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吃多少都不胖?有哪些捷径可走?科学增重秘籍在此!

医学指导:广州市第一人民医院营养科主治医师 林寒潇

在你使出浑身解数想减掉肚子上的游泳圈时,有个瘦子却在抱怨怎么吃都不长体重。此时此刻,你是不是很想打Ta:增肥还不简单,多吃点肥肉的不就好了?

“增肥,那就吃呗,减肥不容易,增肥还难吗?增肥关键不在于吃什么,在于怎么吃,得吃出气势来,就跟你似的,吃什么就跟吃自助餐一样,可劲揣!”如果你是这样想的,那说明你真是太不了解瘦子的痛苦了。

人间悲欢不相通,瘦子也有瘦子的烦恼

减肥难于上青天,增重却轻而易举?这绝对是一种误解。

吃多少都不胖?有哪些捷径可走?科学增重秘籍在此!

事实上,体重过轻有很多原因,主要有以下三点:

1.先天(遗传)因素

有人天生是个胖子,喝水都胖,也有人天生就是瘦子,浸在油里也不见长。这是因为基因也会影响一个人的体重。

有些瘦子基础代谢率高于常人,或消化吸收功能低下,使得营养利用效率低。

2.后天因素

后天因素很大一部分取决于生活方式,例如饮食挑剔、体力劳动过重等。

3.疾病因素

有些疾病会导致消瘦,最常见有甲亢、糖尿病以及肿瘤等慢性消耗性疾病。

因此,想要增重,首先检查自己的瘦是不是疾病造成的,如果出现极度消瘦或者不自主的体重下降,就要及时就医了,针对病因去治疗才最重要。

那排除了疾病的因素,是不是躺着吃就能增重?答案当然是NO,增重的几个误区,你都知道吗?

增重≠增肥,高糖高油的饮食习惯很可能让你变成一个不健康的胖子

很多人以为啥热量高可劲吃就成,例如,大份的猪蹄就是不错的选择?

每100g猪蹄中,含有26.3g脂肪,热量高达260千卡,似乎是个不错的选择。

除了猪蹄,还有甜蜜蜜的巧克力、蛋糕、奶茶,以及喷香可口的烤串、油条等,都是增重首选?

当然不是,单纯靠这些高脂肪高糖高热量的食品,久而久之,体重确实会有所增加,但增加的大部分很可能只是脂肪。

吃多少都不胖?有哪些捷径可走?科学增重秘籍在此!

你以为你能变成肌肉发达、身材匀称的型男,最后发现变成了一个“四肢依然纤细,却顶着啤酒肚、游泳圈”的油腻男子。

外型的影响还算是次要的东西,可怕的是伴随着摄入大量的糖分、饱和脂肪,其中还不乏人人谈之色变的反式脂肪酸,很可能对你的身体健康造成不良影响。

请记住,健康增重为的是要增加肌肉量,改善机体功能,而不是为肚子囤积脂肪。营养价值低而热量高的食物并不可取,应当通过合理、均衡、科学的饮食增加热量。

除了会吃,还得会运动,才能完美地增重

合理地吃,只是为增加体重打下良好的基础。但光吃不动,很可能增加的大部分都是脂肪,而肌肉量却改善不大。可以说,饮食决定了你能不能成功增加体重,而运动决定了你是增肌还是增肥,是“真壮”还是“虚胖”。科学地运动,让增加的“体重”都长到该长的地方去,岂不更好?

