如果患者本身存在肝源性水肿,会导致肝脏功能受损,从而出现上述症状,同时还会伴有腹水、黄疸等症状。建议患者可以在医生指导下使用复方甘草酸苷片、双环醇片等药物进行治疗,同时,患者也可以通过肝脏移植的方式进行手术治疗。建议患者及时就医,明确具体病因后进行对症治疗,以免延误病情,平时应注意保暖,避免受凉。
林耿鹏副主任医师
中山大学附属第一医院 三甲
新冠阳康为什么还是咳嗽不停
新冠阳康一般是指新型冠状病毒感染康复后,还是咳嗽不停,可能是环境因素、饮食因素、病情较重、上呼吸道感染、肺炎等原因引起的。 1、环境因素 患者生活的环境有较多的粉尘、烟雾、化学物质等由于外界因素和自身因素之间的相互作用。会对喉部造成一定的刺激,从而出现一直咳嗽的情况。患者应及时变更环境,避免导致症状进一步加重,甚至导致疾病。 2、饮食因素 如果患者在日常生活中经常吃辣椒、生姜等刺激性的食物,可能会对咽喉黏膜造成刺激,从而出现持续性咳嗽的症状。建议患者可以适当调整个人饮食习惯,注意饮食清淡,可以适量食用富含维生素的蔬菜水果,如西红柿、胡萝卜、苹果、香蕉等,可辅助缓解不适症状。 3、病情较重 如果患者的病情比较严重,可能会导致肺部损伤,从而引起咳嗽不止的症状。建议患者可以在医生指导下使用复方甘草片、川贝枇杷露等药物进行治疗。同时,患者也可以遵医嘱通过雾化治疗的方式进行治疗。 4、上呼吸道感染 如果患者在康复后不注意身体的保暖,可能会导致身体受到病原体感染,从而诱发上呼吸道感染,也会伴随持续性咳嗽的症状。此时患者可以遵医嘱服用阿莫西林胶囊、头孢克肟颗粒等药物进行治疗,能够起到抗炎杀菌的效果。同时患者也需要多喝一些温热的水,能够有效促进痰液排出。 5、肺炎 肺炎通常是指肺泡、远端气道和肺间质的感染性炎症,可能与病原体感染有关,患者可能会出现咳嗽有痰、发热等症状。建议患者可以在医生指导下使用罗红霉素胶囊、乙酰半胱氨酸泡腾片等药物进行抗感染治疗。同时,患者也可以遵医嘱通过雾化的方式进行治疗。 除此之外,还可能是过敏性咳嗽、急性咽炎等导致的。在日常生活中,患者要注意做好保暖措施,避免着凉,同时要注意休息,避免过度劳累。如果患者出现不适症状,建议及时前往医院就医治疗。
健康资讯热门资讯相关推荐
快速导航
频道
女性
减肥
育儿
保健
美容
妇科
饮食
中医
肿瘤
资讯
男性
诊疗
呼吸科
心血管
肝病科
更多
服务
问医生
就医助手
药品通
疾病百科
医生挂号
简单生活
热门疾病
高血压
阴道炎
肩周炎
脂肪肝
小儿咳嗽
糖尿病
健康科普
科普基地