我们给出的运动建议是:

1.平时减少久坐;

2.每周至少150分钟中等强度(略微出汗)的有氧运动,比如快走、自行车、游泳等等;

3.每周2-3次的肌肉力量训练,如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等,充分练习到身体的每一处肌肉,增加肌肉重量。

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温馨提示:保证摄入足够的能量,再去运动,另外为了避免运动伤害,一定要慢慢开始,逐渐增加强度。

增重和减重一样,欲速则不达

发现没有,胖子和瘦子其实要做的东西居然有很多共通的点:不能吃高糖高脂的食物,要加强运动。除此之外,就如减重一般,增重也是一件细水长流的事情,取决于长期的增强能量摄入以及科学运动。短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病,暴饮暴食危害更大,得了急性胰腺炎可不是开玩笑的。

俗话说得好,欲速则不达。增重要有耐心,需要一定时间,每个月1-2kg是比较合理、理想的。我们建议可在原来的能量摄入基础上每天增加约500千卡的能量,以获得体重的增长。

有些瘦子会哼唧:我都吃多一碗饭了,怎么还长不胖?那可能是因为你摄入的能量还不够。

以下这个较为简单的计算公式,可供从事轻体力人群参考一下:

每日总热量=(身高(cm)-105)x(25~30) + 500(单位:kcal)

举例:一个年轻女性人1.6m,每天应当约摄入(160-105)x (25~30)+500=1875~2150kcal的热量。

增重确实很不易,既要吃够热量,又要坚持运动。有没有什么捷径可走呢?可惜,答案也是NO。但,以下几个小技巧或许对你有帮助。

1.饭前不要喝太多的汤汤水水

饭前喝很多水会把胃撑得比较满,影响这一餐的进食量,减少本应摄入的热量。尤其容易早饱的“小鸟胃”,最好养成把食物“干湿分开”的习惯,饭后半小时以上再喝水。

2.多吃碳水,米饭等主食是增重的“好帮手”

对于想增重的瘦子,碳水化合物(主食)应该占一天热量摄入的60%~70%左右。

充足的主食是补充热量最主要的途径,大米饭也相对更容易消化吸收,可以适当多吃!不爱吃米饭的,选择面条、包子、饺子等面点这些也是可以的。

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3. 保证蛋白质摄入

足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的瘦子,蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。

可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等,其中鱼肉是好东西,深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸,也是高蛋白质的食材。

4.减少“易饱腹”的食物

有一些食物,像大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果,由于纤维丰富所以容易产生饱腹感,在增重期间要少吃一些。

另外,过于油腻的食物虽然热量高,但会让人比较饱腹,反而可能减少食量,建议也要少吃。

5. 可以在菜肴中加点“料”

为了增加热量,你可以在一些菜肴中增加一些热量相对高,也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。

比如,牛奶中加点香蕉或牛油果做成奶昔,燕麦粥上撒点坚果,面包上抹点花生酱,都是可以的。

6. 适当加餐,优先选择“营养密度高”的零食

加餐也很重要,一天吃个5、6顿都可以,吃完正餐后2、3个小时就可以加餐了,优先选择“营养密度高”的零食。

营养素密度可以理解为一定分量的食物所含有的营养成分(如三大营养物质、维生素、矿物质)。举个例子,饼干、糖果、膨化食品等除了富含糖类和糖类,含有的其他营养成分很少,就属于“营养密度低”的食品了。为了健康增重,还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

吃多少都不胖?有哪些捷径可走?科学增重秘籍在此!

(医院供图)

以上,你都get到了吗?

最后,我们再次强调:体重过低一定要引起重视,“骨感美”有时候是要付出健康代价的。长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病,女性甚至可能出现闭经,影响怀孕……如果,你的BMI在18.5以下就需要及时干预了。

其实,无论是减重还是增重,都需要具备一定的医学知识。盲目减重不仅危害大,错误的增重也可能有害无益。与其自己“瞎琢磨”,不如来广州市第一人民医院“医学营养体重管理门诊”(每周二下午及周四上午)走一趟。在这里,你将获得一份个体化、详细、易懂的增重饮食方案:该吃多少热量?热量分配到具体食物要吃多大分量?每一种食物又该吃多少?实在吃不了这么多又该如何补充营养素?小孩、孕妇、老人这些特殊人群又该怎么办?(通讯员:黄月星)

2022-07-29 15:32:51浏览60举报/反馈
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